Công cụ tính phục hồi

Công cụ tính HRV — đọc rMSSD theo đường nền của chính bạn

Nhập từ ba tuần trở lên chỉ số rMSSD đo hằng ngày. Trang này lấy trung bình bảy ngày gần nhất rồi so với trung bình và độ phân tán của toàn bộ phần trước đó, bởi không có con số quần thể nào đáng để so bạn vào. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Không có con số HRV nào là tốt

rMSSD lúc nghỉ chạy từ khoảng 15 ms đến 200 ms ở người trưởng thành khỏe mạnh và giảm mạnh theo tuổi. Bốn mươi lăm mili giây là chuyện bình thường với người 55 tuổi và sẽ là dấu hiệu đáng lo với một vận động viên sức bền 25 tuổi. Không có con số quần thể nào để bạn tự so vào, nên trang này không đưa ra con số nào — ai bán cho bạn một con số "HRV tốt" tuyệt đối là đang bán cho bạn đường nền của người khác. Khoảng bình thường ở đây là một độ lệch chuẩn của chính chuỗi số của bạn.

Công cụ này tính như thế nào

Bảy chỉ số gần nhất được lấy trung bình thành một giá trị trung bình tuần. Giá trị đó được so với trung bình và độ lệch chuẩn mẫu của các chỉ số trước cửa sổ ấy — không bao giờ so với một đường nền đã chứa sẵn nó. Lý do không phải là sự cầu kỳ. Nếu tuần gần nhất được gộp vào chính đường nền của nó, một dịch chuyển kéo dài sẽ kéo trung bình về phía mình đồng thời làm phình độ lệch chuẩn, nên đúng cái thay đổi mà công cụ sinh ra để phát hiện lại trốn được bên trong một khoảng bình thường đã nới rộng. Trên một chuỗi mười bốn ngày, một cú giảm thật 17 ms cho ra z = −0,95 và được đọc thành "bình thường": phép tính thì đúng và câu trả lời thì vô dụng.

Vì sao là cả tuần chứ không phải hôm nay

HRV của một ngày đơn lẻ nhiễu cực kỳ. Một bữa ăn muộn, một ly rượu, một căn phòng nóng, hay đo lúc đứng thay vì lúc nằm sẽ làm rMSSD dịch nhiều hơn cả một tuần tập nặng. Công trình của Plews trên các vận động viên sức bền đỉnh cao cho thấy trung bình tuần bám theo sự thích nghi với tập luyện, còn giá trị từng ngày thì phần lớn bám theo điều kiện đo. Một công cụ phản ứng với chỉ số hôm nay là đang khuếch đại nhiễu rồi gọi đó là hiểu biết, nên công cụ này đọc nhóm từ trung bình bảy ngày và hiển thị con số hôm nay như phần bối cảnh.

Độ phân tán nói gì

Hệ số biến thiên được trả về cạnh giá trị trung bình vì bản thân độ phân tán cũng là một tín hiệu. CV tăng dần thường đi trước một giá trị trung bình đi xuống. Một CV phẳng đến mức đáng ngờ trong một khối tập nặng có thể nghĩa là bão hòa phó giao cảm chứ không phải sự ổn định, tức là ngược hẳn với những gì một biểu đồ trông có vẻ đều đặn gợi ra.

Điều nó không thể cho bạn biết

Vì sao. HRV bị ức chế phù hợp với tập nặng, ngủ kém, rượu bia, ốm, nóng, độ cao và cả căng thẳng đời thường, và con số không phân biệt được chúng với nhau. Điều tương tự cũng đúng ở đầu trên của khoảng: một ngày cao đơn lẻ không tự động là chuyện tốt. Tên các nhóm mô tả chỉ số đang là gì, không phải nó có nghĩa gì.