Công cụ tính sức mạnh
Bảng phần trăm 1RM
Nhập một set gần đây để ước tính 1RM, kèm mức tạ chính xác cho từng tỷ lệ tập luyện. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Cách dùng bảng %
| Số rep (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
| 13 | 69,8% | 66,7% |
| 14 | 68,2% | 63,9% |
| 15 | 66,7% | 61,1% |
1RM ƯỚC TÍNH
| 1RM ƯỚC TÍNH | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57,3 | 55,6 | 54 | 52,4 | 50,8 | 49,3 | 47,8 | 46,4 | 45 | 43,6 | 42,3 | 40,9 | 39,6 | 38,3 |
| 80 | 80 | 76,4 | 74,1 | 71,9 | 69,8 | 67,8 | 65,8 | 63,8 | 61,9 | 60 | 58,2 | 56,3 | 54,5 | 52,8 | 51 |
| 100 | 100 | 95,5 | 92,6 | 89,9 | 87,3 | 84,7 | 82,2 | 79,7 | 77,3 | 75 | 72,7 | 70,4 | 68,2 | 66 | 63,8 |
| 120 | 120 | 114,5 | 111,2 | 107,9 | 104,7 | 101,6 | 98,6 | 95,7 | 92,8 | 90 | 87,2 | 84,5 | 81,8 | 79,2 | 76,5 |
| 140 | 140 | 133,6 | 129,7 | 125,9 | 122,2 | 118,6 | 115,1 | 111,6 | 108,3 | 105 | 101,8 | 98,6 | 95,5 | 92,4 | 89,3 |
| 160 | 160 | 152,7 | 148,2 | 143,9 | 139,6 | 135,5 | 131,5 | 127,6 | 123,8 | 120 | 116,3 | 112,7 | 109,1 | 105,5 | 102 |
| 180 | 180 | 171,8 | 166,8 | 161,9 | 157,1 | 152,5 | 147,9 | 143,5 | 139,2 | 135 | 130,8 | 126,8 | 122,7 | 118,7 | 114,8 |
| 200 | 200 | 190,9 | 185,3 | 179,8 | 174,5 | 169,4 | 164,4 | 159,5 | 154,7 | 150 | 145,4 | 140,8 | 136,4 | 131,9 | 127,5 |
Công cụ này tính như thế nào
Chúng tôi lấy trung bình hai công thức phổ biến. 1RM = w · (1 + số rep/30). 1RM = w · 36 / (37 − số rep). Cả hai khá chính xác đến khoảng 10 rep và chênh lệch dần ở số rep cao hơn, nên chúng tôi hiển thị cả hai rồi lấy trung bình. Một rep đã là mức tối đa, vì vậy mức tạ được giữ nguyên.
Nhận kế hoạch xây dựng theo con số của bạn — coach sẽ ghi nhớ và điều chỉnh mỗi tuần.
Công cụ one rep max hay công cụ 1RM?
Đều là một. One rep max, 1 rep max và 1RM đều chỉ ước tính mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần hôm nay. Hãy dùng một set nặng gần đây cho đúng bài bạn quan tâm: bench press, squat, deadlift, overhead press hoặc bất kỳ động tác có tải nào mà tạ và số rep là biến số chính.
Cách dùng bảng %
Phần lớn chương trình quy định mức tạ theo tỷ lệ 1RM — ví dụ 5×5 ở 80%, các set giảm tải ở 70%. Bảng phía trên cho mức tạ chính xác để bạn không phải tính nhẩm giữa các set. Coach có thể đưa chúng vào cả tuần tập và điều chỉnh khi bạn mạnh lên.