Chương trình tập luyện
Chương trình tập 5×5
Hai buổi toàn thân luân phiên, ba ngày mỗi tuần, năm set mỗi set năm rep cho các bài chính — và tăng nhẹ mức tạ sau từng buổi miễn là cơ thể vẫn đáp ứng được. Miễn phí, không cần đăng ký.
- Ngày / tuần
- 3
- Độ dài chu kỳ
- 12 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Nhập mức tạ bạn nâng được, mọi tỷ lệ phần trăm bên dưới sẽ thành mức tạ thực tế và được làm tròn theo những gì bạn có thể lắp lên thanh đòn. Không có dữ liệu nào được gửi đi — tất cả chỉ nằm trên trang này.
Lịch tuần
Buổi tập A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Nghỉ
Buổi tập B
- Back squat5×565% 1RM
- Overhead press5×565% 1RM
- Deadlift1×570% 1RM
Nghỉ
Buổi tập A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Nghỉ
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 3
- Set chính
- 41
- Ngày nghỉ
- 4
Phần lớn số set
- Back squat15
- Barbell row10
- Barbell bench press10
- Overhead press5
Coach sẽ đặt mức tạ khởi đầu, theo dõi từng buổi và báo khi nào bạn cần deload — phần mà người tự tập thường làm sai.
Chương trình này dành cho ai
Người đang ở khoảng năm đầu tập tạ đòn và người quay lại sau một thời gian dài nghỉ tập. 5×5 hiệu quả vì người mới thích nghi đủ nhanh để tăng tạ qua từng buổi — cơ hội này rồi sẽ khép lại, và mục đích của cả chương trình là tận dụng nó cho tốt. Nếu bạn đã tập đều hai năm mà mức squat không nhích trong sáu tháng, bạn đã vượt qua giai đoạn phù hợp với chương trình này; lịch Upper / Lower bốn buổi hoặc chương trình tăng tiến dạng sóng sẽ hợp hơn.
Cách chương trình hoạt động
Hai buổi tập luân phiên: buổi A gồm squat, bench press và barbell row; buổi B gồm squat, overhead press và deadlift. Bạn squat trong mọi buổi — đây là chủ ý, vì squat ba lần mỗi tuần tạo ra phần lớn mức tiến bộ ban đầu. Tất cả bài chính đều tập năm set, mỗi set năm rep, trừ deadlift chỉ có một set nặng năm rep vì deadlift 5×5 rất khó hồi phục và sẽ làm squat chững lại.
Cách tăng tiến
Thêm 2.5 kg vào mỗi bài tạ đòn sau khi bạn hoàn thành đủ năm set, mỗi set năm rep; riêng deadlift tăng 5 kg. Hãy chủ động bắt đầu nhẹ — nhẹ hơn bạn nghĩ, lý tưởng nhất là thanh đòn không bánh với mọi động tác đòi hỏi kỹ thuật. Hai tuần đầu sẽ có cảm giác nhẹ đến vô lý, nhưng đây là yếu tố dự báo rõ nhất chương trình sẽ chạy được bao lâu trước khi chững lại. Bắt đầu nặng hơn 20 kg có thể khiến bạn mất khoảng hai tháng tăng tiến ở chặng cuối.
Làm gì khi chững lại
Không hoàn thành đủ rep là dữ liệu, không phải thất bại. Lần đầu hụt rep: lặp lại đúng mức tạ đó ở buổi sau. Hụt cùng một bài trong ba buổi liên tiếp: giảm 10% rồi tăng dần trở lại — lần thứ hai đi qua các mức tạ này gần như luôn tiến xa hơn lần đầu. Nếu đã deload cùng một bài hai lần mà vẫn chững ở đúng chỗ cũ, tiến trình tuyến tính đã cho bạn mọi thứ nó có thể, và đã đến lúc chuyển sang chương trình tăng theo tuần thay vì theo từng buổi.
Thay đổi bài tập
Giữ nguyên kiểu chuyển động, còn dụng cụ có thể thay thoải mái. Không có thanh đòn? Dumbbell bench press và single-arm row vẫn hiệu quả. Rack squat đang có người dùng? Front squat hoặc leg press sẽ giúp buổi tập tiếp tục. Điều không hiệu quả là bỏ hẳn một kiểu chuyển động — chương trình không có bài kéo ngang sẽ khiến cả tư thế lẫn bench press của bạn cùng đi chệch hướng chỉ sau vài tháng.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.