Công cụ tính phục hồi
Công cụ tính quay lại chạy bộ
Nhận buổi đi bộ xen chạy tiếp theo sau chấn thương, mở khóa theo mức đau mà buổi chạy vừa rồi gây ra và theo cảm giác sáng hôm sau. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Quay lại là một chuỗi quyết định, không phải một buổi tập. Coach giữ mạch chuyện đó từ tuần này sang tuần khác.
Cửa chặn theo cơn đau là phần có bằng chứng đằng sau
Nó đến từ mô hình theo dõi cơn đau (Thomeé, Phys Ther 1997, sau đó được Silbernagel và cộng sự dùng trong Am J Sports Med 2007 cho bệnh lý gân Achilles). Đau ở mức 2/10 trở xuống trong và sau khi chạy thì an toàn để tiếp tục chịu tải. Từ ba đến năm là chịu được nhưng không phải lý do để thêm bất cứ thứ gì. Trên năm là nguy cơ cao. Thêm vào đó, mô hình đưa ra quy tắc mang phần lớn tín hiệu: cơn đau phải đã lắng xuống trước sáng hôm sau.
Vì sao sáng hôm sau quan trọng hơn cả buổi chạy
Mô đã chịu tải trả lời sau đó nhiều giờ. Gân và xương nói riêng báo cáo lại vào hôm sau, nên cảm giác trong buổi chạy là một tín hiệu yếu hơn cảm giác sáng hôm sau. Kiểu kinh điển là một buổi tập thấy ổn và một buổi sáng thì không, và đó là lý do một đợt bùng đau buổi sáng giữ bạn ở nguyên giai đoạn ngay cả khi con số hôm nay trông ổn.
Trên 5/10 thì câu trả lời là một câu khác, không phải một câu nhỏ hơn
Đưa lại một quãng chạy nhẹ nhàng hơn ở thời điểm đó sẽ là phiên bản công cụ tính của việc gật gù cho qua. Đầu ra trung thực là kế hoạch đang không có tác dụng và chấn thương cần được đánh giá, nên không buổi tập nào được kê cả. Số tuần kể từ khi chấn thương ở đây làm đúng một việc và chỉ một: nhận ra rằng cơn đau vẫn trên trần an toàn sau ba tháng, và đó là tín hiệu để đi khám lại chứ không phải để tiếp tục cày lộ trình.
Lộ trình là một cấu trúc, không phải một quy trình chuẩn
Hãy rõ ràng về việc cái bảng này là gì. Không có tiến trình đi bộ xen chạy nào có nguồn gốc trích dẫn cho những con số cụ thể của nó — các phiên bản phát ở phòng khám khác nhau, và chưa phiên bản nào được thử nghiệm đối đầu với phiên bản khác. Thứ chung cho tất cả, và thứ phiên bản này mã hóa, là cái hình dáng: giữ buổi tập ở ba mươi phút, chuyển dần phần đi bộ thành phần chạy, và mỗi lần chỉ đổi một thứ. Số phút chạy đi theo 6, 12, 18, 24, 27, 30, mọi giai đoạn đều ở cùng một mức gắng sức nhẹ, và không có gì ở đây bắt ai chạy nhanh hơn. Việc lên giai đoạn được mở khóa theo triệu chứng chứ không theo lịch, vì mô không lành theo một thời gian biểu bạn đọc được trên một biểu mẫu, và một cái bảng ánh xạ tuần sang giai đoạn sẽ là thứ khó bảo vệ nhất trên trang này.
Quy tắc 10%, kèm phần lưu ý của nó
Mức tăng mười phần trăm mỗi tuần quen thuộc chi phối khối lượng tuần khi bạn đã chạy liên tục, và nó là một quy ước chứ không phải một quy tắc bảo vệ đã được kiểm chứng. Thử nghiệm ngẫu nhiên đã kiểm định nó (Buist và cộng sự, Am J Sports Med 2008;36:33-39) cho người mới chạy một chương trình tăng dần 10% mỗi tuần và tìm thấy tỷ lệ chấn thương y hệt chương trình tiêu chuẩn. Nó là một mặc định hợp lý để sắp xếp thứ tự các quyết định; nó không phải một sự bảo đảm. Nó cũng không chi phối các giai đoạn đầu ở đây — từ giai đoạn một sang giai đoạn hai là nhân đôi phần chạy, và sáu phút là một liều tuyệt đối đủ nhỏ để phần trăm là đơn vị sai dành cho nó.
Nên chạy lộ trình bao lâu một lần
Cách ngày, không phải hằng ngày. Ngày nghỉ đang làm việc — mô liên kết thích nghi với tải chậm hơn cơ, và cơn đau hay sưng quyết định việc bạn lặp lại giai đoạn hay lên giai đoạn thường không lộ ra cho tới sáng hôm sau. Chạy hai ngày liền là xóa mất chính tín hiệu bạn cần đọc. Hai đến ba buổi mỗi tuần là hình dáng thường thấy khi bạn còn trên lộ trình, với đi bộ, đạp xe hoặc bơi vào những ngày ở giữa nếu bạn muốn thêm khối lượng. Trang này không lấy tần suất đó từ một thử nghiệm, vì không thử nghiệm nào thiết lập nó; nó là khoảng cách cho phép quy tắc về cơn đau ở trên thực sự vận hành được.