Chương trình tập luyện
Lịch chia nhóm cơ 4 ngày kinh điển trong tám tuần
Một lịch chia nhóm cơ kinh điển kéo dài tám tuần: ngực và tay sau, lưng và tay trước, vai và tay, rồi chân, với ba ngày hồi phục xen kẽ.
- Ngày / tuần
- 4
- Độ dài chu kỳ
- 8 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.
Lịch tuần
Ngực + tay sau
- Barbell bench press4×6-8RPE 8
- Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
- Chest fly3×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Lưng + tay trước
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Lat pulldown3×8-10RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Nghỉ
Vai + tay
- Overhead press4×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Rear delt fly3×12-15RPE 8
- Hammer curl3×10-12RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Chân
- Back squat4×6-8RPE 8
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Nghỉ
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 4
- Set chính
- 60
- Ngày nghỉ
- 3
Phần lớn số set
- Back squat4
- Barbell row4
- Barbell bench press4
- Calf raise4
Chọn ngày bắt đầu
Coach giữ bốn buổi tập theo đúng thứ tự, ghi lại các set của bạn và điều chỉnh từng bài khi khả năng hồi phục thay đổi.
Lịch 4 ngày hợp với ai
Dùng lịch này khi bạn tập được bốn ngày ổn định và thích tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ mỗi buổi. Nó phù hợp nhất với người có đủ kinh nghiệm để đánh giá RPE và hồi phục sau nhiều bài cho cùng một nhóm cơ.
Tuần tập được sắp xếp thế nào
Ngực và lưng mỗi nhóm có một buổi riêng, vai có phần đẩy và nâng riêng, còn ngày chân bao gồm cả squat lẫn động tác gập hông. Tay xuất hiện hai lần vì chúng vừa được tập trực tiếp vừa hỗ trợ các bài lớn của thân trên.
Cách tiến bộ với lịch này
Tập trong khoảng rep đã định. Khi mọi set đều chạm mốc trên của khoảng ở RPE 8 hoặc nhẹ hơn, hãy thêm mức tạ nhỏ nhất có sẵn rồi quay lại mốc dưới. Theo dõi tiến bộ theo từng bài thay vì ép mọi động tác cùng tăng.
Khi tiến bộ chậm lại
Giữ nguyên mức tạ và bỏ một set cô lập khỏi buổi bị ảnh hưởng trong một tuần. Nếu bài chính vẫn chững, giảm khoảng 7% rồi xây lại. Cả một tuần thành tích đi ngang thường cần một tuần nhẹ hơn, chứ không phải thêm bài.
Cách thay bài tập
Giữ nguyên mẫu vận động và nhóm cơ mục tiêu. Máy đẩy có thể thay tạ đơn, row tựa ngực có thể thay barbell row, và split squat có thể thay leg press. Giữ bài thay thế trong vài tuần để tiến bộ của nó đo được.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.