Chương trình tập luyện

Lịch tập toàn thân

Ba buổi toàn thân mỗi tuần, mỗi buổi đều tập mọi kiểu chuyển động chính. Đây là cách đơn giản nhất để bắt đầu tập tạ và cũng là cách đem lại tiến bộ nhanh nhất trong năm đầu. Miễn phí, không cần đăng ký.

Ngày / tuần: 3
Độ dài chu kỳ: 12 tuần
Chi phí: Miễn phí

Mức tạ của bạn

Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.

Lịch tuần

Toàn thân A

Back squat3×8RPE 7
Barbell bench press3×8RPE 7
Seated cable row3×10RPE 8
Plank3×30-45 s

Nghỉ

Toàn thân B

Romanian deadlift3×8RPE 7
Dumbbell shoulder press3×10RPE 8
Lat pulldown3×10RPE 8
Leg curl3×12RPE 8

Nghỉ

Toàn thân C

Leg press3×10RPE 8
Incline dumbbell press3×10RPE 8
Dumbbell row3×10RPE 8
Dumbbell curl2×12RPE 8

Nghỉ

Tổng cộng trong tuần

Buổi tập: 3
Set chính: 35
Ngày nghỉ: 4

Phần lớn số set

Back squat3
Barbell bench press3
Dumbbell row3
Dumbbell shoulder press3

Coach sẽ chọn mức tạ khởi đầu mà bạn thực sự hoàn thành được, rồi tăng dần khi các buổi đã ghi cho thấy bạn sẵn sàng.

Chương trình này dành cho ai

Người mới tập tạ lần đầu và bất kỳ ai quay lại sau nhiều tháng nghỉ. Tập một động tác ba lần mỗi tuần thay vì một lần nghĩa là có ba cơ hội mỗi tuần để luyện động tác đó — và trong năm đầu, kỹ thuật tạo nên phần lớn tiến bộ. Điều này cũng có nghĩa bỏ lỡ một buổi chỉ làm mất một phần ba tuần tập, thay vì mất trọn cả tuần của một bộ phận cơ thể.

Cách chương trình hoạt động

Ba buổi, mỗi buổi gồm một kiểu squat hoặc leg press, một bài đẩy, một bài kéo và một ít bài core. Khối lượng mỗi bài ở mức vừa phải — ba set, mỗi set 8-12 rep ở RPE 7-8, tức dừng trước khi thất bại hai hoặc ba rep. Kết thúc set khi vẫn còn sức làm thêm là chủ ý: cách này giữ kỹ thuật gọn khi bạn vẫn đang học và giúp lịch tập có thể lặp lại ba lần mỗi tuần mà không vắt kiệt cơ thể.

Cách tăng tiến

Tăng rep trước khi tăng tạ. Khi mọi set đều chạm đầu trên của khoảng rep ở RPE 8 hoặc thấp hơn, hãy thêm mức tạ nhỏ nhất có thể rồi bắt đầu lại ở đầu dưới. Với dumbbell, bước tăng thường là 2 kg và có thể khá lớn — hãy tăng ở một set trước, rồi tăng các set còn lại trong những buổi tiếp theo.

Làm gì khi chững lại

Chững lại thực sự hiếm xảy ra trong sáu tháng đầu; điều trông giống chững lại thường chỉ là một hoặc hai tuần ngủ không đều. Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, hãy kiểm tra xem hai tuần qua bạn có thực sự tập đủ ba buổi mỗi tuần không. Nếu có mà số rep của tất cả bài vẫn không nhích suốt ba tuần, hãy giảm mức tạ 10% rồi xây lại — hoặc chuyển sang chương trình 5×5, vốn tăng tiến nhanh hơn trong khi bạn vẫn còn chịu được nhịp đó.

Thay đổi bài tập

Mỗi bài ở đây đều có phiên bản máy và máy tập là nơi khởi đầu hoàn toàn tốt — leg press thay squat, chest press thay bench press. Hãy giữ đủ bốn nhóm bài trong mỗi buổi và thay những phần còn lại bằng thiết bị đang trống, những gì phòng tập có và những gì hôm nay bạn có thể thực hiện với kỹ thuật gọn.

Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.