Công cụ tính giấc ngủ

Công cụ tính nợ ngủ

Nhập số giờ bạn thực sự ngủ được mấy đêm vừa rồi cùng mục tiêu mỗi đêm. Trang này cộng dồn phần thiếu và cho biết trả hết chỗ đó mất bao lâu với tốc độ bạn giữ được. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Nợ ngủ là gì

Nợ ngủ là tổng chạy dồn của số giờ bạn ngủ hụt so với mục tiêu của chính mình, và lý do đáng theo dõi nó dưới dạng một tổng là vì cái giá phải trả có tính tích lũy. Cái giá về thành tích của việc ngủ sáu giờ mỗi đêm suốt một tuần không phải là cái giá của một đêm tệ — nó cộng dồn qua cả tuần.

Công cụ này tính như thế nào

Số giờ từng đêm được cộng lại, mục tiêu của bạn được nhân với số đêm đã nhập, và nợ là hiệu giữa hai con số đó. Số âm nghĩa là ngủ dư. Trung bình mỗi đêm và phần thiếu mỗi đêm đều đến từ chính hai tổng ấy. Con số hồi phục giả định mỗi đêm ngủ thêm một giờ ngoài phần đạt mục tiêu, nên số đêm chỉ đơn giản là số giờ nợ làm tròn lên — bạn không thể trả 3,2 giờ nợ trong ba đêm.

Một giờ mỗi đêm thực sự đắt đến đâu

Công trình liều–đáp ứng của Dinges và Van Dongen là lý do phép tính này đáng làm trên giấy. Những người bị giới hạn sáu giờ mỗi đêm trong hai tuần làm bài tệ ngang với những người bị giữ thức trắng hai ngày liền — trong khi họ tự đánh giá mình chỉ buồn ngủ hơn một chút. Cảm nhận chủ quan về mức suy giảm ngừng bám theo mức suy giảm thật. Đến lúc phần thiếu đủ lớn để cảm thấy được, nó đã đủ lớn để gây hậu quả từ khá lâu rồi.

Trả lại phần đã nợ

Trang này không tuyên bố rằng nợ được trả theo tỷ lệ một đổi một. Giấc ngủ hồi phục đậm đặc hơn — nhiều sóng chậm hơn ở đầu đêm, nhiều REM hơn ở cuối đêm — nên một đêm chín tiếng sau một tuần tệ làm được nhiều hơn một giờ ngủ bình thường. Nhưng nghiên cứu về việc nhiều hơn bao nhiêu thì chưa đủ chính xác để công bố một hệ số quy đổi, nên ở đây không có hệ số quy đổi nào được công bố. Còn một điều nữa cũng đúng: ngủ nướng ngày thứ Bảy không xóa được từ thứ Hai đến thứ Sáu. Mỗi đêm ngủ thêm một giờ ngoài phần đạt mục tiêu là tốc độ đơn giản và trung thực, và là tốc độ phần lớn mọi người thực sự duy trì được.

Nên nhìn con số nào

Tổng nợ là con số nổi bật, nhưng phần thiếu mỗi đêm thường mới là con số hữu ích hơn, vì đó là con số bạn có thể xử lý ngay tối nay. Số đêm đạt mục tiêu nằm cạnh nó là có lý do: hai đêm tử tế cộng năm đêm tệ cho ra cùng một số trung bình với bảy đêm làng nhàng, mà đó không phải là cùng một tuần.