Công cụ tính chạy bộ

Công cụ tính pace máy chạy bộ

Đổi con số trên máy chạy bộ thành pace bạn quen dùng — km/h hoặc mph sang phút/km và phút/dặm — rồi xem độ dốc bạn đang chạy thực sự đáng giá bao nhiêu trên đường bằng. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Vì sao pace trên máy chạy bộ cho cảm giác khác

Màn hình máy chạy báo tốc độ chứ không báo pace, và băng chạy làm hộ bạn một phần công: không có gió, không có mặt đường thay đổi, không có dốc trừ khi bạn tự chỉnh. Đó là lý do con số cảm thấy nặng trong nhà lại trông khá khiêm tốn khi đổi sang phút/km — và cũng là lý do độ dốc làm thay đổi mức gắng sức mà không làm đổi pace hiển thị.

Công cụ này tính như thế nào

Pace chỉ là phép chia đơn giản — 60 ÷ tốc độ theo km/h ra số phút mỗi kilômét. Với độ dốc, chúng tôi dùng phương trình chuyển hóa khi chạy của ACSM: VO2 = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, trong đó S là số mét mỗi phút và G là độ dốc dưới dạng phân số. Giải ngược để tìm tốc độ trên mặt phẳng có cùng chi phí oxy ta được S_bằng = S × (1 + 4,5·G): mỗi 1% độ dốc đáng giá khoảng 4,5% tốc độ. Phương trình được kiểm chứng cho tốc độ chạy, nên hãy xem các con số khi đi bộ chỉ là tham khảo.

Chọn độ dốc

Lời khuyên quen thuộc để độ dốc 1% đến từ Jones & Doust (1996), khi họ phát hiện độ dốc 1% khiến chạy trên máy tốn năng lượng ngang với chạy ngoài trời ở tốc độ từ 10,5 km/h trở lên, tức là khi sức cản không khí bắt đầu đáng kể. Các mức dốc cao hơn là một công cụ tập luyện riêng: 5–8% biến một pace nhẹ thành mức gắng sức ngưỡng với lực dội lên khớp nhỏ hơn nhiều so với chạy nặng như vậy trên mặt phẳng.