Chương trình tập luyện
Chương trình tăng tiến dạng sóng
Bốn ngày tập bài chính mỗi tuần, mỗi ngày dựa trên một sóng tỷ lệ phần trăm tăng dần qua chu kỳ bốn tuần và kết thúc bằng một set làm được bao nhiêu rep tốt thì làm. Chậm, không hào nhoáng, nhưng vẫn hiệu quả suốt nhiều năm. Miễn phí, không cần đăng ký.
- Ngày / tuần
- 4
- Độ dài chu kỳ
- 4 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Nhập mức tạ bạn nâng được, mọi tỷ lệ phần trăm bên dưới sẽ thành mức tạ thực tế và được làm tròn theo những gì bạn có thể lắp lên thanh đòn. Không có dữ liệu nào được gửi đi — tất cả chỉ nằm trên trang này.
Lịch tuần
Overhead press
- Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Dumbbell row5×10RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Deadlift
- Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Back extension4×12RPE 7
- Ab wheel rollout3×8-12RPE 8
Nghỉ
Bench press
- Barbell bench press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Incline dumbbell press5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romanian deadlift5×10RPE 8
- Walking lunge4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Nghỉ
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 4
- Set chính
- 62
- Ngày nghỉ
- 3
Phần lớn số set
- Dip5
- Dumbbell row5
- Incline dumbbell press5
- Lat pulldown5
Coach sẽ lưu training max, tính toàn bộ tỷ lệ của sóng mỗi tuần và đặt lại khi số rep ở set nặng nhất cho thấy đã đến lúc.
Chương trình này dành cho ai
Người tập trung cấp và nâng cao đã không còn khả năng tăng tạ mỗi tuần, chưa nói đến từng buổi. Đặc điểm cốt lõi là sự kiên nhẫn: bạn chủ động tập dưới mức tối đa thực sự trong phần lớn chu kỳ để các set nặng nhất vẫn có thể lặp lại ổn định. Người mới không nên theo chương trình này — họ vẫn có thể tiến nhanh hơn nhiều với 5×5, và dành giai đoạn đó ở đây sẽ lãng phí lợi thế.
Cách chương trình hoạt động
Mọi mức tạ được tính từ training max — khoảng 90% 1RM thực sự, nhờ đó mỗi mức tạ quy định đều nằm trong khả năng hoàn thành. Mỗi tuần, bài chính đi qua ba set tăng dần ở 65-85% TM; set cuối được thực hiện với số rep chất lượng nhiều nhất bạn có thể làm. Mỗi ngày có một bài chính, sau đó là các bài phụ trong khoảng 10 rep để tạo phần volume mà bài chính không còn cung cấp.
Cách tăng tiến
Cuối mỗi chu kỳ bốn tuần, hãy thêm 2.5 kg vào training max của các bài thân trên và 5 kg vào các bài thân dưới — rồi bắt đầu lại con sóng. Squat tăng khoảng 15 kg mỗi năm nghe có vẻ chậm, cho đến khi bạn so nó với lần thứ ba phải khởi động lại một chương trình tuyến tính ở đúng mức tạ cũ. Hãy đánh giá chu kỳ bằng số rep ở set cuối, không phải mức tạ cao nhất.
Làm gì khi chững lại
Nếu set cuối giảm xuống còn ba rep hoặc ít hơn, training max của bạn đang quá cao — hãy đặt lại nó bằng 90% mức tạ hiện tại bạn thực sự làm được ba rep rồi tiếp tục. Đây là cơ chế tự điều chỉnh được thiết kế sẵn, và dùng nó không phải bước lùi; training max trôi cao hơn sức mạnh thực tế là lý do phổ biến nhất khiến chương trình này ngừng hiệu quả.
Thay đổi bài tập
Bốn bài chính chính là chương trình và nên được giữ nguyên trong ít nhất một chu kỳ đầy đủ — toàn bộ phương pháp phụ thuộc vào việc so sánh cùng một bài qua nhiều tuần. Bài phụ thì ngược lại: hãy thay khi chúng trở nên nhàm, miễn là bạn vẫn duy trì các động tác đẩy, kéo và hip hinge với volume gần bằng mức được đưa ra.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.