Công cụ tính chương trình sức mạnh
Công cụ tính 5/3/1 — lên kế hoạch trọn chu kỳ 4 tuần
Nhập set tốt nhất của bạn cho từng bài nâng và nhận mọi buổi tập của một chu kỳ 5/3/1, dựa trên hệ thống 5/3/1 của Jim Wendler: các mức Training Max, mức tạ dễ lắp bánh cho cả bốn tuần, số rep mà mỗi set AMRAP phải vượt qua, và các con số của chu kỳ kế tiếp. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Cho chúng tôi biết set tốt nhất gần đây của bạn ở mỗi bài — mức tạ và số rep. Một rep nghĩa là 1RM đã được thử thật; từ hai rep trở lên, chúng tôi ước tính bằng công thức Epley. Bỏ trống bài nào để bỏ qua bài đó.
Chu kỳ 4 tuần của bạn
Mọi mức tạ tính bằng kg, làm tròn về 2,5 kg. Phần trăm của các set tính trên Training Max, không phải trên 1RM.
Squat
| Tuần | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · vượt 10 rep |
| Tuần 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · vượt 7 rep |
| Tuần 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · vượt 6 rep |
| Tuần 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench press
| Tuần | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · vượt 9 rep |
| Tuần 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · vượt 7 rep |
| Tuần 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · vượt 6 rep |
| Tuần 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Deadlift
| Tuần | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · vượt 9 rep |
| Tuần 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · vượt 8 rep |
| Tuần 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · vượt 6 rep |
| Tuần 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Overhead press
| Tuần | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · vượt 11 rep |
| Tuần 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · vượt 7 rep |
| Tuần 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · vượt 6 rep |
| Tuần 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Coach cài chu kỳ làm chương trình của bạn, ghi lại từng set AMRAP so với mục tiêu của nó, và nâng các mức Training Max khi bốn tuần kết thúc.
5/3/1 là gì?
5/3/1 là chương trình sức mạnh của Jim Wendler, xây trên các đợt sóng bốn tuần. Bạn không bao giờ lập kế hoạch từ 1RM thật của mình: mọi con số trong chu kỳ đều là phần trăm của một Training Max được cố tình đặt thấp hơn thành tích tốt nhất. Mỗi tuần có ba set chính cho mỗi bài — set 5 rep, rồi set 3 rep, rồi đến chính tuần 5/3/1 — và set cuối của mỗi tuần để mở: bạn đẩy nó tới chừng nào còn rep trong người. Tuần thứ tư hạ toàn bộ khối lượng để đợt sóng kế tiếp bắt đầu với thể trạng tươi mới. Thiết kế này đánh đổi sự anh hùng từng buổi lấy tiến bộ mà nhiều năm sau bạn vẫn còn tạo ra được.
Training Max — vì sao bạn nâng từ mốc 90%
Training Max là động cơ của cả hệ thống: 1RM ước tính của bạn nhân với phần trăm bạn chọn ở đây, mặc định 90%. Tập từ một mức max được hạ thấp có chủ đích nghĩa là mọi set được kê đều nằm trong sức bạn vào một ngày bình thường — ngủ kém, phòng gym nhỏ, không người đỡ tạ — và các set AMRAP vẫn nhanh, sạch thay vì nghiến răng cày. Nếu một chu kỳ thấy nhẹ, hãy cưỡng lại ý muốn nâng con số này; chương trình tiến lên bằng cách cộng tạ vào Training Max giữa các chu kỳ, không phải bằng cách thổi phồng phần trăm.
Bốn tuần trong một cái nhìn
Mọi bài nâng chạy cùng một đợt sóng. Phần trăm tính trên Training Max; dấu '+' đánh dấu set AMRAP, nơi số rep được kê là mức sàn, không phải mức trần. Tuần bốn là deload — ba set nhẹ 5 rep, không AMRAP, không khối lượng bài phụ — để cơ thể hấp thụ phần việc bạn vừa làm.
| Tuần | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Tuần 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Tuần 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Tuần 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Tuần 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Set AMRAP và mục tiêu số rep của bạn
Set cuối của tuần một đến tuần ba là nơi chương trình thật sự diễn ra — phần còn lại chỉ là khởi động và khối lượng. Công cụ này biến mỗi set '+' thành một mục tiêu cụ thể: số rep sẽ đẩy 1RM ước tính theo Epley của bạn vượt qua giá trị hiện tại. Đạt mục tiêu là bạn có bằng chứng khách quan rằng mình khỏe hơn, ở mức tạ dưới tối đa, mà không bao giờ phải thử max thật. Hụt mục tiêu vào một ngày sung sức lại là cảnh báo sớm rằng Training Max đã bò lên quá cao.
Sau chu kỳ: những bước nhỏ, mãi mãi
Khi bốn tuần kết thúc, cộng 2.5 kg (5 lb) vào Training Max của các bài thân trên và 5 kg (10 lb) vào squat và deadlift, rồi chạy lại đợt sóng. Bước nhảy nhỏ là có chủ đích — chúng tính trên mỗi năm tuần, không phải mỗi buổi, và người tăng chậm cứ tiếp tục phá kỷ lục rep ở AMRAP trong khi người vội vàng khựng lại ở chu kỳ thứ ba. Nếu một set AMRAP có lúc rơi xuống dưới mức sàn rep, hãy đặt lại Training Max của bài đó về 90% thành tích tốt gần đây và leo lên lần nữa.
Boring But Big so với First Set Last
Chỉ riêng các set chính thì chưa nhiều khối lượng, vì vậy 5/3/1 thường được chạy kèm một mẫu bài phụ. Boring But Big thêm năm set mười rep của chính bài đó ở 50–60% Training Max sau phần chính — khắc nghiệt theo kiểu tốt nhất cho khối cơ; bắt đầu ở 50% và tự giành lấy phần còn lại. First Set Last quay xuống mức tạ của set chính đầu tiên trong ngày cho năm set năm rep — thêm luyện tập ở mức tạ vừa, dễ hồi phục hơn, hợp hơn khi sức mạnh là mục tiêu duy nhất. Cả hai đều hiển thị trong bảng phía trên; tuần deload không giữ mẫu nào.