Đăng nhậpBắt đầu miễn phí

Công cụ tính đạp xe

Công cụ tính FTP và vùng công suất

Đổi kết quả bài test 20 phút hoặc bài ramp thành FTP cùng bảy vùng công suất Coggan, kèm số watt trên mỗi kilôgam. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Tùy chọn — dùng để tính watt trên mỗi kilôgam.

FTP
285W
0,95 × kết quả bài test 300 W của bạn
Công suất trên cân nặng 4,07 W/kg

Bảy vùng công suất của bạn

Vùng 1 · Phục hồi chủ động
Đạp nhẹ để xả mỏi. Nhẹ tới mức vẫn nói chuyện bình thường được.
0–55% FTP
0–157 W
Vùng 2 · Sức bền
Nhịp đạp có thể duy trì cả ngày. Phần lớn giai đoạn xây nền nằm ở đây.
56–75% FTP
160–214 W
Vùng 3 · Tempo
Mức gắng sức khi đạp nhóm nhanh — vẫn duy trì được nhưng hết chuyện trò.
76–90% FTP
217–257 W
Vùng 4 · Ngưỡng lactate
Quanh mức FTP. Nặng, lặp lại được, là phần khốc liệt của một bài tính giờ.
91–105% FTP
259–299 W
Vùng 5 · VO2 max
Các đoạn ba đến tám phút giúp nâng trần aerobic của bạn.
106–120% FTP
302–342 W
Vùng 6 · Năng lực kỵ khí
Các cú bứt 30 giây đến hai phút. Rất nặng, và rất có hạn.
121–150% FTP
345–428 W
Vùng 7 · Công suất thần kinh cơ
Nước rút hết sức trong vài giây. Đo bằng power meter chứ không theo tỷ lệ phần trăm.
Trên 151% FTP
430 W+

Các vùng chỉ là tấm bản đồ — coach viết bài tập và quyết định bạn ghé mỗi vùng bao nhiêu lần.

FTP là gì?

Công suất ngưỡng chức năng là mức công suất trung bình cao nhất bạn có thể giữ trong khoảng một giờ. Đây là con số tham chiếu mà mọi kế hoạch đạp xe theo công suất đều dựa vào: nâng được FTP thì tất cả các vùng bên dưới cũng đi lên theo.

Công cụ này tính như thế nào

Một bài 20 phút đạp hết sức sẽ cao hơn mức bạn giữ được trọn một giờ, nên FTP lấy bằng 95% công suất trung bình đó — đúng quy trình trong cuốn Training and Racing with a Power Meter của Allen và Coggan. Bài ramp được chấm khác: FTP bằng 75% công suất một phút tốt nhất của bạn. Các vùng sau đó là những khoảng phần trăm của FTP: từ 55% trở xuống là phục hồi, 56–75% sức bền, 76–90% tempo, 91–105% ngưỡng, 106–120% VO2 max, 121–150% kỵ khí, và trên mức đó là thần kinh cơ.

FTP, W/kg và bước tiếp theo

Watt thô quyết định trên đường bằng; watt trên mỗi kilôgam quyết định khi leo dốc, nên cả hai con số đều quan trọng. Hãy kiểm tra lại sau mỗi 6–8 tuần — dày hơn thế thì bạn đang test chứ không phải đang tập. Giữa các lần test, phần lớn khối lượng nằm ở vùng 2 và 3, với các buổi ngưỡng và VO2 max xếp chồng lên trên.