Công cụ tính chạy bộ
Công cụ tính Yasso 800
Bài tập marathon của Bart Yasso, theo cả hai chiều: đổi thời gian marathon mục tiêu thành các tổ 800 m dự báo nó, hoặc đổi các tổ 800 m bạn đang chạy thành một thời gian marathon. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
10 × 800 m trong 3:30, mỗi tổ theo sau bởi một quãng chạy nhẹ hồi phục cùng độ dài — 8 km chạy nhanh và khoảng 1:10:00 trên đôi chân.
Một buổi tập không phải một kế hoạch — coach dựng cả mười hai tuần quanh nó.
Yasso 800 là gì?
Bart Yasso làm việc hàng chục năm ở Runner's World và nhận ra một quy luật trong chính việc tập của mình: hễ chạy được mười tổ 800 m ở một mức phút-giây nào đó, ông lại về đích marathon ở đúng mức giờ-phút tương ứng. Mười tổ ở 2:50 nghĩa là một marathon 2:50. Buổi tập mang tên ông kể từ khi tạp chí in nó ra, và từ đó đến nay nó là bài tập bị tranh cãi nhiều nhất trong huấn luyện marathon.
Công cụ này tính như thế nào
Quy tắc này là một phép đổi đơn vị nên phép tính hoàn toàn khớp: phút thành giờ và giây thành phút, cả hai đều cách nhau đúng sáu mươi lần. Một cuộc marathon tốn số giây gấp sáu mươi lần một tổ — 3:30 mỗi 800 m là 210 giây, và 210 × 60 bằng 12.600 giây, tức 3:30:00. Chúng tôi đọc theo cả hai chiều và in hai mức pace cạnh nhau, vì khoảng cách giữa chúng mới là phần thú vị: các tổ ở 3:30 tương đương 4:23/km, trong khi marathon mà chúng dự báo là 4:59/km.
Thật sự thì nó chính xác đến đâu?
Đây là một mốc đối chiếu, không phải một mô hình sinh lý. Không có gì trong đó biết khối lượng chạy hằng tuần của bạn, và marathon lại được quyết định bởi đúng thứ sức bền mà bài tập này không bao giờ kiểm tra. Ba mươi năm người chạy đem nó ra thử đều tìm thấy cùng một điều: nó ưu ái người có tốc độ vượt trước phần chạy dài, và sát nhất với người thật sự có nền marathon phía sau — khối lượng lớn, các buổi chạy dài, và nhiều tuần chạy ở pace marathon. Nếu bạn đạt các tổ 800 m nhưng buổi chạy dài nhất chỉ 25 km, hãy tin vào các buổi chạy dài.
Chạy buổi tập này
Hãy làm nó trên đường chạy sân vận động hoặc một cung đường bằng phẳng, ở nửa sau của một giai đoạn marathon, và xem nó như một mốc đối chiếu chứ đừng biến thành món ăn hằng tuần — ba đến bốn tuần một lần là quá đủ. Xây dần lên đủ mười tổ: bốn tổ lần đầu, rồi sáu, rồi tám. Quãng chạy nhẹ hồi phục quan trọng ngang với chính tổ chạy. Đó là một quãng chạy nhẹ dài bằng thời gian tổ, không phải đi bộ và không phải đứng yên, và rút ngắn nó sẽ biến buổi tập thành một thứ khác mà quy tắc này chưa từng được hiệu chuẩn trên đó.