Chương trình chạy bộ
Giáo án marathon dưới 4 giờ trong 16 tuần
Tập cho một cuộc marathon dưới 4:00 với bốn buổi chạy mỗi tuần, gồm phần chạy ở pace thi đấu 5:41/km cần thiết và các buổi chạy dài tăng tới 30 km.
- Ngày / tuần
- 4
- Độ dài chu kỳ
- 16 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.
Lịch tuần
Chạy nhẹ
- Chạy nhẹ50 mineasy effort
Chạy ở pace marathon
- Chạy ở pace marathon10 km5:41/km
Nghỉ
Interval
- Chạy interval6 × 1 km10 km effort
Nghỉ
Chạy dài
- Chạy dài24 kmeasy effort
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 4
- Set chính
- 0
- Ngày nghỉ
- 3
Chọn ngày bắt đầu
Coach có thể kiểm tra xem 5:41/km có hợp với thành tích gần đây của bạn không, xếp từng buổi chạy quanh lịch của bạn và điều chỉnh quá trình tăng tải khi bạn ghi lại.
Giáo án dưới 4 giờ dành cho ai
Mục tiêu bốn giờ hợp với người chạy có nền aerobic ổn định, quãng đường gần đây đều đặn và một thành tích bán marathon khiến 5:41/km là khả thi. Đây không phải marathon đầu tiên từ con số không; tuần khởi đầu giả định bốn buổi chạy đã nằm vừa trong nhịp sống của bạn.
5:41/km có ý nghĩa gì trong tập luyện
Một cuộc marathon 3:59:59 tương đương trung bình khoảng 5:41 mỗi km. Một buổi chạy mỗi tuần tập lại pace đó, interval giữ cho việc chạy nhanh vẫn tiết kiệm sức, chạy nhẹ gánh khối lượng, còn chạy dài xây độ bền để giữ form sau mốc 30 km.
16 tuần được xây dựng thế nào
Các buổi chạy dài tăng dần tới 30 km với những tuần giảm tải đều đặn. Khối chạy ở pace marathon lớn dần bên trong các buổi chạy trung bình thay vì chiếm trọn mọi buổi. Những tuần cuối giảm khối lượng nhưng vẫn giữ các đoạn ngắn ở 5:41/km để pace thi đấu còn quen thuộc.
Khi không giữ nổi pace marathon
Hãy xem lại khả năng hồi phục trước khi đổi mục tiêu. Chạy chậm hơn ở ngày nhẹ, rút ngắn buổi interval kế tiếp và thử lại khối pace sau một tuần nhẹ hơn. Nếu 5:41/km vẫn gần như tối đa dù tập đều đặn, hãy chọn một pace thi đấu thực tế thay vì cố giữ cái nhãn mục tiêu.
Dinh dưỡng, địa hình và thứ tự buổi tập
Tập trước đồ tiếp năng lượng thi đấu trong các buổi chạy dài và, khi có thể, chọn cung đường có độ dốc giống đường đua. Đừng bao giờ xếp interval sát buổi chạy dài. Nếu phải dời một ngày, hãy giữ khoảng nghỉ nhẹ để giáo án vẫn có bốn mục đích khác nhau chứ không phải bốn buổi chạy nặng.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.