Công cụ tính chạy bộ
Công cụ tính pace hiệu chỉnh theo độ dốc
Phần chạy dốc của bạn đáng giá bao nhiêu trên đường bằng. Nhập pace bạn giữ được và độ dốc bạn giữ nó trên đó, rồi nhận pace tương đương trên mặt bằng — theo km và theo dặm. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Một đoạn lên dốc 5% tốn gấp 1,3× mỗi mét so với mặt bằng, nên 5:00/km trên đó tương đương 3:51/km trên đường bằng — con dốc đang mua cho bạn 1:10 mỗi kilômét.
Cung đường nhiều dốc phá nát các mục tiêu pace đường bằng — coach đặt mức nỗ lực mà địa hình của bạn thật sự cho phép.
Pace hiệu chỉnh theo độ dốc là gì?
GAP trả lời một câu hỏi: nếu chạy nỗ lực này trên mặt bằng thì tôi đã nhanh đến đâu? Nó tồn tại vì pace ngừng đo được nỗ lực ngay khi mặt đất nghiêng đi. Hai lần chạy cùng ở 5:00/km — một lên dốc 5%, một trên đường chạy sân vận động — không phải cùng một lần chạy, và chỉ một trong hai là nỗ lực thật sự ở mức 5:00/km.
Công cụ này tính như thế nào
Chúng tôi dùng chi phí năng lượng của việc chạy do Minetti và cộng sự đo (Journal of Applied Physiology, 2002), khi họ cho các VĐV chạy trên máy nghiêng từ -45% đến +45% và khớp một đa thức bậc năm với chi phí oxy: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 joule trên mỗi kilôgam mỗi mét, với i là độ dốc dạng phân số. Chạy trên mặt bằng tốn 3.6 J/kg/m. Nỗ lực bằng nhau nghĩa là năng lượng mỗi giây bằng nhau, nên pace tương đương trên đường bằng chính là pace của bạn nhân với 3.6 chia cho chi phí ở độ dốc của bạn — hệ số 1.30 ở 5%, và 1.66 ở 10%.
Vì sao chạy xuống dốc không miễn phí
Hình dạng của đường cong đó chính là lý do nên dùng một mô hình đo được thay vì một quy tắc áng chừng. Chi phí giảm khi mặt đất tụt xuống, nhưng chỉ đến khoảng -20%, nơi một mét tốn 1.8 J/kg — đúng một nửa mặt bằng. Qua điểm đó nó lại tăng: trên đoạn xuống dốc gắt hơn, bạn phanh ở mỗi sải chân thay vì đổ người về phía trước, và tới -45% thì mô hình cho rằng chạy xuống tốn hơn chạy trên mặt bằng. Ai từng đổ đèo một cung trail trên núi đều đã biết điều này bằng cơ tứ đầu của mình.
Dùng GAP trong tập luyện
Hãy dùng nó để so sánh các nỗ lực, không phải để đặt ra chúng. Một buổi chạy dài nhiều dốc ở 5:30/km mà hiệu chỉnh ra 5:05/km cho bạn biết buổi tập đáng giá hơn những gì đồng hồ nói, điều này quan trọng khi bạn theo dõi một giai đoạn tập qua từng tuần. Hãy cẩn thận ở đầu dốc gắt: mô hình định giá năng lượng chứ không định giá cơ sinh học, và nó sẽ thản nhiên bảo bạn rằng một con dốc 20% ở 8:00/km đáng giá 3:12/km trên đường bằng — một mức pace mà đôi chân bạn không thể tạo ra trên bất kỳ bề mặt nào. Quá khoảng 10%, hãy xem con số như một hướng đi chứ không phải một mục tiêu.