Công cụ tính phục hồi

Công cụ tính natri trong mồ hôi

Đổi một tốc độ ra mồ hôi đã đo và một lần xét nghiệm mồ hôi thành lượng natri bạn mất trong cả buổi tập — theo miligam, theo mỗi giờ, và quy ra gam muối ăn. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Vì sao con số của chính bạn mới là điểm mấu chốt

Hai đầu vào này khác nhau giữa người với người nhiều hơn hẳn những gì người ta tưởng. Natri trong mồ hôi trải từ khoảng 10 đến 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), nên hai vận động viên đứng cạnh nhau ở cùng một tốc độ ra mồ hôi có thể chênh nhau gần mười lần về lượng muối mất đi. Tốc độ ra mồ hôi toàn thân chạy khoảng 0,5 đến 2,0 L/giờ, với chừng 2% vận động viên vượt 3,0. Chính độ trải rộng đó là lý lẽ trung thực cho việc tự đo thay vì đọc một cái bảng, và cũng là lý do một ước tính dựa trên số trung bình gần như vô dụng với bất kỳ cá nhân cụ thể nào.

Phép tính

Số lít mồ hôi nhân số milimol mỗi lít nhân 22,99 mg mỗi milimol. Đó là toàn bộ phép tính, và nó chỉ là quy đổi đơn vị. Con số muối là chính lượng natri đó biểu diễn dưới dạng natri clorua với 58,44 g/mol — một milimol natri đến dưới dạng một milimol muối, và muối nặng gấp khoảng 2,5 lần phần natri trong nó. Trích con số này thay cho con số kia là một cách phổ biến để thổi phồng phần mất đi lên 150%.

Vì sao ở đây không có liều khuyến nghị

Bước nhảy từ "bạn mất 3 g natri" sang "vậy hãy nạp 3 g natri" không có cơ sở. Natri mất đi được bù qua các bữa ăn và qua nhiều ngày, chứ không phải một đổi một ngay trong buổi tập, và phần lớn các thử nghiệm có đối chứng về bổ sung natri trong vận động sức bền không tìm thấy hiệu ứng nào lên thành tích. Bằng chứng cho việc bù natri cá thể hóa yếu hơn những gì ngành thực phẩm bổ sung ngụ ý — câu chuyện một đổi một được lặp lại vì nó bán được viên nang. Trang này báo cáo phần mất đi và dừng ở đó.

Khi nào natri mới đáng nghĩ tới

Điểm bảo vệ được là về thời lượng chứ không phải về liều. Không có gì trong các hướng dẫn đòi một buổi tập gym 45 phút phải được thêm muối. Bản tuyên bố lập trường của ACSM đặt natri vào đồ uống khi vượt quá một giờ. Quá bốn giờ, cân bằng dịch và natri trở thành một vấn đề thật — dù đầu nguy hiểm của nó, hạ natri máu liên quan đến vận động, chủ yếu được ghi nhận ở mốc quá bốn đến sáu giờ và do uống quá nhiều nước chứ không phải do mất quá nhiều muối. Kiểu hỏng ở đầu dài là uống quá nhiều, không phải thiếu muối.

Các đầu vào sẽ nhận và sẽ không nhận cái gì

Nồng độ trên 100 mmol/L bị từ chối. Mồ hôi luôn nhược trương so với huyết tương, vốn ở quanh mức natri 140 mmol/L, nên một kết quả 120 là lỗi của phép xét nghiệm chứ không phải một phát hiện về vận động viên. Phương pháp đằng sau con số của bạn cũng quan trọng: xét nghiệm miếng dán tại chỗ thường đọc ra khoảng 10 đến 90 mmol/L còn thu gom toàn thân khoảng 10 đến 70, nên cùng một người có thể cho ra hai con số khác nhau tùy cách mồ hôi được thu.