Chương trình tập luyện
Lộ trình đi bộ xen chạy 5 km
Chín tuần đi từ đi bộ đến chạy liền 5 km không nghỉ. Ba buổi mỗi tuần luân phiên các quãng chạy chậm và đi bộ, phần chạy tăng dần qua từng tuần cho đến khi không còn quãng đi bộ. Miễn phí, không cần đăng ký.
- Ngày / tuần
- 3
- Độ dài chu kỳ
- 9 tuần
- Chi phí
- Miễn phí
Mức tạ của bạn
Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.
Lịch tuần
Buổi 1
- Đi bộ nhanh5 minwarm-up
- Chạy chậm / đi bộ xen kẽ8×60 s jog / 90 s walk
- Đi bộ nhanh5 mincool-down
Nghỉ
Buổi 2
- Đi bộ nhanh5 minwarm-up
- Chạy chậm / đi bộ xen kẽ8×60 s jog / 90 s walk
- Đi bộ nhanh5 mincool-down
Nghỉ
Buổi 3
- Đi bộ nhanh5 minwarm-up
- Chạy chậm / đi bộ xen kẽ8×60 s jog / 90 s walk
- Đi bộ nhanh5 mincool-down
Nghỉ
Đi bộ nhẹ tùy chọn
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 3
- Set chính
- 24
- Ngày nghỉ
- 4
Phần lớn số set
- Chạy chậm / đi bộ xen kẽ24
Coach sẽ tăng các quãng theo từng tuần và cho bạn lặp lại một tuần thay vì thúc tiếp khi các buổi đã ghi cho thấy bạn chưa sẵn sàng.
Chương trình này dành cho ai
Bất kỳ ai hiện chưa thể chạy liên tục 5 km — dù là bắt đầu từ con số không, trở lại sau chấn thương hay sau nhiều năm nghỉ chạy. Cấu trúc interval tồn tại vì giới hạn ban đầu hầu như không nằm ở phổi, mà ở tải trọng gân và khớp có thể tiếp nhận mỗi tuần. Các quãng đi bộ giúp bạn tích lũy thời gian vận động ở tốc độ mà mô liên kết vẫn thích nghi kịp.
Cách chương trình hoạt động
Mỗi buổi bắt đầu bằng năm phút đi bộ nhanh để khởi động, sau đó luân phiên các quãng chạy chậm và đi bộ, rồi kết thúc bằng năm phút đi bộ thả lỏng. Tuần đầu là 60 s jog / 90 s walk, lặp lại tám lần. Mỗi tuần, quãng chạy dài hơn và quãng đi bộ ngắn lại cho đến khoảng tuần tám, khi các quãng nối thành một lần chạy liên tục. Lịch đang hiển thị là tuần đầu — coach sẽ tăng các quãng cho bạn.
Cách tăng tiến
Tăng tiến theo thời gian, không bao giờ theo pace. Quãng chạy phải đủ chậm để bạn vẫn trò chuyện được; nếu không, bạn đang chạy interval quá nhanh và lộ trình sẽ đổ vỡ vào khoảng tuần năm. Đừng thêm buổi thứ tư — ba buổi là con số mà lộ trình chín tuần được tính dựa trên, còn những ngày nghỉ chính là lúc cơ thể thích nghi.
Làm gì nếu một tuần quá khó
Lặp lại tuần đó. Chưa ai bị hại vì dành mười tuần cho một lộ trình chín tuần, và việc cần thêm một tuần ở khoảng tuần năm hoặc sáu — khi các quãng chạy dài lên nhanh nhất — phổ biến hơn nhiều. Cơn đau nhói hoặc khu trú, khác với mệt mỏi toàn thân và đau cơ, là dấu hiệu phải dừng lại và đi kiểm tra thay vì cố chịu để chạy tiếp.
Bề mặt chạy và giày
Bề mặt mềm thân thiện hơn trong lúc đôi chân thích nghi: nếu có thể chọn, hãy ưu tiên cỏ, đường chạy track hoặc máy chạy bộ thay vì vỉa hè. Giày ít quan trọng hơn lời quảng cáo thường nói, nhưng đôi giày đã chạy vài trăm kilômét thì rất đáng lưu ý — nếu giày đã cũ, hãy thay trước khi bắt đầu thay vì đợi đến giữa lộ trình.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.