Công cụ dựng chương trình tập
Công cụ tạo lịch tập — cả tuần dựng từ số ngày, trình độ và thiết bị của bạn
Chọn số ngày bạn tập được, kinh nghiệm, mục tiêu và những gì bạn có để tập. Công cụ sẽ dựng trọn một tuần — bài tập, số set, số rep và mức gắng sức — để bạn in ra hoặc đưa thẳng vào lịch của mình. Miễn phí, không cần đăng ký.
Dựng tuần tập của bạn
- Kiểu chia buổi
- Full body
- Ngày / tuần
- 3
- Độ dài chu kỳ
- 8 tuần
Mức tạ của bạn
Chương trình này quy định theo mức gắng sức thay vì tỷ lệ phần trăm, nên không có gì cần tính — lịch tuần bên dưới đã sẵn sàng để tập.
Tuần tập của bạn
Full body A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Barbell bench press3×8-10RPE 7
- Romanian deadlift3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Overhead press3×10-12RPE 7
Nghỉ
Full body B
- Deadlift3×8-10RPE 7
- Overhead press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Seated cable row3×10-12RPE 7
- Dumbbell bench press3×10-12RPE 7
Nghỉ
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Incline bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Dumbbell row3×10-12RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 7
Nghỉ
Nghỉ
Tổng cộng trong tuần
- Buổi tập
- 3
- Set chính
- 45
- Ngày nghỉ
- 4
Phần lớn số set
- Overhead press6
- Back squat3
- Barbell row3
- Barbell bench press3
Chọn ngày bắt đầu
Đăng ký và tuần một đã nằm sẵn trên lịch của bạn ngay khi bạn vào. Coach mở khóa từng tuần kế tiếp và chỉnh mức tạ theo đúng những gì bạn ghi lại.
Công cụ chọn kiểu chia buổi ra sao
Một đến ba ngày sẽ ra lịch full body, vì khi có ít buổi thì mọi nhóm cơ đều phải được tập trong từng buổi. Bốn ngày thành upper / lower, để mỗi nửa cơ thể được tập hai lần và cách nhau một ngày. Năm ngày thêm một vòng push, pull và legs vào cặp upper / lower, còn sáu ngày chạy push / pull / legs hai vòng. Trình độ của bạn quyết định số set chính và mức đẩy của từng set; mục tiêu quyết định khoảng rep; thiết bị quyết định bài nào lấp vào từng vị trí — squat với tạ đòn ở phòng gym, split squat với tạ đơn, hoặc lunge khi không có gì cả.
Cách đọc lịch tập
Mỗi dòng là một bài: số set chính, khoảng rep và mức gắng sức. RPE 7 nghĩa là còn dư ba rep, RPE 8 còn hai, RPE 9 còn một. Phần trăm là so với mức 1RM và chỉ xuất hiện ở các bài chính trong lịch gym nâng cao. Các mục thể lực ghi theo thời lượng chứ không phải set — một buổi đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ vào ngày lẽ ra nghỉ. Trước set nặng đầu tiên, hãy khởi động bằng hai đến ba set nhẹ của chính bài đó.
Cách tăng tiến qua từng tuần
Khi mọi set đều chạm đầu trên của khoảng rep ở đúng mức gắng sức, lần sau hãy tăng tạ và quay về đầu dưới của khoảng. Với các bài dùng trọng lượng cơ thể, hãy thêm một rep, rồi thêm một set, rồi chuyển sang biến thể khó hơn. Chạy lịch này sáu đến tám tuần, sau đó hạ tải một tuần với khoảng hai phần ba số set trước khi kiểm tra lại hoặc dựng tuần mới ở trình độ cao hơn.
Có thể đổi bài tập không?
Được, miễn là giữ nguyên kiểu chuyển động. Vị trí squat có thể là bất kỳ kiểu squat nào, vị trí hip hinge là bất kỳ động tác gập hông nào, đẩy ngang là bất kỳ bài press hay chống đẩy nào, kéo dọc là bất kỳ bài pull-up hay lat pulldown nào. Hãy đổi theo thiết bị phòng tập có và theo sức chịu của khớp — máy press thay bench press tạ đòn, chest-supported row thay barbell row.
Những gì công cụ này không làm được
Nó không biết chấn thương, giấc ngủ, lịch sinh hoạt của bạn hay tuần trước bạn đã nâng bao nhiêu, nên không thể chỉnh lịch dọc đường — đó là việc của coach khi tuần tập đã nằm trên lịch của bạn. Nó cũng chỉ dựng một tuần, không phải một chu kỳ chia giai đoạn; các quy tắc tăng tiến ở trên chính là cách tuần đó thay đổi theo thời gian.
Người mới nên tập mấy ngày một tuần?
Ba buổi full body là khởi đầu chắc ăn nhất: mỗi động tác được luyện ba lần mỗi tuần, hồi phục nhẹ nhàng, và nghỉ mất một buổi thì vẫn còn hai. Hai ngày vẫn được nếu lịch của bạn chỉ cho phép vậy. Tập quá bốn ngày hiếm khi có ích trong năm đầu.
Lịch hai ngày có đủ để tăng cơ không?
Với phần lớn mọi người là đủ, miễn mỗi buổi phủ hết cơ thể và các set được đẩy gần tới ngưỡng. Hai buổi full body nặng chạm mức khoảng mười set mỗi nhóm cơ mỗi tuần, tức là ngưỡng cơ bắt đầu phát triển; thêm ngày chủ yếu để bạn tăng volume khi khả năng hồi phục cho phép.
Đây là khung chương trình tập luyện, không phải lời khuyên y tế. Mức tạ chỉ là điểm khởi đầu, không phải chỉ định — hãy điều chỉnh theo kinh nghiệm của bạn và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình mới nếu bạn đang chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe.