Công cụ tính đạp xe
Công cụ tính TSS — điểm áp lực tập luyện
Đổi thời lượng buổi đạp, normalized power và FTP của bạn thành điểm áp lực tập luyện của Coggan, kèm intensity factor đứng sau nó. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Không có số NP? Công suất trung bình là đủ sát trên một buổi đạp đều, nhưng sẽ thấp hơn thực tế ở buổi interval.
Thường hồi phục xong ngay trong ngày hôm sau.
TSS của một buổi đạp tự nó nói rất ít — coach theo dõi tổng của cả tuần dịch chuyển ra sao.
TSS là gì?
Điểm áp lực tập luyện là con số duy nhất của Andrew Coggan cho biết một buổi đạp lấy đi của bạn bao nhiêu, bằng cách kết hợp thời gian bạn đạp với độ nặng của nó so với chính ngưỡng của bạn. Một giờ đạp đúng ở FTP bằng 100 điểm theo định nghĩa, và điều đó khiến TSS tự chuẩn hóa: khi FTP của bạn tăng lên, cùng một buổi đạp sẽ ăn ít điểm hơn, vì với con người mới của bạn thì nó thật sự nhẹ hơn.
Công cụ này tính như thế nào
TSS = (thời lượng tính bằng giây × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, trong đó intensity factor IF là normalized power chia cho FTP. Biểu thức đó rút gọn thành giờ × IF² × 100, nên cường độ được tính hai lần còn thời lượng chỉ một: hai giờ ở IF 0.70 được 98 điểm, trong khi một giờ ở IF 1.00 được 100. Đó cũng là lý do đạp nhẹ rẻ đến vậy — giảm cường độ đi một nửa thì áp lực chỉ còn một phần tư.
TSS tuần, và các mức tổng trông ra sao
Từng buổi đạp được đọc theo các nhóm mệt mỏi của Allen và Coggan: dưới 150 thì hôm sau bạn thường đã tươi, 150–300 để lại chút tồn dư, 300–450 còn cảm nhận được sau hai ngày, và trên 450 thì hồi phục kéo sang vài ngày. Tổng tuần mới là con số thật sự định hình một mùa — khoảng 300–500 cho người tập vài giờ mỗi tuần, 500–700 cho một tay nghiệp dư nghiêm túc, 700–1000 cho người đua thật sự, và trên 1000 cho vận động viên toàn thời gian. Hãy nâng con số tuần mỗi lần chừng 5–10% và chèn một tuần nhẹ khoảng mỗi bốn tuần.
TSS đánh lừa bạn ở đâu
Điểm số này mù trước loại áp lực mà nó đã đếm. 300 điểm sức bền đều và 300 điểm interval VO₂ max để lại hai cái hố hoàn toàn khác nhau, và TSS không phân biệt được. Nó cũng thừa hưởng mọi sai số trong FTP của bạn: một ngưỡng cũ thấp hơn thực tế 20 W sẽ thổi phồng mọi buổi đạp bạn ghi lại. Hãy test lại mỗi 6–8 tuần, dùng TSS để xem xu hướng đang lên, đi ngang hay xuống, và để chính buổi tập — chứ không phải con số — quyết định ngày mai trông thế nào.