Công cụ tính sức mạnh
Công cụ tính mốc khối lượng tập
Chấm số set nặng mỗi tuần của bạn theo MEV, MAV và MRV — các mốc khối lượng mà Mike Israetel và Renaissance Periodization công bố cho từng nhóm cơ. Bảng mở ra với một tuần tập có thật: sửa số set và xem nhóm cơ nào đang tập thiếu, nhóm nào nằm trong vùng sinh lợi, và nhóm nào đã vượt quá khả năng hồi phục của bạn. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Tuần của bạn, từng nhóm cơ một
Hãy đếm set nặng — những set đẩy tới trong vòng vài rep trước ngưỡng hỏng — trên cả tuần, kể cả những set mà một nhóm cơ nhận được với vai trò phụ nhưng đáng kể. Một bài row nặng vừa là khối lượng cho lưng vừa là khối lượng cho bắp tay trước; một bài dip vừa là ngực vừa là bắp tay sau.
Mông, vai trước, cơ thang và cơ bụng được công bố với MEV bằng không. Đó không phải lỗi làm tròn: với phần lớn người tập, squat, đẩy, row và các bài mang vác đã đưa đủ kích thích tới những nhóm này đến mức không cần set trực tiếp nào mà khối lượng vẫn đủ để phát triển.
Đây là hướng dẫn ở mức quần thể chứ không phải đơn kê riêng cho bạn. Israetel nói rõ rằng MRV của từng người dao động cực lớn theo tuổi tập, giấc ngủ, calo, căng thẳng và cách chọn bài — hai người cùng đọc con số 22 ở đây có thể thực sự đang ở 14 và 30. Hãy dùng bảng để phát hiện những nhóm cơ rõ ràng bị chia sai liều, rồi hiệu chỉnh phần còn lại theo khả năng hồi phục của chính bạn qua một block.
Bảng chỉ ra nhóm cơ nào bị chia sai liều — coach dựng lại cả tuần để số set thật sự rơi đúng chỗ.
MEV, MAV và MRV là gì?
Chúng là các mốc khối lượng: bốn con số set mỗi tuần đánh dấu chỗ việc tập thôi vô nghĩa, chỗ nó thôi sinh lợi, và chỗ nó bắt đầu tốn nhiều hơn phần thu về. MV là khối lượng duy trì, đủ giữ phần cơ bạn đang có. MEV, khối lượng hiệu quả tối thiểu, là số set mỗi tuần ít nhất thực sự làm cơ phát triển. MAV, khối lượng thích nghi tối đa, là vùng mà mỗi set trả về nhiều nhất. MRV, khối lượng hồi phục tối đa, là mức nhiều nhất bạn có thể tập mà vẫn kịp hồi phục trước buổi tập kế tiếp của nhóm cơ đó. Dr Mike Israetel cùng đội ngũ Renaissance Periodization đưa khung khái niệm này ra công chúng bằng một bảng chia theo từng nhóm cơ, và từ đó nó trở thành cách mặc định mà giới huấn luyện sức mạnh nói về khối lượng tập.
Công cụ này tính như thế nào
Nhập số set nặng mỗi tuần cho từng nhóm cơ và mỗi hàng sẽ được đặt cạnh các mốc đã công bố cho nhóm đó. Nếu con số dưới MEV, hàng đó được đánh dấu và công cụ nói cho bạn biết còn thiếu bao nhiêu set. Nếu nó nằm trong MAV, hàng đó thuộc vùng sinh lợi và khoảng cách bằng không. Nếu nó vượt MRV, hàng đó bị đánh dấu theo chiều ngược lại, kèm số set cần cắt. Cột “Tới MAV” là một số có dấu: dương nghĩa là hãy thêm chừng ấy set để chạm đáy vùng thích nghi, âm nghĩa là hãy cắt chừng ấy set để quay về đỉnh của nó. MAV được giữ nguyên dạng một vùng xuyên suốt thay vì bị nén thành một con số mục tiêu duy nhất, bởi nguồn gốc công bố nó đúng như vậy — khối lượng thích nghi là một dải bạn đi xuyên qua trong cả block, chứ không phải một con số phải bắn trúng.
Thế nào thì tính là một set nặng?
Một set nặng là set làm việc được đẩy tới trong khoảng một đến bốn rep trước ngưỡng hỏng. Set khởi động không tính, và set bạn dừng vì đồng hồ bảo dừng cũng không tính. Những set mà nhóm cơ đóng vai phụ nhưng đáng kể thì có tính: một bài barbell row là khối lượng lưng và khối lượng bắp tay trước, một bài dip là khối lượng ngực và khối lượng bắp tay sau, một bài squat là khối lượng đùi trước cộng một phần đùi sau và mông. Đây là chỗ con số của phần lớn mọi người sai theo cả hai hướng — người đinh ninh mình tập tay thiếu thường đang ở mười lăm set bắp tay trước hiệu quả sau khi đếm cả các bài row, còn người chắc chắn mình tập ngực nặng thì còn tám set sau khi bỏ đi cái set cuối làm nửa vời. Nếu bạn không chắc một set có tính hay không, thì hầu như là không.
Những con số này áp dụng cho bạn được bao nhiêu?
Ít hơn mức mà độ chi tiết của bảng gợi ý. Các mốc này được rút ra từ việc huấn luyện một quần thể lớn nhưng cụ thể, và RP luôn trình bày chúng như những điểm khởi đầu để hiệu chỉnh chứ không phải giới hạn phải tuân theo. Tuổi tập làm chúng dịch chuyển, và giấc ngủ, calo, căng thẳng cuộc sống, cách chọn bài cùng việc bạn thực sự tập gần ngưỡng hỏng đến đâu cũng vậy. Cách dùng bảng một cách trung thực là dùng theo hướng: bốn set bắp chân mỗi tuần là thiếu liều với gần như tất cả mọi người, hai mươi tám set bụng là quá liều với gần như tất cả mọi người, và những nhóm cơ đang nằm thoải mái trong vùng của mình không phải là chỗ đáng để bạn dồn sự chú ý. Còn MRV của chính bạn thực sự nằm ở đâu là thứ bạn tìm ra bằng cách đẩy khối lượng lên cho tới khi hiệu suất tụt, chứ không phải bằng cách đọc từ một bảng.
Dùng các mốc xuyên suốt một mesocycle
Khung này không phải một bộ chỉ tiêu phải chạm mỗi tuần — nó là một đường dốc. Bắt đầu block gần MEV, thêm một hoặc hai set mỗi nhóm cơ mỗi tuần chừng nào hiệu suất còn giữ, và để khối lượng leo xuyên qua vùng MAV. Khi số rep bắt đầu tụt ở cùng mức tạ, khi đau cơ không kịp hết giữa các buổi, và khi động lực cho buổi tập của nhóm cơ đó phẳng lì, bạn đã tới vùng lân cận MRV của mình — hãy deload về đâu đó quanh MV, rồi bắt đầu block kế tiếp cao hơn điểm xuất phát của block trước một chút. Những nhóm cơ kết thúc block dưới MEV là thứ cần sửa trước; những nhóm kết thúc trên MRV là nơi khả năng hồi phục của mọi thứ khác đã chảy vào.