Bảng tra nhịp tim

Nhịp tim tối đa theo tuổi — bảng tra cho nam và nữ

Nhịp tim tối đa ước tính theo tuổi từ 18 đến 80 theo bốn công thức đã công bố, kèm các vùng nhịp tim mà mỗi mức tối đa sinh ra. Đọc vùng tập của bạn ngay trên một hàng, rồi đo nhịp tim tối đa thật khi thực sự cần.

Nhịp tim tối đa theo tuổi

Tuổi	220 − tuổi	Tanaka (208 − 0,7 × tuổi)	Nes (211 − 0,64 × tuổi)	Nữ, Gulati (206 − 0,88 × tuổi)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Vùng nhịp tim theo tuổi (Tanaka)

Tuổi	Tối đa (Tanaka)	60% (nhẹ)	70% (ưa khí)	80% (ngưỡng)	90% (nặng)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Cách đo nhịp tim tối đa thật của bạn

Mỗi hàng là trung bình dân số với độ tản mát khoảng ±7 đến ±11 nhịp, nên người 40 tuổi được bảng cho 180 thực tế có thể đạt đỉnh ở bất kỳ đâu từ 170 đến 190. Để tự đo: khởi động 15 phút, rồi chạy ba lượt lên dốc 3 phút, xen 2 phút chạy nhẹ giữa các lượt, tăng dần sao cho phút cuối của lượt thứ ba là dốc hết sức, rồi đọc giá trị cao nhất mà đồng hồ ghi lại. Hãy làm khi đã hồi phục, đừng làm một mình nếu bạn chưa tập luyện hoặc đã trên 40 tuổi, và dừng ngay nếu thấy khó chịu.

Công cụ tính nhịp tim tối đaNhập đúng tuổi và giới tính để xem bốn ước tính cạnh nhau cùng khoảng giá trị bạn nhiều khả năng rơi vào nhất.

Coach có thể biến một mức tối đa đo được hoặc ước tính thành các vùng nhịp tim cho buổi chạy và đạp xe, rồi giữ chúng trong lịch của bạn.

Vì sao cột dành cho nữ thấp hơn?

Công thức Gulati được xây trên 5.437 phụ nữ và giảm theo tuổi dốc hơn công thức 220 − tuổi, vốn khớp chủ yếu trên nam giới. Với phụ nữ 50 tuổi, nó cho 162 thay vì 170.

Nên dùng công thức nào?

Tanaka cho nam và Gulati cho nữ được kiểm chứng tốt nhất. 220 − tuổi vẫn được đưa vào vì đó là công thức in trên hầu hết bảng tra và máy tập ở phòng gym, và nó ước tính cao hơn 5 đến 10 nhịp với đa số người trưởng thành trên 30.

Tuổi	220 − tuổi	Tanaka (208 − 0,7 × tuổi)	Nes (211 − 0,64 × tuổi)	Nữ, Gulati (206 − 0,88 × tuổi)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Tuổi	Tối đa (Tanaka)	60% (nhẹ)	70% (ưa khí)	80% (ngưỡng)	90% (nặng)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Tuổi	220 − tuổi	Tanaka (208 − 0,7 × tuổi)	Nes (211 − 0,64 × tuổi)	Nữ, Gulati (206 − 0,88 × tuổi)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Tuổi	Tối đa (Tanaka)	60% (nhẹ)	70% (ưa khí)	80% (ngưỡng)	90% (nặng)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Nhịp tim tối đa theo tuổi — bảng tra cho nam và nữ