Nhập set tốt nhất của bạn ở squat, bench press, deadlift hoặc overhead press và xem cấp độ của mình — từ chưa tập luyện đến elite — kèm mục tiêu chính xác theo kilogram cho từng cấp độ ở cân nặng của bạn. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Nam — Back squat
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Nam — Bench press
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Nam — Deadlift
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Nam — Overhead press
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Nữ — Back squat
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Nữ — Bench press
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Nữ — Deadlift
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Nữ — Overhead press
Cân nặng cơ thể (kg)
Chưa tập luyện
Mới tập
Trung cấp
Nâng cao
Elite
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Độ chính xác đến đâu?
Hai lưu ý thẳng thắn. Ước tính Epley đáng tin trong khoảng 2–10 rep và bắt đầu lạc quan quá mức khi vượt ngưỡng đó, nên hãy kiểm tra bằng một set nặng 5 rep thay vì set 20 rep nếu bạn muốn một cấp độ đáng tin cậy. Và bản thân các cấp độ mang tính biên soạn: không có tổ chức nào quy định thế nào là trung cấp, và mỗi bảng đã công bố kẻ ranh giới hơi khác nhau. Tỷ lệ cũng bị kéo giãn ở hai cực cân nặng — người rất nhẹ đạt bội số cân nặng dễ hơn, người rất nặng khó hơn — và đó chính xác là độ lệch mà điểm DOTS hiệu chỉnh. Hãy xem cấp độ như một mốc định vị trên bản đồ, còn xu hướng của chính bạn qua nhiều tháng mới là phép đo quan trọng.
Khoảng cách đến cấp độ tiếp theo là bài toán lập chương trình — coach sẽ biến nó thành những set tập và những tuần tập giúp thu hẹp khoảng cách đó.
Chuẩn sức mạnh là gì?
Chuẩn sức mạnh trả lời câu hỏi mà người tập nào rồi cũng sẽ hỏi: con số này có tốt không? Vì mức tạ tuyệt đối tự nó nói lên rất ít — bench 100 kg ở cân nặng 60 kg là một thành tích hoàn toàn khác so với ở 110 kg — nên chuẩn được biểu diễn theo bội số cân nặng cơ thể, tách theo giới tính và chia bậc theo thâm niên tập luyện: chưa tập luyện, mới tập, trung cấp, nâng cao, elite. Chúng là những cột mốc cho các bài tập với tạ đòn, giống như bảng chuẩn theo tuổi và giới tính là cột mốc cho bài chạy 12 phút.
Độ chính xác đến đâu?
Hai lưu ý thẳng thắn. Ước tính Epley đáng tin trong khoảng 2–10 rep và bắt đầu lạc quan quá mức khi vượt ngưỡng đó, nên hãy kiểm tra bằng một set nặng 5 rep thay vì set 20 rep nếu bạn muốn một cấp độ đáng tin cậy. Và bản thân các cấp độ mang tính biên soạn: không có tổ chức nào quy định thế nào là trung cấp, và mỗi bảng đã công bố kẻ ranh giới hơi khác nhau. Tỷ lệ cũng bị kéo giãn ở hai cực cân nặng — người rất nhẹ đạt bội số cân nặng dễ hơn, người rất nặng khó hơn — và đó chính xác là độ lệch mà điểm DOTS hiệu chỉnh. Hãy xem cấp độ như một mốc định vị trên bản đồ, còn xu hướng của chính bạn qua nhiều tháng mới là phép đo quan trọng.