Công cụ tính chạy bộ

Công cụ tính bài interval

Viết một buổi tập trên đường chạy theo từng dòng — số rep, cự ly, cường độ, thời gian hồi — và nhận mốc thời gian mục tiêu cho từng rep, tổng quãng đường, cùng thời lượng cả tổ. Các mức pace lấy từ chính VDOT của bạn. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Một buổi interval thực chất là gì

Một buổi interval là chuỗi nỗ lực nặng lặp lại, ngăn cách bằng phần hồi phục không trọn vẹn, và phần hồi phục cũng là một phần của đơn tập ngang với các rep. Chạy rep quá nhanh thì phần hồi phục thôi còn đủ, và một buổi tập VO2 max có kiểm soát biến thành một cuộc đua mà bạn không hề đăng ký. Lý do phải viết cả tổ ra giấy trước khi ra sân là rep cuối cùng phải trông giống rep đầu tiên — nếu không, buổi tập đó đã bị kê sai chứ không phải được hoàn thành một cách dũng cảm.

Công cụ này tính như thế nào

Kết quả thi đấu của bạn đi qua mô hình VDOT của Jack Daniels — chính bộ phương trình đứng sau công cụ tính VDOT của chúng tôi, được nhập vào đây chứ không sao chép lại — để cho ra năm mức cường độ tập: nhẹ, marathon, ngưỡng, interval và lặp lại. Daniels công bố mỗi mức dưới dạng một dải chứ không phải một con số đơn lẻ (bài interval nằm ở 95–100% VDOT, bài ngưỡng ở 83–88%), nên mỗi dòng được kê ở điểm giữa dải của nó và bản thân dải được in ngay bên cạnh. Nhân mức pace đó với cự ly mỗi rep là bạn có mốc thời gian cho từng rep; cộng thêm các quãng hồi phục là bạn có thời gian đồng hồ của cả tổ.

Bao nhiêu thì đủ

Daniels giới hạn khối lượng interval ở khoảng 8% quãng đường tuần hoặc 10 km, tùy cái nào đến trước, và khối lượng ngưỡng ở khoảng 10% — những giới hạn ấy tồn tại vì thể lực đến từ thời gian tích lũy gần VO2 max chứ không đến từ sự đau đớn. Các rep ở pace interval nên kéo dài ba đến năm phút: ngắn hơn thì bạn không bao giờ chạm tới VO2 max, dài hơn thì bạn không giữ nổi pace. Bài lặp lại là đơn kê ngược lại — ngắn, nhanh, và hồi phục thật rộng rãi, bởi nó rèn đôi chân của bạn chứ không rèn lá phổi.

Chạy buổi tập vào đúng ngày

Khởi động ít nhất mười lăm phút và thêm vài đoạn stride trước rep đầu tiên, nếu không bạn sẽ dùng chính rep đầu để khởi động và chạy nó quá chậm. Hãy coi mốc mục tiêu là điểm giữa của một cửa sổ hẹp và nhắm kết thúc tổ ở phía nhanh thay vì bắt đầu ngay ở đó. Nếu pace vỡ vụn khi đã đi được hai phần ba, hãy dừng buổi tập và ghi lại — một tổ bạn cắt ngắn là dữ liệu, còn một tổ bạn cố lê cho hết chỉ là mệt mỏi mà bạn sẽ phải trả sau đó trong tuần.