Công cụ tính cho chạy bộ

Công cụ tính tăng quãng đường chạy hằng tuần

So tuần này với bốn tuần trước bằng tỷ lệ tải cấp tính:mạn tính (ACWR), rồi tính trần an toàn cho tuần tới theo cả quy tắc 10% và ACWR. Miễn phí, có kết quả ngay, không cần đăng ký.

Tỷ lệ tải cấp tính:mạn tính đo điều gì

Tải cấp tính là những gì bạn đã làm trong tuần này. Tải mạn tính là trung bình của bốn tuần gần nhất — gần tương đương với mức cơ thể đã quen. Tỷ lệ giữa hai mức cho biết tuần này là công việc thường lệ hay một cú sốc. Nguy cơ chấn thương đi theo tỷ lệ ấy sát hơn nhiều so với số kilômét đơn thuần: 60 km là bình thường với người có trung bình 60 và liều lĩnh với người có trung bình 25.

Các vùng

Dưới 0,8, bạn đang tập ít hơn mức cơ thể đã hấp thụ và dần mất thể lực. Từ 0,8 đến 1,3 là vùng tối ưu, nơi khối lượng đủ để thích nghi nhưng chưa đủ để làm bạn quá tải. Qua 1,3, nguy cơ tăng; qua 1,5, nguy cơ tăng mạnh. Đây là các khoảng cho dân số, không phải ngưỡng cá nhân, nên hãy xem chúng như giới hạn tốc độ chứ không phải bảo đảm.

Vì sao có hai mức trần thay vì một

Quy tắc 10% chỉ nhìn tuần trước, nên sau một quãng nghỉ nó có thể dễ dàng bật đèn xanh cho cú tăng đưa bạn sâu vào vùng nguy hiểm. ACWR chỉ nhìn trung bình bốn tuần, nên trong giai đoạn giảm tải nó có thể cho phép một tuần cao hơn hẳn tuần trước. Hai cách bất đồng đúng lúc quan trọng nhất; công cụ hiển thị cả hai và lấy mức thấp hơn làm trần. Một con số duy nhất sẽ phải chọn giấu đi một trong hai điểm yếu.

Những điều công cụ này không biết

Quãng đường chỉ là đại diện thô cho tải. Nó không thấy cường độ, địa hình, mặt đường, giấc ngủ, căng thẳng cuộc sống hay việc bạn đang trở lại sau chấn thương — tất cả đều làm nguy cơ thay đổi nhiều như khối lượng. Một tuần chạy lặp dốc và một tuần nhẹ có cùng quãng đường không phải là một. Hãy dùng mức trần như giới hạn trên, không phải mục tiêu phải chạm tới.