Công cụ tính giấc ngủ
Công cụ tính chronotype — bộ rMEQ năm câu hỏi
Trả lời năm câu hỏi để nhận điểm Morningness-Eveningness rút gọn, nhóm mà nó rơi vào, và vị trí của nó trên thang từ 4 đến 25. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Năm câu hỏi
Trả lời theo cách bạn sẽ sống nếu không có gì ép buộc lịch sinh hoạt — không phải theo cái báo thức bạn đang đặt.
Đồng hồ của bạn không sớm hẳn cũng không muộn hẳn, và đa số mọi người nằm ở đây. Đây là nhóm rộng nhất trên thang, nên vạch vị trí ở đây đáng giá hơn cái nhãn — điểm 12 và điểm 17 đều là trung gian và không phải là cùng một người.
Biết đồng hồ của mình chỉ hữu ích khi cả tuần được dựng quanh nó. Phần đó là một cuộc trò chuyện.
Chronotype là gì
Chronotype không phải một sở thích hay một thói quen. Nó phần lớn do gen, nó bám theo thời điểm của đồng hồ sinh học, và ở người trưởng thành nó ổn định qua nhiều năm. Đó chính là chỗ tách nó khỏi câu "tôi hay thức khuya": một người kiểu tối bị ép vào lịch dậy sớm không phải đang lười, họ đang vận hành một đồng hồ sinh học chưa hề dịch chuyển.
Bộ MEQ rút gọn
Các câu hỏi là bộ Morningness-Eveningness Questionnaire rút gọn (rMEQ), Adan và Almirall, 1991, trên Personality and Individual Differences — năm mục rút ra từ mười chín mục nguyên bản của Horne và Östberg. Bản rút gọn được dùng ở đây vì nó tương quan với MEQ đầy đủ ở mức khoảng r = 0,90 trong khi chỉ hỏi một phần tư số câu, và một biểu mẫu mười chín mục trên trang web thì bị bỏ dở chứ không được làm xong. Trọng số các phương án không đồng đều giữa các mục: mục 2 chạy từ 1 đến 4 còn mục 5 chạy từ 0 đến 6. Sự bất đối xứng đó là của chính công cụ đo, không phải một lỗi.
Ba nhóm
Các mốc cắt của Adan và Almirall là kiểu tối 4 đến 11, trung gian 12 đến 17, và kiểu sáng 18 đến 25. Bản MEQ gốc chia năm nhóm, tách "chắc chắn" khỏi "vừa phải" ở mỗi đầu; phần kiểm định của bản rút gọn chỉ đỡ được ba, nên trang này công bố ba. Vạch vị trí trên thang được hiển thị cạnh tên nhóm vì các nhóm đều rộng và hai đầu của cùng một nhóm hành xử khác nhau.
Chronotype dịch chuyển theo tuổi
Nó trôi theo một hướng đoán trước được: muộn dần suốt tuổi vị thành niên, rồi sớm trở lại từ giữa những năm hai mươi. Chính sự trôi đó là bằng chứng đằng sau việc lùi giờ vào học — những thiếu niên bị bắt ngồi thi lúc 08:30 không phải là một thế hệ lười, họ là một thế hệ có đồng hồ sinh học đã dịch muộn và sẽ tự dịch trở lại.
Điểm số này không cho phép kết luận điều gì
Nó không phải một đơn kê tập luyện. Các nghiên cứu đúng là tìm thấy đỉnh thành tích rơi vào cuối ngày ở người kiểu tối, nhưng hiệu ứng đó nhỏ bên cạnh chất lượng giấc ngủ, quá trình tập luyện và việc cơ thể bạn được báo trước về lịch tập bao lâu. Biết chronotype hữu ích cho việc chọn khi nào ngủ hơn là cho việc chọn khi nào nâng tạ.