Bảng tra sức mạnh
Bảng RPE — phần trăm 1RM theo số rep và mức RPE
Bảng quy đổi RPE sang phần trăm 1RM đầy đủ: mỗi số rep từ 1 đến 12 một hàng, mỗi mức RPE từ 10 xuống 6 một cột, kèm thang RPE sang số rep còn dư và mức tạ tính bằng kilôgam cho những kiểu set mà giáo án thực sự viết ra.
Bảng RPE — % 1RM theo số rep và RPE
| Số rep | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE và số rep còn dư
| RPE | Số rep còn dư | Một rep đơn ở RPE này, % 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Mức tạ cho các kiểu set RPE thường gặp
| 1RM (kg) | 5 rep @ RPE 8 | 5 rep @ RPE 9 | 3 rep @ RPE 8 | 3 rep @ RPE 9 | 1 rep @ RPE 9 | 8 rep @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Cách đọc bảng RPE
Tìm hàng ứng với số rep bạn đã làm và cột ứng với mức RPE bạn chấm cho set đó; ô giao nhau là phần trăm mức tối đa một rep mà mức tạ ấy tương đương, nên lấy mức tạ chia cho phần trăm đó là ra 1RM ước tính. Cả bảng là một dãy số duy nhất đọc theo đường chéo: thứ quyết định phần trăm là bạn còn cách thất bại bao nhiêu rep, vì thế 3 rep ở RPE 10, 2 rep ở RPE 9 và một rep đơn ở RPE 8 đều nằm ở 92,2%. Các mức RPE lẻ nửa điểm lấy trung điểm của hai ô hai bên. Muốn kê một set thì đi ngược lại: nhân 1RM với giá trị trong ô — đó chính là việc bảng mức tạ đã làm sẵn cho những kiểu set mà phần lớn giáo án dùng.
Coach viết một tuần đặt theo mục tiêu RPE thay vì phần trăm cố định, rồi chỉnh mức tạ tuần sau dựa trên cảm giác của từng set.
Bảng RPE này lấy từ đâu?
Từ bảng của Mike Tuchscherer trong hệ Reactive Training Systems, nơi ông ghép số rep và RPE với phần trăm 1RM cho dân powerlifting. Các phần trăm ở đây tái hiện đúng lưới 12 × 9 đã công bố ấy, lấy một chữ số thập phân; các cột nửa điểm là trung điểm của hai cột nguyên kề bên, giống như trong bản gốc.
RPE 8 nghĩa là còn bao nhiêu rep?
Còn dư hai rep: bạn còn làm được hai cái nữa với kỹ thuật tốt. RPE 10 là không còn gì, RPE 9 là còn một rep, và mỗi nửa điểm là nửa rep. Dưới RPE 6 bảng dừng lại, vì một set còn cách thất bại từ bốn rep trở lên nói được rất ít về mức tối đa của bạn.