Công cụ tính dinh dưỡng
Công cụ tính liều creatine
Tính liều creatine monohydrate theo cân nặng — giai đoạn nạp hoặc duy trì — kèm mốc thời gian cho từng cách. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
- Ngày 1 đến 5–7: 24 g mỗi ngày, chia thành bốn lần dùng.
- Từ đó trở đi: 3 g mỗi ngày, một lần dùng, vào bất kỳ lúc nào.
- Nếu bỏ giai đoạn nạp: 3 g mỗi ngày ngay từ ngày đầu cũng đạt cùng kết quả sau khoảng 28 ngày.
Thực phẩm bổ sung chỉ là đòn bẩy nhỏ — coach tập trung vào việc tập và việc ăn, những thứ thật sự tạo khác biệt.
Nạp hay duy trì
Cả hai con đường đều dẫn tới cùng một đích: dự trữ creatine trong cơ đầy hoàn toàn. Cách nạp tới đích trong khoảng một tuần bằng một liều lớn chia đều trong ngày; bỏ giai đoạn nạp và dùng đều 3–5 g mỗi ngày thì mất khoảng bốn tuần. Nạp không phải bắt buộc — đó chỉ là một lối tắt, và chính các liều lớn mới hay gây cảm giác khó chịu nhẹ ở dạ dày mà một số người gặp phải.
Công cụ này tính như thế nào
Các con số theo đúng tuyên bố quan điểm về creatine của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế: 0,3 g trên mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày trong 5 đến 7 ngày để nạp, chia thành bốn lần dùng, sau đó khoảng 0,03 g trên mỗi kilôgam mỗi ngày để duy trì. Chúng tôi giữ liều duy trì nằm trong khoảng 3–5 g mỗi ngày mà nghiên cứu thực sự sử dụng, để người nhẹ cân không nhận một liều thấp hơn mọi mức đã được nghiên cứu.
Vài lưu ý thực tế
Creatine monohydrate là dạng có nhiều nghiên cứu đứng sau nhất, và cũng rẻ nhất. Thời điểm dùng ít quan trọng hơn hẳn so với sự đều đặn — chính việc uống hằng ngày mới giữ cho dự trữ luôn đầy, và quên một ngày không làm mọi thứ trở về vạch xuất phát. Hãy chuẩn bị tinh thần cân sẽ nhích lên một chút trong giai đoạn đầu: đó là nước được kéo vào cơ, không phải mỡ. Trang này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế; nếu bạn có bệnh thận, đang dùng thuốc hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.