Công cụ tính thành phần cơ thể

Công cụ tính tái cấu trúc cơ thể

Giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc. Nhận tốc độ thay đổi thực tế theo tháng, một mốc thời gian, cùng mục tiêu calo và protein đủ nuôi cả hai. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.

Tái cấu trúc cơ thể là gì?

Tái cấu trúc cơ thể là giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc, nên cân gần như đứng yên trong khi vóc dáng thay đổi. Cách này hiệu quả nhất khi thâm hụt năng lượng nhỏ, đủ protein và tập kháng lực nặng — thâm hụt lớn sẽ lấy mất cơ, còn dư thừa lớn sẽ lấy mất phần giảm mỡ. Cái giá phải trả là tốc độ: một chu kỳ recomp mất nhiều tháng trong khi một đợt siết thẳng chỉ mất vài tuần.

Công cụ này tính như thế nào

Chúng tôi tách cân nặng của bạn thành khối lượng nạc và khối lượng mỡ, rồi ước tính calo duy trì từ khối lượng nạc bằng phương trình Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × kg nạc) với hệ số tập luyện mức vừa 1,55. Mức thâm hụt 10% thúc đẩy giảm mỡ theo tỷ lệ 7.700 kcal mỗi kilôgam, trong khi khối lượng nạc tăng theo tốc độ hằng tháng phụ thuộc kinh nghiệm tập. Sau đó chúng tôi giải ra tháng mà hai đường đó cắt qua tỷ lệ mỡ mục tiêu của bạn. Nếu muốn con số duy trì dựng từ chính tuổi, chiều cao và mức hoạt động của bạn, hãy chạy công cụ tính TDEE.

Tốc độ thực tế

Tốc độ tăng khối lượng nạc chậm lại rất nhanh theo số năm tập. Mô hình thường được trích dẫn là khoảng 1–1,5% cân nặng mỗi tháng với người mới, 0,5–1% với người trung cấp và 0,25–0,5% với người nâng cao — và một chu kỳ recomp chạy ở cận dưới của các khoảng đó, vì bạn đang ăn dưới mức duy trì. Người mới, người quay lại sau thời gian nghỉ dài và người đang nhiều mỡ recomp nhanh nhất; một người nâng cao vốn đã gọn thì gần như không recomp được.

Calo và protein

Mục tiêu calo ở đây thấp hơn mức duy trì ước tính khoảng 10% — đủ nhỏ để giữ chất lượng buổi tập và khả năng hồi phục, đủ lớn để mỡ dịch chuyển. Protein được đặt ở 2,4 g trên mỗi kilôgam khối lượng nạc, gần cận trên của khoảng mà nghiên cứu dùng cho người tập tạ đang thâm hụt, vì protein chính là thứ bảo vệ cơ khi calo xuống thấp. Đây là các mục tiêu khởi đầu để điều chỉnh theo kết quả thực tế, không phải lời khuyên y tế.