Công cụ tính dinh dưỡng
Công cụ tính TDEE
Ước tính lượng calo bạn đốt mỗi ngày — mốc duy trì cho mọi giai đoạn siết hoặc tăng cân. Miễn phí, tức thì, không cần đăng ký.
Biến con số này thành mục tiêu calo và macro — coach ghi nhớ rồi điều chỉnh mỗi tuần.
TDEE là gì?
Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) là số calo ước tính bạn đốt trong một ngày điển hình — khi ngủ, di chuyển, tập luyện và tiêu hóa. Đây là con số hữu ích nhất để lập chế độ ăn: ăn thấp hơn để giảm mỡ, cao hơn để tăng cân.
Công cụ này tính như thế nào
Chúng tôi dùng phương trình Mifflin-St Jeor cho chuyển hóa cơ bản: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi + s, với s là +5 cho nam và −161 cho nữ. Sau đó nhân BMR với hệ số hoạt động (1,2 khi ít vận động đến 1,9 khi hoạt động rất cao) để ra TDEE. Đây là công thức hiện đại phổ biến, chính xác hơn Harris-Benedict cũ.
Công cụ TDEE và công cụ calo duy trì
TDEE và calo duy trì thực tế là cùng một mục tiêu: lượng ăn hằng ngày giúp cân nặng ổn định. Công cụ đưa ra ước tính ban đầu. Mức duy trì thật là trung bình gần đây giữ cân ổn định trong vài tuần.
Cách dùng con số của bạn
Để siết cân đều, có thể bắt đầu bằng cách trừ khoảng 500 kcal/ngày (khoảng 0,5 kg/tuần). Để tăng khối lượng nạc, thêm khoảng 300 kcal. Đây chỉ là điểm khởi đầu — mức đốt thực tế thay đổi khi việc tập và cân nặng đổi. Coach có thể thích ứng mục tiêu và chuyển thành bữa ăn.