เครื่องคำนวณโภชนาการ

เครื่องคำนวณแคลอรีแบบซิกแซก

วางแผนสัปดาห์ที่ค่าเฉลี่ยตรงเป้าหมายโดยไม่มีวันไหนเหมือนกันเลย ทั้งวันฝึกหนัก วันพักเงียบ ๆ และวันเสาร์ที่กินได้จริง แก้ตัวเลขในตารางแล้วดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์กับน้ำหนักที่คาดว่าจะเปลี่ยนขยับตาม ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

การหมุนเวียนแคลอรีแบบซิกแซกคืออะไร

การไดเอตแบบซิกแซก หรือที่เรียกกันว่าการหมุนเวียนแคลอรีหรือ calorie shifting แล้วแต่มุมไหนของอินเทอร์เน็ต คือการทำให้พลังงานที่กินแต่ละวันไม่เท่ากันโดยยังคุมค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ไว้เท่าเดิม แทนที่จะกิน 2,100 กิโลแคลอรีทุกวันติดกันสองสัปดาห์ คุณอาจกิน 1,800 ในวันพัก และ 2,600 ในวันที่สควอต แล้วจบสัปดาห์ที่ค่าเฉลี่ย 2,100 เท่ากัน สมดุลพลังงานที่ทำให้น้ำหนักเปลี่ยนคือค่าเฉลี่ย แผนทั้งสองแบบจึงทำนายผลลัพธ์เดียวกัน สิ่งที่ต่างกันคือแบบไหนอยู่ด้วยได้ง่ายกว่า

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

มันรวมตัวเลขทั้งตาราง หารด้วยจำนวนวัน แล้วเทียบค่าเฉลี่ยนั้นกับเป้าหมายของคุณ การเทียบนั้นแหละคือทั้งหมดของเครื่องมือนี้ จากนั้นแต่ละแถวจะถูกให้คะแนนสองครั้ง ครั้งแรกเทียบกับค่าเฉลี่ยเป้าหมายเพื่อให้เห็นว่าวันไหนกำลังจ่ายให้วันไหน และอีกครั้งเทียบกับค่าคงน้ำหนักเพื่อให้เห็นว่าแต่ละวันแบกค่าขาดไว้เท่าไร ส่วนการคาดการณ์รายสัปดาห์คือค่าขาดเฉลี่ยต่อวันคูณเจ็ด แล้วหารด้วย 7,700 กิโลแคลอรีต่อไขมันหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งเป็นตัวเลขที่ Max Wishnofsky ตีพิมพ์ไว้ในปี 1958 และเครื่องคำนวณแคลอรีทุกตัวใช้กันมาตั้งแต่นั้น

การกินแบบซิกแซกได้ผลจริงไหม

ในเชิงเมตาบอลิซึมคือไม่ นั่นคือคำตอบตรง ๆ ข้ออ้างที่ว่าการสลับพลังงานที่กิน “ทำให้เมตาบอลิซึมตามไม่ทัน” ไม่เคยรอดจากการทดลองแบบมีกลุ่มควบคุมเลย เพราะเทอร์โมเจเนซิสเชิงปรับตัวเดินตามค่าเฉลี่ยที่คุณกินและน้ำหนักตัวของคุณ ไม่ใช่รูปแบบการกิน แต่สิ่งที่ซิกแซกให้คุณจริง ๆ นั้นมีอยู่ แผนที่มีวัน 2,600 กิโลแคลอรีอยู่ในนั้นรอดจากมื้อวันเกิดได้ ส่วนแผนที่ไม่มีนั้นไม่รอด งานวิจัยเรื่องการจำกัดพลังงานแบบเป็นช่วงและแบบหมุนเวียนแสดงผลตรงกันว่าไขมันลดได้พอ ๆ กับการขาดแคลอรีแบบคงที่ แต่ผู้เข้าร่วมรายงานว่าทำตามได้ดีกว่า และการทำตามได้นี่แหละคือตัวแปรที่ตัดสินจริง ๆ ว่าใครจะไดเอตจนจบ

สร้างสัปดาห์ที่ใช้งานได้จริง

วางวันสูงไว้ตรงที่มีการฝึก เซสชันที่คุณให้ความสำคัญที่สุดควรได้คาร์โบไฮเดรต ส่วนวันพักรับส่วนที่ถูกตัดไป เริ่มด้วยส่วนต่างที่ไม่มากนัก ราว 400 ถึง 600 กิโลแคลอรีทั้งเหนือและใต้ค่าเฉลี่ยก็พอให้รู้สึกอิสระโดยไม่ทำให้วันต่ำกลายเป็นการอดอาหาร อย่าปล่อยให้วันต่ำลงไปต่ำกว่าราว 1,200 กิโลแคลอรีในผู้หญิงหรือ 1,500 ในผู้ชาย ไม่อย่างนั้นคุณจะเริ่มเสียทั้งโปรตีนและการนอนที่ทำให้ไดเอตนี้เดินได้ และให้ตรวจค่าเฉลี่ยเป็นรายสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน วันเสาร์ที่หลุดไปหนึ่งครั้งคือความคลาดเคลื่อนเล็กน้อย แต่สี่ครั้งคือไดเอตที่หยุดนิ่ง