เครื่องคำนวณความแข็งแรง

เครื่องคำนวณ RPE

แปลง RPE กับจำนวนครั้งเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM และแปลงกลับได้ด้วย กรอกเซ็ตที่คุณทำจริงแล้วดูน้ำหนักสำหรับทุกระดับความหนัก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

RPE ในการยกเวทคืออะไร

RPE คือระดับความเหนื่อยที่รู้สึก (rating of perceived exertion) บนสเกล 1–10 ซึ่งยืมมาจากงานออโตเรกูเลชันของ Mike Tuchscherer ในยิมมีเพียงช่วงบนของสเกลที่สำคัญ: RPE 10 คือทำอีกครั้งไม่ได้แล้ว RPE 9 คือยังเหลืออีกหนึ่งครั้ง RPE 8 คือเหลืออีกสองครั้ง อีกด้านหนึ่งของเหรียญคือ RIR หรือจำนวนครั้งที่เหลือสำรอง ซึ่งก็คือ 10 ลบด้วย RPE

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

ตารางนี้คือลำดับเดียวที่อ่านตามแนวทแยง สิ่งที่กำหนดเปอร์เซ็นต์ไม่ใช่จำนวนครั้งที่คุณทำ แต่คือคุณเหลืออีกกี่ครั้งก่อนถึงจุดที่ยกไม่ขึ้น: 3 ครั้งที่ RPE 10, 4 ครั้งที่ RPE 9 และ 5 ครั้งที่ RPE 8 ล้วนห่างจากจุดยกไม่ขึ้นอยู่สี่ครั้งเท่ากัน ทั้งสามจึงอยู่ที่ 92.2% ของ 1RM ค่า RPE ครึ่งหน่วยจะอยู่ระหว่างสองช่องและใช้ค่ากึ่งกลาง เมื่อนำน้ำหนักหารด้วยเปอร์เซ็นต์นั้นก็ได้ค่าสูงสุดโดยประมาณ

เครื่องคำนวณ RPE กับเครื่องคำนวณ 1RM

เครื่องคำนวณน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้งแบบมาตรฐานอ่านความหนักจากจำนวนครั้งเพียงอย่างเดียว ทั้ง Epley และ Brzycki ต่างสมมติว่าเซ็ตนั้นทำจนยกไม่ขึ้น เซ็ตสามครั้งที่สบายกับเซ็ตสามครั้งที่ฝืนสุดจึงได้ตัวเลขเท่ากัน ตาราง RPE ถามคำถามที่หายไปว่าคุณเหลืออีกกี่ครั้ง จึงเป็นเครื่องมือที่ดีกว่าในวันที่คุณหยุดก่อนถึงขีดสุด และเป็นเหตุผลที่เครื่องคำนวณสองตัวนี้ให้ผลต่างกันในเซ็ตที่เบา

วางโปรแกรมด้วย RPE

เปอร์เซ็นต์มาจากค่าสูงสุดที่คุณทดสอบไว้เมื่อหลายสัปดาห์ก่อน ส่วน RPE มาจากคนที่ยืนอยู่หน้าบาร์ในวันนี้ โปรแกรมแบบออโตเรกูเลชันส่วนใหญ่จึงกำหนดทั้งสองอย่าง เช่น ห้าครั้งที่ 80% ให้หยุดถ้าถึง RPE 9 คืนที่นอนไม่พอจึงทำให้คุณเสียน้ำหนักที่ยก แทนที่จะเสียทั้งเซสชัน ใช้ตารางที่สองด้านบนเพื่อหาน้ำหนักสำหรับ RPE เป้าหมายที่จำนวนครั้งใดก็ได้