เครื่องคำนวณโภชนาการ
เครื่องคำนวณ Katch-McArdle
ประมาณ BMR จากมวลไร้ไขมันแทนส่วนสูงกับน้ำหนัก เป็นสูตรสำหรับคนที่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมันของตัวเอง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร
แคลอรีต่อวันตามระดับกิจกรรม
มวลไร้ไขมันขยับตามการฝึก โค้ชจะคำนวณตัวเลขใหม่ให้ แทนที่จะบังคับคุณไว้กับเป้าหมายเก่า
สูตร Katch-McArdle คืออะไร
Katch-McArdle ประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจากมวลไร้ไขมันเพียงอย่างเดียว: BMR = 370 + 21.6 × LBM เป็นกิโลกรัม เนื้อเยื่อไขมันเผาผลาญขณะพักน้อยมาก สูตรนี้จึงไม่นับมันเลย และถามเพียงว่าคุณมีเนื้อเยื่อที่ทำงานเชิงเมตาบอลิซึมอยู่เท่าไร สูตรนี้ไม่มีพจน์ของเพศ เพราะมวลไร้ไขมันสะท้อนความแตกต่างส่วนใหญ่นั้นอยู่แล้ว
เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร
ถ้าคุณกรอกน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน เราจะหามวลไร้ไขมันเป็น น้ำหนัก × (1 − เปอร์เซ็นต์ไขมัน ÷ 100) แล้วจึงเข้าสูตร ถ้าคุณมีค่ามวลไร้ไขมันจากการสแกน DEXA หรือ InBody อยู่แล้ว ก็กรอกเข้าไปได้เลย ส่วนตัวเลขแคลอรีต่อวันคือ BMR คูณด้วยตัวคูณกิจกรรมมาตรฐาน ตั้งแต่ 1.2 สำหรับคนไม่ค่อยเคลื่อนไหวถึง 1.9 สำหรับกิจกรรมสูงมาก ซึ่งเป็นตัวคูณชุดเดียวกับที่เครื่องคำนวณ TDEE ทุกตัวใช้
Katch-McArdle กับ Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor และ Harris-Benedict อนุมานองค์ประกอบร่างกายของคุณจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ ซึ่งใช้ได้ดีกับคนที่ใกล้ค่าเฉลี่ยประชากรและเริ่มคลาดเคลื่อนกับคนอื่น ๆ Katch-McArdle ข้ามการอนุมานนั้นและวัดสิ่งที่สำคัญจริงแทน แต่ก็รับความคลาดเคลื่อนจากค่าไขมันของคุณมาด้วย การเดาจากสายวัดจึงให้ BMR ระดับสายวัด หากคุณยังไม่มีตัวเลขไขมันที่เชื่อถือได้ เครื่องคำนวณ BMR แบบมาตรฐานคือจุดเริ่มต้นที่ปลอดภัยกว่า
ใช้ตัวเลขของคุณ
BMR คือพื้น นั่นคือพลังงานที่คุณจะเผาผลาญถ้านอนนิ่งทั้งวัน เลือกแถวกิจกรรมที่ตรงกับสัปดาห์ของคุณเพื่อประมาณแคลอรีคงน้ำหนัก แล้วปรับจากตรงนั้น ราว 500 กิโลแคลอรีต่ำกว่านั้นสำหรับการลดไขมันแบบสม่ำเสมอ หรือสูงกว่าเล็กน้อยไม่กี่ร้อยสำหรับการเพิ่มมวลแบบลีน คำนวณใหม่เมื่อองค์ประกอบร่างกายเปลี่ยน เพราะนั่นคือเหตุผลทั้งหมดของการใช้สูตรนี้แทนสูตรที่อิงน้ำหนักตัว