เครื่องคำนวณการวิ่ง
เครื่องคำนวณอินเทอร์วัลสำหรับนักวิ่ง
เขียนเซสชันลู่ทีละบรรทัด ทั้งจำนวนรอบ ระยะทาง ความหนัก และการฟื้นตัว แล้วรับเวลาเป้าหมายของทุกรอบ ระยะทางรวม และเวลาที่ทั้งเซตจะกินไป เพซคำนวณจากค่า VDOT ของคุณเอง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร
VDOT 44.5 — ทุกรอบด้านล่างคิดจากการแข่งครั้งนี้
เซสชันของคุณ
รอบต่อรอบ
ทุกรอบตามด้วยช่วงฟื้นตัวของมัน รวมถึงรอบสุดท้ายด้วย ให้ถือว่าการจ๊อกครั้งสุดท้ายนั้นคือจุดเริ่มของการคูลดาวน์
เซสชันดี ๆ หนึ่งเซสชันเป็นเรื่องง่าย ส่วนโค้ชเป็นคนตัดสินว่ามันเข้ากับอีกหกวันที่เหลืออย่างไร
เซสชันอินเทอร์วัลคืออะไรกันแน่
เซสชันอินเทอร์วัลคือการออกแรงหนักซ้ำ ๆ คั่นด้วยการฟื้นตัวที่ไม่เต็มที่ และการฟื้นตัวเป็นส่วนหนึ่งของใบสั่งพอ ๆ กับตัวรอบวิ่ง ถ้าวิ่งแต่ละรอบเร็วเกินไป การฟื้นตัวจะไม่พออีกต่อไป ซึ่งเปลี่ยนการฝึก VO2 max ที่ควบคุมได้ให้กลายเป็นการแข่งที่คุณไม่ได้สมัคร เหตุผลที่ต้องเขียนทั้งเซตลงกระดาษก่อนไปถึงลู่คือรอบสุดท้ายควรหน้าตาเหมือนรอบแรก ถ้าไม่เหมือน แปลว่าเซสชันนั้นถูกสั่งผิด ไม่ใช่ถูกทำจนจบด้วยความกล้าหาญ
เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร
ผลการแข่งของคุณถูกส่งผ่านแบบจำลอง VDOT ของ Jack Daniels ซึ่งเป็นสมการชุดเดียวกับที่อยู่เบื้องหลังเครื่องคำนวณ VDOT ของเรา โดยนำเข้ามาใช้แทนที่จะคัดลอกมา เพื่อให้ได้ความหนักในการฝึกทั้งห้าระดับ คือเบา มาราธอน ขีดแบ่ง อินเทอร์วัล และรีพีทิชัน Daniels เผยแพร่แต่ละระดับเป็นแถบไม่ใช่ค่าเดียว งานอินเทอร์วัลอยู่ที่ 95–100% ของ VDOT ส่วนขีดแบ่งอยู่ที่ 83–88% แต่ละบรรทัดจึงถูกสั่งที่จุดกึ่งกลางของแถบตัวเอง และแถบนั้นถูกพิมพ์ไว้ข้าง ๆ เอาเพซนั้นคูณระยะทางต่อรอบก็ได้เวลาของทุกรอบ บวกช่วงฟื้นตัวเข้าไปก็ได้เวลานาฬิกาของทั้งเซต
เท่าไรถึงเรียกว่าพอ
Daniels จำกัดงานอินเทอร์วัลไว้ที่ราว 8% ของระยะทางรายสัปดาห์หรือ 10 กม. แล้วแต่ว่าอะไรมาถึงก่อน และจำกัดงานขีดแบ่งไว้ที่ราว 10% ขีดจำกัดเหล่านี้มีอยู่เพราะความฟิตมาจากเวลาสะสมที่ใกล้ VO2 max ไม่ได้มาจากความทรมาน รอบที่วิ่งด้วยเพซอินเทอร์วัลควรกินเวลาสามถึงห้านาที สั้นกว่านั้นคุณจะไปไม่ถึง VO2 max ยาวกว่านั้นคุณจะรักษาเพซไว้ไม่ได้ ส่วนงานรีพีทิชันเป็นใบสั่งตรงข้าม คือสั้น เร็ว และให้ฟื้นตัวอย่างใจกว้าง เพราะมันฝึกขาของคุณ ไม่ใช่ปอด
ลงมือทำเซสชันในวันจริง
วอร์มอัพอย่างน้อยสิบห้านาทีและเติมสไตรด์สองสามครั้งก่อนรอบแรก ไม่อย่างนั้นคุณจะใช้รอบแรกวอร์มอัพและวิ่งมันช้าเกินไป ให้ถือว่าเวลาเป้าหมายคือกลางของหน้าต่างแคบ ๆ และตั้งใจจบเซตที่ฝั่งเร็วมากกว่าจะเริ่มที่ฝั่งนั้น ถ้าเพซพังตอนผ่านไปสองในสาม ให้หยุดเซสชันแล้วจดไว้ เซตที่คุณตัดจบคือข้อมูล ส่วนเซตที่คุณลากต่อคือความล้าที่ต้องไปจ่ายคืนทีหลังในสัปดาห์นั้น