สัตว์ประจำการออกกำลังกายของคุณคือตัวไหน
เข้าสู่ระบบเริ่มใช้ฟรี

โปรแกรมฝึก

โปรแกรมเน้นเบนช์เพรส 8 สัปดาห์ พร้อมเครื่องคำนวณน้ำหนัก

ฝึกเบนช์สามวันต่อสัปดาห์: วันหนัก วันเน้นโวลุ่ม และวันเน้นความเร็ว ส่วนสควอตและเดดลิฟต์คงไว้ระดับรักษาสภาพ

วัน / สัปดาห์
3
ระยะเวลาโปรแกรม
8 สัปดาห์
ราคา
ฟรี

ตัวเลขของคุณ

กรอกน้ำหนักที่คุณยกได้ แล้วทุกเปอร์เซ็นต์ด้านล่างจะกลายเป็นน้ำหนักจริง โดยปัดให้ตรงกับแผ่นที่ใส่บนบาร์ได้ ข้อมูลจะไม่ถูกส่งไปไหนและอยู่เฉพาะในหน้านี้

ตารางประจำสัปดาห์

เบนช์วันหนัก

  • บาร์เบลเบนช์เพรส1×385% 1RM
  • บาร์เบลเบนช์เพรส3×575% 1RM
  • บาร์เบลโรว์4×8-10RPE 8
  • ไตรเซปส์พุชดาวน์3×10-12RPE 8

พัก

เบนช์เน้นโวลุ่ม + สควอต

  • แบ็กสควอต3×5RPE 7
  • บาร์เบลเบนช์เพรส5×670% 1RM
  • อินไคลน์ดัมเบลเพรส3×8-10RPE 8
  • เฟซพูล3×15-20RPE 7

พัก

เบนช์เน้นความเร็ว + เดดลิฟต์

  • เดดลิฟต์2×5RPE 7
  • บาร์เบลเบนช์เพรส8×360% 1RM
  • โอเวอร์เฮดเพรส3×8RPE 7
  • แลตพูลดาวน์3×10-12RPE 8

พัก

พัก

รวมทั้งสัปดาห์

เซสชัน
3
เซ็ตทำงาน
41
วันพัก
4

เซ็ตส่วนใหญ่

  • บาร์เบลเบนช์เพรส17
  • บาร์เบลโรว์4
  • แบ็กสควอต3
  • เฟซพูล3

เลือกวันเริ่มต้นของคุณ

โค้ชคำนวณน้ำหนักทุกเซ็ตจากค่าสูงสุดปัจจุบันของคุณ และปรับสัปดาห์ถัดไปจากจำนวนครั้งและ RPE ที่คุณบันทึกไว้

สัปดาห์ที่ 1 — อยู่บนกริดของคุณทันทีที่สมัคร
สัปดาห์ 2–8โค้ชจะปลดล็อกสัปดาห์ถัดไปให้ทีละสัปดาห์ และเพิ่มน้ำหนักการฝึกตามพัฒนาการของคุณ

โปรแกรมเบนช์นี้เหมาะกับใคร

บล็อกนี้เหมาะกับผู้ฝึกระดับกลางที่เบนช์เริ่มตัน ขณะที่การฝึกส่วนอื่นคงไว้ระดับรักษาสภาพได้ คุณควรเบนช์ด้วยการตั้งท่าที่ทำซ้ำได้ และรู้ค่า 1RM ปัจจุบันหรือค่าประมาณที่น่าเชื่อถือ

สามวันเบนช์ทำงานอย่างไร

วันหนักเริ่มด้วยสามครั้งที่ 85% ของ 1RM แล้วตามด้วยเซ็ตที่ควบคุมจังหวะ วันโวลุ่มให้จำนวนครั้งส่วนใหญ่ที่ 70% ส่วนวันความเร็วใช้สามครั้งที่ 60% โดยทุกครั้งต้องเคลื่อนที่เหมือนกัน

พัฒนาอย่างไรตลอดแปดสัปดาห์

เพิ่ม 1–2% ในงานเบนช์หลักเมื่อทำครบทุกครั้งได้อย่างสะอาด แล้วลดโวลุ่มในสัปดาห์ที่สี่ก่อนไต่ขึ้นใหม่ ผูกเปอร์เซ็นต์ที่แสดงไว้กับค่าสูงสุดล่าสุด แทนที่จะเปลี่ยนค่าสูงสุดหลังเซสชันที่ดีเพียงครั้งเดียว

ทำอย่างไรเมื่อวันเบนช์ตัน

ทำน้ำหนักเดิมซ้ำอีกหนึ่งครั้ง ถ้ายังพลาดอีก ให้ลดน้ำหนักวันนั้นลง 5% แล้วทำงานที่เหลือให้จบด้วยความเร็วบาร์ที่ดี ถ้าพลาดต่อเนื่องทั้งสามวันมักแปลว่าล้าสะสม ให้ตัดเซ็ตเสริมก่อนเพิ่มงานเบนช์

งานเสริมและงานรักษาสภาพ

คงท่าหลังส่วนบนหนึ่งท่าและท่าไตรเซปส์หนึ่งท่าไว้ในทุกวันเบนช์ สควอตและเดดลิฟต์ตั้งใจให้เบาที่ RPE 7 เพื่อรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวโดยไม่แย่งการฟื้นตัวจากบล็อกเบนช์ เปลี่ยนท่าเสริมได้ตามสภาพข้อต่อหรืออุปกรณ์

นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่

โปรแกรมฝึกอื่น ๆ

ตารางฝึกเวท Full Body
ฝึกฟูลบอดี้สัปดาห์ละสามเซสชัน โดยฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทุกแบบในทุกครั้ง นี่คือวิธีเริ่มยกเวทที่เรียบง่ายที่สุดและให้ผลเร็วที่สุดในปีแรก ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมฝึกเวท 5×5
สลับฝึกฟูลบอดี้สองแบบ สัปดาห์ละสามวัน ท่าหลักทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกเซสชันตราบที่ร่างกายยังรับไหว ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Upper / Lower
ฝึกสัปดาห์ละสี่เซสชัน ร่างกายท่อนบนและท่อนล่างได้ฝึกอย่างละสองครั้ง ครั้งหนึ่งยกหนัก อีกครั้งเบากว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พ้นปีแรกของการฝึก นี่คือโปรแกรมที่ให้ผลคุ้มเวลาทุกชั่วโมงในยิมมากที่สุด ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Push / Pull / Legs
ฝึกสัปดาห์ละหกวัน แบ่งเป็นสองรอบ รอบแรกเน้นโวลุ่ม รอบที่สองยกหนักขึ้น กล้ามเนื้อทุกมัดจึงได้ฝึกสองครั้งในเจ็ดวัน ออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฟื้นตัวทันกับความถี่นี้ ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟ
ฝึกท่าหลักสัปดาห์ละสี่วัน แต่ละวันใช้เปอร์เซ็นต์ไล่เป็นเวฟตลอดรอบสี่สัปดาห์ และจบด้วยเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด ช้า ไม่หวือหวา แต่ยังให้ผลต่อเนื่องได้หลายปี ฟรี ไม่ต้องสมัคร
แผนเดินสลับวิ่งสู่ 5 km
เก้าสัปดาห์จากการเดินไปสู่การวิ่งห้ากิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่หยุด ฝึกสัปดาห์ละสามเซสชันด้วยช่วงวิ่งเหยาะสลับเดิน สัดส่วนการวิ่งจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนไม่ต้องเดิน ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. สำหรับมือใหม่ 8 สัปดาห์
เส้นทางแปดสัปดาห์สู่ 10 กม. ด้วยการฝึกสี่วัน: วิ่งเบา อินเทอร์วัลหนึ่งครั้ง วิ่งยาวที่ค่อย ๆ เพิ่มระยะ และครอสเทรนนิงที่แรงกระแทกต่ำ
โปรแกรมฝึกวิ่ง 5 กม. 8 สัปดาห์ เพื่อเวลาที่เร็วขึ้น
วิ่ง 5 กม. ได้อยู่แล้วใช่ไหม สัปดาห์สี่วันนี้รวมอินเทอร์วัล วิ่งเทมโป วิ่งเบา และวิ่งยาว เพื่อให้คุณจบระยะเดิมได้เร็วขึ้น
โปรแกรมฝึกฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
โปรแกรมสี่วันสำหรับระดับกลาง ประกอบด้วยวิ่งเบา เทมโป อินเทอร์วัล และวิ่งยาว โดยไต่วิ่งยาวถึง 18 กม. ก่อนสัปดาห์แข่ง
โปรแกรมมาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง 16 สัปดาห์
ฝึกเพื่อจบมาราธอนต่ำกว่า 4:00 ด้วยการวิ่งสี่วันต่อสัปดาห์ รวมงานที่เพซแข่ง 5:41/กม. ที่จำเป็น และวิ่งยาวไต่ถึง 30 กม.
ตารางแยกกล้ามเนื้อ 4 วันแบบคลาสสิก ตลอดแปดสัปดาห์
ตารางแยกกล้ามเนื้อคลาสสิกแปดสัปดาห์: อกกับไตรเซปส์ หลังกับไบเซปส์ ไหล่กับแขน แล้วขา โดยมีวันพักฟื้นสามวันคั่นไว้

โปรแกรมฝึก