เครื่องคำนวณการฟื้นตัว

เครื่องคำนวณ DOMS

บอกว่าเซสชันนั้นมีอะไรบ้างและผ่านมานานแค่ไหน แล้วดูว่าอาการปวดควรพีคเมื่อไร ควรหายเมื่อไร และผลจากการทำซ้ำกำลังลดทอนมันอยู่หรือเปล่า ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

DOMS คืออะไรจริง ๆ

การหดตัวแบบเอ็กเซนทริก คือครึ่งที่ผ่อนน้ำหนักลงของการยก การวิ่งลงเนิน จังหวะรับของการกระโดดลงจากกล่อง ทำให้ปวดมากกว่างานคอนเซนทริกที่น้ำหนักเท่ากันมาก และเป็นแบบนั้นในทุกงานศึกษาตั้งแต่งานของ Armstrong ในต้นทศวรรษ 1980 กลไกคือความเสียหายเชิงกลต่อซาร์โคเมียร์ของกล้ามเนื้อที่กำลังยืดออก ไม่ใช่กรดแลกติกตามตำนานในยิม แลกเทตถูกกำจัดหมดภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจบ และอธิบายอาการปวดที่มาถึงในวันรุ่งขึ้นไม่ได้

เส้นเวลาคือส่วนที่ถูกทำแผนที่ไว้ดี

Cheung, Hume และ Maxwell (Sports Med 2003) อาการปวดก่อตัวขึ้นตลอดวันแรก พีคที่ไหนสักแห่งระหว่าง 24 ถึง 72 ชั่วโมง และทุเลาลงภายในห้าถึงเจ็ดวัน สังเกตว่าสิ่งนั้นตัดอะไรออกไปบ้าง อาการปวดหนึ่งชั่วโมงหลังฝึกไม่ใช่ DOMS อาการปวดที่ยังอยู่ในวันที่สิบก็ไม่ใช่ DOMS เช่นกัน ทั้งสองอย่างคุ้มที่จะรู้ และทั้งสองอย่างคือสิ่งที่เครื่องคำนวณแบบ “ฉันจะปวดแค่ไหน” มักทำผิด ด้วยการปฏิบัติกับอาการปวดราวกับเป็นปริมาณเดียวที่ค่อย ๆ สลายลง

ผลจากการทำซ้ำ

นี่คือข้อค้นพบที่หนักแน่นที่สุดในวรรณกรรมและมีประโยชน์ที่สุดด้วย การออกกำลังกายแบบเอ็กเซนทริกที่สร้างความเสียหายเพียงครั้งเดียวให้การป้องกันอย่างมากต่อการทำแบบเดิมซ้ำอีกครั้ง คือปวดน้อยลงอย่างชัดเจน สูญเสียความแข็งแรงน้อยลง และครีเอทีนไคเนสขึ้นน้อยลงในรอบที่สอง (McHugh, 2003) การป้องกันนี้เฉพาะเจาะจงกับท่ามากกว่ากับกล้ามเนื้อ และมันยังอยู่ที่หกเดือน ลดลงที่เก้าเดือน และหายไปเมื่อถึงสิบสองเดือน (Nosaka และคณะ, MSSE 2001) มันคือเหตุผลที่สัปดาห์แรกหลังหยุดพักไปนานนั้นโหดร้ายและสัปดาห์ที่สองไม่โหด เหตุผลที่งานเอ็กเซนทริกแบบใหม่ควรอยู่ในแผนเป็นปริมาณน้อย ๆ สักครั้งแทนที่จะถูกหลีกเลี่ยง และเหตุผลที่เซสชันแรกที่กลับมาไม่ใช่คำตัดสินความฟิตของคุณ ตัวเลขของ Nosaka มาจากงานเอ็กเซนทริกสูงสุดของกล้ามเนื้องอข้อศอก ซึ่งเป็นการทำร้ายมาตรฐานในห้องปฏิบัติการและหนักกว่าการฝึกส่วนใหญ่ ให้อ่านมันเป็นรูปทรงภายนอกของผลนี้มากกว่าจะเป็นตารางเวลา

ทำไมจึงไม่มีเปอร์เซ็นต์การฟื้นตัว

ขนาดของอาการคือส่วนที่ถูกทำแผนที่ไว้แย่ เครื่องคำนวณนี้จึงปฏิเสธที่จะใส่ตัวเลขลงไป ไม่มีแบบจำลองที่ตีพิมพ์ไว้ตัวไหนทำนายคะแนนอาการปวดจากคำอธิบายของเซสชันได้ และเปอร์เซ็นต์ “การฟื้นตัว” ที่เครื่องคำนวณพิมพ์ออกมาล้วนถูกผลิตขึ้นเอง อาการปวดถูกวัดบนสเกลอัตวิสัยที่ถ่ายโอนระหว่างคนไม่ได้ สิ่งที่รอดมาคือลำดับที่หลักฐานรองรับได้ คืองานเอ็กเซนทริกแบบใหม่เจ็บที่สุด การทำงานเอ็กเซนทริกเดิมซ้ำเจ็บน้อยกว่ามาก และงานคอนเซนทริกอย่างเดียวเจ็บน้อยที่สุด สามอันดับคือความละเอียดทั้งหมดที่มันแบกได้ สามอันดับจึงเป็นสิ่งที่คุณได้

ทำไมช่วงเวลาจึงไม่หดลงสำหรับเซสชันที่เบากว่า

ช่วงพีคและช่วงหายเป็นค่าเดิมไม่ว่าคุณจะกรอกอะไร และนั่นคือการตัดสินใจมากกว่าจะเป็นการมองข้าม ผลจากการทำซ้ำลดทอนว่ารอบนั้นเจ็บแค่ไหน วรรณกรรมไม่ได้รายงานว่ามันเลื่อนเวลาที่พีคมาถึงอย่างน่าเชื่อถือ การหดช่วงเวลาให้แคบลงสำหรับเซสชันที่คุ้นเคยจะเป็นการประดิษฐ์ความแม่นยำที่ไม่มีใครวัดมา ช่วงที่แสดงตรงนี้ยังเป็นคำอธิบายถึงเส้นเวลาที่คาดไว้ ไม่ใช่การอ่านว่าคุณรู้สึกอย่างไร เพราะเครื่องคำนวณไม่ได้ถูกบอกเรื่องนั้น