เครื่องคำนวณภาระการฝึก
เครื่องคำนวณ session RPE — ภาระการฝึก ความจำเจ และความตึงเครียด
จดการฝึกทั้งสัปดาห์ลงไปพร้อมระยะเวลาและคะแนน 1–10 ว่าแต่ละครั้งรู้สึกหนักแค่ไหน ตารางจะตีราคาทุกเซสชันเป็นหน่วยตามวิธีของ Foster รวมยอดของสัปดาห์เป็นรายวัน แล้วให้ค่าความจำเจกับความตึงเครียดเพิ่มมาด้วย แก้แถวไหนก็ได้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร
สัปดาห์การฝึกของคุณ
ให้คะแนนทั้งเซสชันครั้งเดียว ราวครึ่งชั่วโมงหลังจบ ไม่ใช่ระหว่างทำ และไม่ใช่หนึ่งคะแนนต่อหนึ่งอินเทอร์วัล วอร์มอัพและคูลดาวน์นับรวมในระยะเวลาด้วย สองเซสชันในวันเดียวกันจะบวกกันเป็นภาระของวันนั้นค่าเดียว
ภาระรายวัน
วันที่ไม่มีเซสชันคือเลขศูนย์ในแถวนี้ ไม่ใช่ช่องว่าง มันเข้าไปในค่าเฉลี่ยและในส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานเหมือนวันอื่นทุกวัน ถ้าตัดวันพักทิ้ง สัปดาห์ที่มีความหลากหลายดี ๆ จะเริ่มดูแบนราบ
ความจำเจในหน้านี้หารด้วยส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานแบบประชากร คือผลต่างยกกำลังสองหารด้วย n โดย n = 7 เพราะเจ็ดวันนั้นคือทั้งสัปดาห์ที่กำลังถูกอธิบาย ไม่ใช่กลุ่มตัวอย่างของมัน ถ้าใช้ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานแบบกลุ่มตัวอย่าง (หารด้วย n−1) ซึ่งเป็นสิ่งที่ฟังก์ชัน STDEV ในสเปรดชีตให้มา สัปดาห์เดียวกันนี้จะอ่านได้ 1.32
ภาระรายสัปดาห์ที่สูงคู่กับความจำเจที่สูงคือส่วนผสมที่ Carl Foster เชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บในงานติดตามชิ้นแรก ให้อ่านมันเป็นสัญญาณให้คิด ไม่ใช่การวินิจฉัย เพราะงานวิจัยที่หนุนอยู่เบื้องหลังมีขนาดเล็ก และไม่มีค่าความจำเจใดทำนายได้ว่าจะเกิดอะไรกับคนคนหนึ่งในสัปดาห์หนึ่ง
ภาระของสัปดาห์เดียวบอกอะไรได้น้อยมากในตัวมันเอง โค้ชจะดูว่าทั้งยอดรวมและรูปทรงของมันขยับอย่างไรจากสัปดาห์สู่สัปดาห์
สเกล session RPE
สเกลอัตราส่วนเชิงหมวดหมู่ของ Borg ในเวอร์ชันที่กลุ่มของ Foster เอาไปใช้กับนักกีฬา ขั้น 6, 8 และ 9 ไม่มีคำกำกับในต้นฉบับ เพราะมันคือช่องว่างระหว่างคะแนนที่มีคำยึด และนักกีฬาก็ใช้มันแบบนั้นพอดี
Session RPE คืออะไร
Session RPE ตีราคาเซสชันการฝึกด้วยตัวเลขสองตัวที่นักกีฬาทุกคนมีอยู่แล้ว คือมันกินเวลานานเท่าไร และทั้งเซสชันรู้สึกหนักแค่ไหน ราวสามสิบนาทีหลังจบเซสชัน ซึ่งห่างพอที่อินเทอร์วัลหนักครั้งสุดท้ายจะไม่ครอบงำคำตอบ นักกีฬาให้คะแนนมันตั้งแต่ 1 ถึง 10 บนสเกลอัตราส่วนเชิงหมวดหมู่ของ Borg แล้วคะแนนนั้นถูกคูณด้วยระยะเวลาเป็นนาทีเพื่อให้ได้ภาระในหน่วยสมมติ การจ๊อกเบา 45 นาทีที่ RPE 3 คือ 135 AU ส่วนงานขีดแบ่งหนึ่งชั่วโมงที่ RPE 8 คือ 480 Carl Foster ตีพิมพ์วิธีนี้ในปี 1998 ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise และประเด็นทั้งหมดของมันคือมันไม่มีต้นทุนเลย ไม่ต้องมีห้องแล็บ ไม่ต้องมีพาวเวอร์มิเตอร์ ไม่ต้องมีสายรัดอก มีแค่คำถามเดียว
เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร
แต่ละเซสชันถูกตีราคาเป็นระยะเวลา × RPE แล้วปัดเป็นหน่วยเต็ม จากนั้นเซสชันทั้งหมดถูกรวมเป็นรายวันตลอดเจ็ดวันของสัปดาห์ ความจำเจคือค่าเฉลี่ยของภาระรายวันทั้งเจ็ดหารด้วยส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานของมัน ส่วนความตึงเครียดคือยอดรวมรายสัปดาห์คูณด้วยความจำเจ หน้านี้ใช้ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานแบบประชากร คือผลต่างยกกำลังสองหารด้วย n โดย n = 7 บนเหตุผลว่าสัปดาห์การฝึกคือชุดวันทั้งหมดที่คุณกำลังอธิบาย ไม่ใช่ตัวอย่างที่สุ่มมาจากกองที่ใหญ่กว่า ต้องประกาศธรรมเนียมนี้ออกมาดัง ๆ เพราะแหล่งอ้างอิงต่างกัน และความต่างก็ไม่เล็ก ฟังก์ชัน STDEV ในสเปรดชีตคือแบบกลุ่มตัวอย่าง (หารด้วย n−1) ซึ่งสำหรับสัปดาห์เจ็ดวันทำให้ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานใหญ่ขึ้นราว 8% และความจำเจเล็กลงราว 8% เราจึงพิมพ์ทั้งสองค่าไว้ที่นี่ เพื่อไม่ให้ใครต้องเดาว่ากำลังอ่านค่าไหนอยู่
ทำไมวันพักจึงนับเป็นศูนย์
วันที่ไม่มีเซสชันเข้าสู่การคำนวณในฐานะเลขศูนย์ ไม่ใช่ค่าที่หายไป และการตัดสินใจนั้นขยับคำตอบมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาด ลองดูสัปดาห์ที่หน้านี้เปิดมา คือ 1,815 AU จากหกเซสชันโดยหยุดวันพฤหัสบดี ได้ค่าความจำเจ 1.43 ถ้าโยนวันพักทิ้งแล้วเฉลี่ยเฉพาะหกวันที่มีการฝึก สัปดาห์เดียวกันจะได้ 1.90 คือค่าเฉลี่ยสูงขึ้น การกระจายยุบลง และสัปดาห์ที่หลากหลายดี ๆ ก็ดูแบนขึ้นมาทันที ศูนย์คือที่ที่ความแปรผันของสัปดาห์การฝึกอาศัยอยู่จริง การนำไปใช้ที่ตัดมันทิ้งเงียบ ๆ จึงไม่ได้กำลังคำนวณสถิติตัวเดียวกัน ถ้าคุณเทียบหน้านี้กับเครื่องมืออื่นแล้วค่าความจำเจไม่ตรงกัน ให้ตรวจวันพักก่อนตรวจอย่างอื่น
บันทึก session RPE ให้ตัวเลขมีความหมาย
ถามคะแนนครั้งเดียวสำหรับทั้งเซสชัน ราวครึ่งชั่วโมงหลังจบ ถ้าให้คะแนนตั้งแต่ยังอยู่ในลานจอดรถ การออกแรงครั้งสุดท้ายจะย้อมคำตอบทั้งหมด ใช้คำยึดชุดเดิมทุกสัปดาห์ เพราะสเกลนี้จะสม่ำเสมอได้เท่าที่คำซึ่งผูกอยู่กับมันสม่ำเสมอเท่านั้น และให้คะแนนเซสชันที่คุณทำจริง ไม่ใช่เซสชันที่เขียนไว้ในแผน นับวอร์มอัพและคูลดาวน์รวมในระยะเวลาด้วย จากนั้นให้ถือยอดรวมรายสัปดาห์เป็นแนวโน้มมากกว่าเป้าหมาย session RPE มีประโยชน์สูงสุดตอนเทียบสัปดาห์นี้กับสัปดาห์ที่แล้วของนักกีฬาคนเดียวกัน และมีประโยชน์ต่ำสุดตอนเอาตัวเลขของนักกีฬาคนหนึ่งไปเทียบกับอีกคน เพราะสเกลนี้ถูกปรับเทียบอยู่ในหัวทีละหัวเท่านั้น