เครื่องคำนวณความแข็งแรง
ตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM
กรอกเซ็ตล่าสุดเพื่อประมาณ 1RM พร้อมน้ำหนักที่ใช้จริงสำหรับทุกเปอร์เซ็นต์การฝึก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร
วิธีใช้ตารางเปอร์เซ็นต์
| จำนวนครั้ง (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93.8% | 97.2% |
| 3 | 90.9% | 94.4% |
| 4 | 88.2% | 91.7% |
| 5 | 85.7% | 88.9% |
| 6 | 83.3% | 86.1% |
| 7 | 81.1% | 83.3% |
| 8 | 78.9% | 80.6% |
| 9 | 76.9% | 77.8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73.2% | 72.2% |
| 12 | 71.4% | 69.4% |
| 13 | 69.8% | 66.7% |
| 14 | 68.2% | 63.9% |
| 15 | 66.7% | 61.1% |
1RM โดยประมาณ
| 1RM โดยประมาณ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57.3 | 55.6 | 54 | 52.4 | 50.8 | 49.3 | 47.8 | 46.4 | 45 | 43.6 | 42.3 | 40.9 | 39.6 | 38.3 |
| 80 | 80 | 76.4 | 74.1 | 71.9 | 69.8 | 67.8 | 65.8 | 63.8 | 61.9 | 60 | 58.2 | 56.3 | 54.5 | 52.8 | 51 |
| 100 | 100 | 95.5 | 92.6 | 89.9 | 87.3 | 84.7 | 82.2 | 79.7 | 77.3 | 75 | 72.7 | 70.4 | 68.2 | 66 | 63.8 |
| 120 | 120 | 114.5 | 111.2 | 107.9 | 104.7 | 101.6 | 98.6 | 95.7 | 92.8 | 90 | 87.2 | 84.5 | 81.8 | 79.2 | 76.5 |
| 140 | 140 | 133.6 | 129.7 | 125.9 | 122.2 | 118.6 | 115.1 | 111.6 | 108.3 | 105 | 101.8 | 98.6 | 95.5 | 92.4 | 89.3 |
| 160 | 160 | 152.7 | 148.2 | 143.9 | 139.6 | 135.5 | 131.5 | 127.6 | 123.8 | 120 | 116.3 | 112.7 | 109.1 | 105.5 | 102 |
| 180 | 180 | 171.8 | 166.8 | 161.9 | 157.1 | 152.5 | 147.9 | 143.5 | 139.2 | 135 | 130.8 | 126.8 | 122.7 | 118.7 | 114.8 |
| 200 | 200 | 190.9 | 185.3 | 179.8 | 174.5 | 169.4 | 164.4 | 159.5 | 154.7 | 150 | 145.4 | 140.8 | 136.4 | 131.9 | 127.5 |
เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร
เราเฉลี่ยผลจากสองสูตรที่ยอมรับกันอย่างแพร่หลาย 1RM = w · (1 + จำนวนครั้ง/30) 1RM = w · 36 / (37 − จำนวนครั้ง) ทั้งสองสูตรแม่นยำถึงประมาณ 10 ครั้งและเริ่มต่างกันเมื่อสูงกว่านั้น เราจึงแสดงทั้งคู่และใช้ค่าเฉลี่ย หากยกหนึ่งครั้งอยู่แล้ว น้ำหนักนั้นก็คือค่าสูงสุด
รับแผนที่สร้างจากตัวเลขของคุณ โค้ชจะจำไว้และปรับให้ทุกสัปดาห์
เครื่องคำนวณ one rep max หรือ 1RM
คือสิ่งเดียวกัน ทั้ง one rep max, 1 rep max และ 1RM หมายถึงค่าประมาณของน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้งในวันนี้ ใช้เซ็ตหนักล่าสุดของท่าที่ต้องการ เช่น เบนช์ สควอต เดดลิฟต์ เพรส หรือท่าที่วัดด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้ง
วิธีใช้ตารางเปอร์เซ็นต์
โปรแกรมส่วนใหญ่กำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM เช่น 5×5 ที่ 80% หรือเซ็ตลดน้ำหนักที่ 70% ตารางด้านบนบอกน้ำหนักจริง คุณจึงไม่ต้องคิดเลขระหว่างเซ็ต โค้ชสามารถนำไปวางเป็นทั้งสัปดาห์และปรับเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น