เข้าสู่ระบบเริ่มใช้ฟรี

เครื่องมือฟรี

เครื่องคำนวณฟิตเนส

ฟรีและรู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร คำนวณตัวเลขแล้วให้โค้ช AI เปลี่ยนเป็นแผนที่ปรับให้ทุกสัปดาห์

โปรแกรมฝึก17

เครื่องคำนวณ 5/3/1 — วางแผนรอบฝึก 4 สัปดาห์เต็ม →กรอกเซ็ตที่ดีที่สุดของแต่ละท่า แล้วรับตารางฝึกทุกครั้งของรอบ 5/3/1 ตามระบบ 5/3/1 ของ Jim Wendler ทั้งเทรนนิ่งแมกซ์ น้ำหนักที่ใส่แผ่นได้ลงตัวครบทั้งสี่สัปดาห์ จำนวนครั้งที่เซ็ต AMRAP แต่ละเซ็ตต้องทำให้เกิน และตัวเลขของรอบถัดไป ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครตารางฝึกเวท Full Body →ฝึกฟูลบอดี้สัปดาห์ละสามเซสชัน โดยฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทุกแบบในทุกครั้ง นี่คือวิธีเริ่มยกเวทที่เรียบง่ายที่สุดและให้ผลเร็วที่สุดในปีแรก ฟรี ไม่ต้องสมัครโปรแกรมฝึกเวท 5×5 →สลับฝึกฟูลบอดี้สองแบบ สัปดาห์ละสามวัน ท่าหลักทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกเซสชันตราบที่ร่างกายยังรับไหว ฟรี ไม่ต้องสมัครตารางฝึก Upper / Lower →ฝึกสัปดาห์ละสี่เซสชัน ร่างกายท่อนบนและท่อนล่างได้ฝึกอย่างละสองครั้ง ครั้งหนึ่งยกหนัก อีกครั้งเบากว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พ้นปีแรกของการฝึก นี่คือโปรแกรมที่ให้ผลคุ้มเวลาทุกชั่วโมงในยิมมากที่สุด ฟรี ไม่ต้องสมัครตารางฝึก Push / Pull / Legs →ฝึกสัปดาห์ละหกวัน แบ่งเป็นสองรอบ รอบแรกเน้นโวลุ่ม รอบที่สองยกหนักขึ้น กล้ามเนื้อทุกมัดจึงได้ฝึกสองครั้งในเจ็ดวัน ออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฟื้นตัวทันกับความถี่นี้ ฟรี ไม่ต้องสมัครโปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟ →ฝึกท่าหลักสัปดาห์ละสี่วัน แต่ละวันใช้เปอร์เซ็นต์ไล่เป็นเวฟตลอดรอบสี่สัปดาห์ และจบด้วยเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด ช้า ไม่หวือหวา แต่ยังให้ผลต่อเนื่องได้หลายปี ฟรี ไม่ต้องสมัครแผนเดินสลับวิ่งสู่ 5 km →เก้าสัปดาห์จากการเดินไปสู่การวิ่งห้ากิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่หยุด ฝึกสัปดาห์ละสามเซสชันด้วยช่วงวิ่งเหยาะสลับเดิน สัดส่วนการวิ่งจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนไม่ต้องเดิน ฟรี ไม่ต้องสมัครโปรแกรมเน้นเบนช์เพรส 8 สัปดาห์ พร้อมเครื่องคำนวณน้ำหนัก →ฝึกเบนช์สามวันต่อสัปดาห์: วันหนัก วันเน้นโวลุ่ม และวันเน้นความเร็ว ส่วนสควอตและเดดลิฟต์คงไว้ระดับรักษาสภาพตารางแยกกล้ามเนื้อ 4 วันแบบคลาสสิก ตลอดแปดสัปดาห์ →ตารางแยกกล้ามเนื้อคลาสสิกแปดสัปดาห์: อกกับไตรเซปส์ หลังกับไบเซปส์ ไหล่กับแขน แล้วขา โดยมีวันพักฟื้นสามวันคั่นไว้โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. สำหรับมือใหม่ 8 สัปดาห์ →เส้นทางแปดสัปดาห์สู่ 10 กม. ด้วยการฝึกสี่วัน: วิ่งเบา อินเทอร์วัลหนึ่งครั้ง วิ่งยาวที่ค่อย ๆ เพิ่มระยะ และครอสเทรนนิงที่แรงกระแทกต่ำโปรแกรมฝึกวิ่ง 5 กม. 8 สัปดาห์ เพื่อเวลาที่เร็วขึ้น →วิ่ง 5 กม. ได้อยู่แล้วใช่ไหม สัปดาห์สี่วันนี้รวมอินเทอร์วัล วิ่งเทมโป วิ่งเบา และวิ่งยาว เพื่อให้คุณจบระยะเดิมได้เร็วขึ้นโปรแกรมฝึกฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งระดับกลาง →โปรแกรมสี่วันสำหรับระดับกลาง ประกอบด้วยวิ่งเบา เทมโป อินเทอร์วัล และวิ่งยาว โดยไต่วิ่งยาวถึง 18 กม. ก่อนสัปดาห์แข่งโปรแกรมมาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง 16 สัปดาห์ →ฝึกเพื่อจบมาราธอนต่ำกว่า 4:00 ด้วยการวิ่งสี่วันต่อสัปดาห์ รวมงานที่เพซแข่ง 5:41/กม. ที่จำเป็น และวิ่งยาวไต่ถึง 30 กม.วางแผนการฝึก การดื่มน้ำ และโปรตีนให้เข้ากับช่วงถือศีลอด →กรอกเวลาสิ้นสุดมื้อซะฮูรและเวลาอิฟตาร์ของวันนี้ แล้วรับช่วงเวลาฝึกที่ทำได้จริงสามแบบ ตารางดื่มน้ำและกินโปรตีนในช่วงที่กินได้ พร้อมแผนไล่ระดับภาระการฝึกสี่สัปดาห์ที่อ้างอิงแนวทางเวชศาสตร์การกีฬาที่ตีพิมพ์แล้วเครื่องคำนวณรายการอุปกรณ์และความเป็นไปได้ของโปรแกรม →ตรวจสอบอุปกรณ์ที่มีและวันที่ฝึกได้ เพื่อดูว่าโปรแกรม FitnessGrid ใดทำตามที่เขียนไว้ได้ โปรแกรมใดต้องใช้สิ่งทดแทนที่ระบุ และโปรแกรมใดยังขาดอุปกรณ์เครื่องสร้างชุดนิสัยฟิตเนสพร้อมเวอร์ชันขั้นต่ำ →จับคู่กิจวัตรที่ทำอยู่แล้วได้สูงสุดสามอย่างกับนิสัยฟิตเนสเล็ก ๆ แล้วเก็บเวอร์ชันขั้นต่ำไว้ใช้ในวันที่ทำแบบเต็มรูปแบบไม่ไหวตัวสร้างโปรแกรมออกกำลังกาย — จัดครบทั้งสัปดาห์จากจำนวนวัน ระดับ และอุปกรณ์ของคุณ →เลือกว่าคุณฝึกได้สัปดาห์ละกี่วัน ประสบการณ์ของคุณ เป้าหมาย และอุปกรณ์ที่มี ตัวสร้างจะจัดสัปดาห์ให้ครบ ทั้งท่าฝึก เซ็ต จำนวนครั้ง และระดับความหนัก พร้อมพิมพ์ออกมาหรือใส่ลงตารางของคุณได้ทันที ฟรี ไม่ต้องสมัคร

คาร์ดิโอ64

โซนอัตราการเต้นหัวใจ →อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและห้าโซนการฝึก คำนวณจากอายุเครื่องคำนวณ VO₂ max →ประมาณสมรรถภาพแอโรบิกจากการทดสอบวิ่ง Cooper 12 นาทีคะแนนความฟิตคาร์ดิโอ →เทียบค่า VO₂ max กับระดับความฟิตตามอายุและเพศเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจ MAF →คำนวณอัตราแอโรบิกสูงสุดและช่วงเบาแบบ Maffetoneเครื่องคำนวณพลังงานที่เผาผลาญ →ประมาณพลังงานจากค่า MET ของกิจกรรม น้ำหนัก และเวลาเครื่องคำนวณ Beep Test →แปลงผลการวิ่งกลับตัว 20 เมตรแบบหลายระดับเป็นค่า VO₂ max โดยประมาณ เพียงกรอกระดับและเที่ยวที่ทำได้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณโปรโตคอล Bruce →ประมาณค่า VO₂ max จากเวลาที่คุณอยู่บนลู่วิ่งในการทดสอบ Bruce เพียงกรอกเวลารวม อายุ และเพศ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบเดิน Rockport →ประมาณค่า VO₂ max จากการเดินหนึ่งไมล์ เพียงกรอกน้ำหนัก อายุ เพศ เวลาที่ใช้เดิน และอัตราการเต้นหัวใจตอนเข้าเส้น ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบสเต็ป Åstrand →ประมาณค่า VO₂ max จากการทดสอบสเต็ป Åstrand–Ryhming ก้าวขึ้นลงห้านาที แล้วอ่านอัตราการเต้นหัวใจที่นิ่งแล้ว ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอายุความฟิต — จากค่า VO₂ max ที่คุณมีอยู่แล้ว →กรอกค่า VO₂ max แล้วเครื่องมือนี้จะหาอายุที่ค่านั้นเป็นค่ามัธยฐานของประชากรตามเพศของคุณ นี่คือการเทียบกับเส้นโค้งอ้างอิง ไม่ใช่แบบสอบถามที่ไม่ต้องออกกำลังซึ่งเครื่องคำนวณอายุความฟิตส่วนใหญ่ใช้ อ่านด้านล่างได้เลย เพราะความต่างนี้สำคัญ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอายุฟีโนไทป์ (สมการของ Levine) →กรอกค่าเก้าตัวจากผลตรวจเลือดมาตรฐานพร้อมอายุของคุณ แล้วรับค่าอายุฟีโนไทป์ตามสมการของ Levine เลือกหน่วยที่ห้องแล็บรายงานมาให้ตรงกับใบผลตรวจ โดยเฉพาะซี-รีแอคทีฟโปรตีน ที่สมการต้องการ mg/dL แต่ห้องแล็บส่วนใหญ่พิมพ์เป็น mg/L ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเปอร์เซ็นไทล์ VO₂ max →เทียบค่า VO₂ max กับเกณฑ์ของ Cooper Institute / ACSM ตามอายุและเพศของคุณ คำตอบคือช่วงระหว่างจุดตัดสองจุดที่เผยแพร่ไว้ ไม่ใช่เปอร์เซ็นไทล์ตัวเดียว เพราะแหล่งข้อมูลเผยแพร่เพียงสี่จุดและไม่มีอะไรอยู่ระหว่างนั้น ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครแรงบีบมือกับการมีอายุยืน — สิ่งที่งานวิจัย PURE พบจริง ๆ →เทียบค่าแรงบีบมือของคุณกับค่าเฉลี่ยประชากรตามอายุและเพศ แล้วอ่านความสัมพันธ์ที่งานวิจัย PURE รายงานไว้ต่อแรงบีบมือทุก 5 กิโลกรัม หน้านี้แสดงตัวเลขของงานวิจัย ไม่ได้แปลงตัวเลขเหล่านั้นเป็นความเสี่ยงส่วนบุคคล ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครทดสอบยืนขาเดียว 10 วินาที — คุณเทียบกับคนวัยเดียวกันได้แค่ไหน →กรอกเวลาที่คุณยืนขาเดียวได้นานที่สุดและอายุของคุณ หน้านี้จะบอกว่าคุณผ่านเกณฑ์สิบวินาทีที่งานวิจัยของ Araujo ใช้ทดสอบหรือไม่ และมีคนในช่วงอายุห้าปีเดียวกับคุณกี่เปอร์เซ็นต์ที่ทำไม่ได้ หน้านี้ไม่คืนค่า “อายุการทรงตัว” ให้ อ่านเหตุผลด้านล่าง เพราะการไม่มีตัวเลขนั้นคือประเด็นสำคัญ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณผลทดสอบนั่งงอตัวไปข้างหน้า (sit and reach) →เทียบค่าการงอลำตัวไปข้างหน้าที่คุณวัดได้กับเกณฑ์ CSEP ของแคนาดาตามอายุและเพศของคุณ หน้านี้ถามว่าคุณใช้กล่องแบบไหน เพราะสองมาตรวัดที่พบบ่อยต่างกันสามเซนติเมตร ซึ่งมากพอจะเปลี่ยนระดับของคุณได้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเปอร์เซ็นไทล์ความฟิตแบบรวม — ดัชนีของเว็บนี้ พร้อมโชว์วิธีคิดทุกขั้น →กรอกคะแนนย่อยที่คุณมีอยู่แล้ว — หัวใจและปอด แรงบีบมือ ความยืดหยุ่น — แล้วหน้านี้จะเฉลี่ยให้ตามน้ำหนักที่ประกาศไว้ เพื่อให้คุณเห็นทั้งหมดบนแกนเดียวกัน นี่คือค่ารวมของเว็บนี้เอง ไม่ใช่ดัชนีที่ผ่านการตรวจสอบ และทุกขั้นตอนของการบวกจะถูกแสดงไว้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณสูตร Karvonen →หาอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายจากอัตราสำรองหัวใจด้วยวิธี Karvonen ซึ่งใช้ทั้งอัตราขณะพักและอัตราสูงสุดของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ FTP และโซนกำลัง →เปลี่ยนผลการทดสอบ 20 นาทีหรือแรมป์เทสต์เป็นค่า FTP พร้อมโซนกำลังทั้งเจ็ดของ Coggan และวัตต์ต่อกิโลกรัม ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบ Wingate →แปลงการออกแรงเต็มที่ 30 วินาทีเป็นกำลังสูงสุด กำลังเฉลี่ย และดัชนีความล้า ทั้งค่าสัมบูรณ์และต่อกิโลกรัม ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ TSS — คะแนนความเครียดจากการฝึก →แปลงระยะเวลาการปั่น ค่า normalized power และ FTP ของคุณ เป็นคะแนน TSS ของ Coggan พร้อมค่า intensity factor ที่อยู่เบื้องหลัง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ normalized power →ใส่การปั่นของคุณเป็นบล็อกไม่กี่บล็อก แต่ละบล็อกบอกจำนวนนาทีกับกำลังเฉลี่ย แล้วรับค่า normalized power, intensity factor และ variability index ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก →หาค่าวัตต์ต่อกิโลกรัมของคุณที่ FTP และที่ 5 วินาที 1 นาที กับ 5 นาที แล้วดูว่าค่าที่ขีดแบ่งจัดคุณอยู่ในกลุ่มนักปั่นระดับไหน ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบสเต็ป Harvard →ให้คะแนนดัชนีความฟิตทางกายของการทดสอบสเต็ป Harvard จากระยะเวลาที่คุณก้าวได้และความเร็วที่ชีพจรกลับลงมา มีทั้งแบบยาวและแบบสั้น ฟรี ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบสเต็ป Queens College →ประมาณค่า VO₂ max จากการทดสอบสเต็ป Queens College คือก้าวสามนาที แล้วนับชีพจร 15 วินาทีเพียงครั้งเดียว ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ critical swim speed →จับเวลาสองระยะ ได้เพซขีดแบ่งหนึ่งค่า กรอกเวลา 400 ม. และ 200 ม. ที่ว่ายเต็มที่ แล้วรับค่า CSS เป็นวินาทีต่อ 100 ม. พร้อมเพซการฝึกไว้เขียนเซตของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ SWOLF →กอล์ฟฉบับว่ายน้ำ คือจำนวนสโตรกที่คุณใช้ต่อความยาวสระบวกกับวินาทีที่ใช้ กรอกข้อมูลหนึ่งเที่ยวสระแล้วรับคะแนนที่ปรับเทียบข้ามสระ 25 ม. 50 ม. และ 25 หลา เพื่อให้มันหมายถึงสิ่งเดียวกันทุกที่ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเซตว่ายน้ำ →เขียนเซสชันในสระทีละบรรทัด ทั้งจำนวนรอบ ระยะทาง ท่าว่าย และเวลาออกตัว แล้วรับเวลาเป้าหมายของทุกเที่ยว เวลาพักที่เหลืออยู่ในรอบออกตัว และเวลาที่ทั้งเซตกินไปบนนาฬิกาขอบสระ ทุกเป้าหมายคิดจากค่า critical swim speed ของคุณเอง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ session RPE — ภาระการฝึก ความจำเจ และความตึงเครียด →จดการฝึกทั้งสัปดาห์ลงไปพร้อมระยะเวลาและคะแนน 1–10 ว่าแต่ละครั้งรู้สึกหนักแค่ไหน ตารางจะตีราคาทุกเซสชันเป็นหน่วยตามวิธีของ Foster รวมยอดของสัปดาห์เป็นรายวัน แล้วให้ค่าความจำเจกับความตึงเครียดเพิ่มมาด้วย แก้แถวไหนก็ได้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด →ประมาณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจากอายุด้วยสมการที่ตีพิมพ์แล้วสี่สมการ และดูว่าสูตร 220 − อายุ ในตำราห่างจากสมการที่ดีกว่าแค่ไหน ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบวิ่ง 1.5 ไมล์ →ประมาณค่า VO₂ max จากการวิ่ง 1.5 ไมล์ (2.4 กม.) การทดสอบแอโรบิกที่มาตรฐานการคัดเลือกของทหารและตำรวจส่วนใหญ่ใช้ เพียงกรอกเวลาที่ทำได้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ Yo-Yo intermittent recovery test →แปลงระยะทางจาก Yo-Yo IR1 หรือ IR2 เป็นค่า VO₂ max การทดสอบแอโรบิกภาคสนามมาตรฐานสำหรับฟุตบอล รักบี้ และกีฬาประเภททีมอื่น ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบลู่วิ่ง Balke →ประมาณค่า VO₂ max จากเวลาที่ทำได้ในโปรโตคอลลู่วิ่ง Balke การทดสอบแบบเดินที่เพิ่มเฉพาะความชัน เพียงกรอกเวลารวม ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบคูเปอร์ →เปลี่ยนระยะทางที่วิ่งได้ใน 12 นาทีเป็นค่า VO₂ max โดยประมาณและระดับตามตารางต้นฉบับของคูเปอร์ ฟรี ทราบผลทันที และไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเพซ Concept2 →แปลงการพายบนเอิร์กทุกระยะเป็นสปลิต 500 ม. วัตต์ และแคลอรี พร้อมดูเวลาเทียบเท่าสำหรับทุกระยะมาตรฐาน รวมถึงเวลาคาดการณ์ 2 กม. ฟรี ทันที และไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเวลา HYROX →เปลี่ยนเวลาเข้าเส้นชัยเป้าหมายให้เป็นแผนแบ่งเวลาแต่ละฐาน ทั้งเพซวิ่ง เวลาสำหรับฐาน และเวลาสะสม โดยรวม roxzone แล้ว ฟรี ทราบผลทันที และไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณกำลังวิกฤต →ปรับแบบจำลองกำลังวิกฤตแบบสองพารามิเตอร์จากการออกแรงสูงสุดสองครั้ง เพื่อหา CP, W′ และเส้นโค้งกำลัง–ระยะเวลาทั้งหมดของคุณ ฟรี ทันที และไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเวลานอน — เวลาเข้านอนและเวลาตื่นตามวงจรการนอน →นับย้อนจากนาฬิกาปลุก หรือนับไปข้างหน้าจากตอนล้มตัวลงบนหมอน เป็นวงจรการนอนเต็มวงจรละ 90 นาที โดยรวมสิบห้านาทีที่ใช้กว่าจะหลับไว้ให้แล้ว ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณหนี้การนอน →กรอกจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนจริงในไม่กี่คืนที่ผ่านมาพร้อมเป้าหมายต่อคืน หน้านี้จะรวมส่วนที่ขาดแล้วบอกว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะล้างมันหมดในอัตราที่คุณทำได้จริง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณโครโนไทป์ — แบบสอบถาม rMEQ ห้าข้อ →ตอบคำถามห้าข้อแล้วรับคะแนน Morningness-Eveningness ฉบับย่อ กลุ่มที่คะแนนของคุณตกอยู่ และตำแหน่งของมันบนสเกล 4 ถึง 25 ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครสัตว์ประจำการออกกำลังกายของคุณคือตัวไหน →ยี่สิบข้อ สี่ลักษณะ สิบหกสัตว์ มาดูว่าคุณเป็นเสือชีตาห์ที่ซ้อมได้ยอดเยี่ยมอยู่สามสัปดาห์แล้วหายไปเฉย ๆ หรือเป็นเต่าที่อยู่ยงมานานกว่าคนอื่นทั้งหมดอย่างเงียบ ๆ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร ผลเต็มอยู่บนหน้านี้เครื่องคำนวณ HRV — อ่านค่า rMSSD เทียบกับเส้นฐานของตัวคุณเอง →กรอกค่า rMSSD รายวันย้อนหลังสามสัปดาห์ขึ้นไป หน้านี้จะเฉลี่ยเจ็ดวันล่าสุดแล้วเทียบกับค่าเฉลี่ยและการกระจายของทุกค่าก่อนหน้านั้น เพราะไม่มีตัวเลขระดับประชากรตัวไหนที่คุ้มจะเอามาเทียบกับคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก →บันทึกชีพจรขณะพักสักสองสามเช้า แล้วอ่านค่าล่าสุดเทียบกับเส้นฐานของตัวคุณเอง พร้อมดูว่ามันอยู่ตรงไหนในช่วง 60–100 bpm ของผู้ใหญ่ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการทดสอบออร์โธสแตติก →วัดอัตราการเต้นหัวใจตอนนอนราบและวัดอีกครั้งหลังลุกยืน แล้วอ่านส่วนที่เพิ่มขึ้นเทียบกับเกณฑ์หัวใจเต้นเร็วจากการเปลี่ยนท่าที่เผยแพร่ไว้สำหรับอายุของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณความดันโลหิต — เกณฑ์สหรัฐและยุโรปวางเทียบกัน →กรอกค่าที่วัดได้หนึ่งครั้งแล้วดูว่าแนวทางหลักทั้งสองฉบับจัดหมวดมันอย่างไร พร้อมความดันชีพจรและความดันเลือดแดงเฉลี่ยที่หมวดหมู่ทิ้งไป ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเจ็ตแล็ก →ดูจำนวนวันที่ต้องใช้ปรับตัวหลังบิน และตารางแสงที่เป็นตัวตัดสินว่าจะกี่วัน คือควรรับแสงสว่างเมื่อไรและควรอยู่ในที่มืดเมื่อไร ตามเวลาที่ปลายทาง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณโซเดียมในเหงื่อ →เปลี่ยนอัตราการเสียเหงื่อที่วัดมาและผลทดสอบเหงื่อ ให้เป็นโซเดียมที่คุณเสียไปตลอดหนึ่งเซสชัน ทั้งเป็นมิลลิกรัม ต่อชั่วโมง และเป็นกรัมของเกลือแกง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณซาวน่า — คุณอยู่กลุ่มไหนของกลุ่มประชากรฟินแลนด์ →กรอกว่าคุณใช้ซาวน่าบ่อยแค่ไหน ครั้งละนานเท่าไร และร้อนแค่ไหน หน้านี้จะบอกว่าคุณจะถูกนับอยู่ในกลุ่มไหนของงานศึกษากลุ่มประชากรที่ Kuopio ไม่ใช่บอกว่าคุณควรทำอะไร ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการแช่น้ำเย็น — เมื่อไรน้ำเย็นช่วย และเมื่อไรมันกินของคุณ →คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกเพื่ออะไรและฝึกเสร็จมานานแค่ไหน ไม่ใช่ขึ้นกับว่าเย็นแค่ไหนหรือนานแค่ไหน กรอกทั้งสองอย่างแล้วหน้านี้จะบอกว่าคุณอยู่ในกรณีไหนของสองกรณีนั้น ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ DOMS →บอกว่าเซสชันนั้นมีอะไรบ้างและผ่านมานานแค่ไหน แล้วดูว่าอาการปวดควรพีคเมื่อไร ควรหายเมื่อไร และผลจากการทำซ้ำกำลังลดทอนมันอยู่หรือเปล่า ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการกลับมาวิ่ง →รับเซสชันเดิน-วิ่งครั้งถัดไปหลังบาดเจ็บ ที่ควบคุมด้วยความเจ็บซึ่งการวิ่งครั้งล่าสุดของคุณทำให้เกิดขึ้น และด้วยความรู้สึกในเช้าวันรุ่งขึ้น ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณคะแนนการฟื้นตัว →รวม HRV การนอน และอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก เข้าเป็นตัวเลขเดียว แล้วดูให้ชัดว่ามันถูกคำนวณมาอย่างไร ซึ่งเป็นสิ่งที่นาฬิกาของคุณไม่แสดงให้ดู ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครตารางระดับและความเร็วของ beep test →ระดับ 1 วิ่งที่ 8.0 กม./ชม. ระดับ 2 ขยับเป็น 9.0 กม./ชม. และทุกระดับถัดไปเพิ่มขึ้นครั้งละ 0.5 กม./ชม. การวิ่งครบทั้ง 21 ระดับเท่ากับ 247 เที่ยว และระยะทางรวม 4,940 ม.แบบทดสอบเทสโทสเตอโรน — แบบคัดกรอง ADAM และปัจจัยการใช้ชีวิต →ตอบแบบสอบถาม ADAM สิบข้อที่ตีพิมพ์ไว้ แล้วแยกอาการออกจากปัจจัยการใช้ชีวิตสี่อย่างที่คุณคุยหรือลงมือทำอะไรกับมันได้แบบทดสอบความพร้อมจากการฟื้นตัว — ดัชนี Hooper สี่ข้อ →ให้คะแนนการนอน ความเครียด ความล้า และอาการปวดกล้ามเนื้อจาก 1 ถึง 7 เพื่อได้คะแนนรวม Hooper 4–28 แล้วจะเทียบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักกับเส้นฐานของคุณด้วยก็ได้แบบทดสอบความเสี่ยงฝึกหนักเกิน — แปดสัญญาณจากฉันทามติ →ตรวจการตกของสมรรถภาพที่ยืดเยื้อ อาการด้านการฟื้นตัว ความเจ็บป่วย และการเปลี่ยนภาระในช่วงหลัง เทียบกับกฎที่เปิดเผยชัดเจนซึ่งมาจากฉันทามติของ ECSS และ ACSMอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุ — ตารางสำหรับผู้ชายและผู้หญิง →อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ประมาณจากอายุ ตั้งแต่ 18 ถึง 80 ปี ตามสมการที่ตีพิมพ์แล้วสี่สูตร พร้อมโซนการฝึกที่ได้จากค่าสูงสุดแต่ละค่า อ่านโซนของคุณจากแถวเดียว แล้วค่อยทดสอบค่าสูงสุดจริงเมื่อจำเป็นตาราง Cooper test — เกณฑ์วิ่ง 12 นาทีตามอายุและเพศ พร้อมเพซและ VO₂ max →ระยะทางวิ่ง 12 นาทีตามเกณฑ์ของ Cooper ทุกช่วงอายุตั้งแต่ 13 ปีขึ้นไป ทั้งชายและหญิง พร้อมตารางเพซคงที่ที่แปลงระยะเป้าหมายเป็นเวลาต่อรอบสนาม 400 ม. เพซต่อกิโลเมตร และค่า VO₂ max ที่ได้ตาราง VO₂ max ตามอายุและเพศ — เกณฑ์หน่วย มล./กก./นาที →เกณฑ์ของ Cooper Institute ที่ ACSM ใช้อ้างอิง จัดเป็นช่วงค่าสำหรับทุกกลุ่มอายุตั้งแต่ 20 ถึง 79 ปี ว่าระดับใดถือว่าต่ำ พอใช้ ดี ดีเยี่ยม และยอดเยี่ยม สำหรับผู้ชายและผู้หญิง พร้อมค่าเฉลี่ยโดยประมาณของแต่ละช่วงอายุตาราง SWOLF — คะแนนตามจำนวนสโตรกและวินาทีต่อเที่ยวสระ →SWOLF คือจำนวนสโตรกบวกวินาทีของหนึ่งเที่ยวสระ ตารางด้านล่างให้คะแนนของทุกคู่ผสมทั้งในสระ 25 ม. และสระ 50 ม. ตามด้วยแถบระดับของฟรีสไตล์ที่ระบุเส้นแบ่งแยกตามความยาวสระ คุณจึงอ่านคะแนนจากสระ 50 ม. หรือสระ 25 หลาได้โดยไม่ต้องปรับเทียบเองตาราง Yo-Yo test — แปลงระยะทาง IR1 และ IR2 เป็น VO₂ max →ทุกระยะทางของ Yo-Yo intermittent recovery test แปลงเป็นค่า VO₂ max โดยประมาณ ตั้งแต่ IR1 ที่ 400 ถึง 4,000 ม. และ IR2 ที่ 200 ถึง 2,200 ม. ทีละ 80 ม. พร้อมเกณฑ์ความฟิตที่ค่านั้นได้รับสำหรับชายและหญิงวัย 20 กว่าปีตารางวัตต์ต่อกิโลกรัม — แปลง FTP เป็น W/kg ตามน้ำหนักตัว →วัตต์ต่อกิโลกรัมที่ FTP สำหรับทุกคู่ผสมของกำลังที่ขีดแบ่งตั้งแต่ 100 ถึง 450 W และน้ำหนักตัวตั้งแต่ 50 ถึง 100 กก. ตามด้วยระดับนักปั่นตามตารางของ Coggan ทั้งชายและหญิง ในรูปช่วงค่า W/kg พร้อมค่า FTP ที่แต่ละช่วงหมายถึงเมื่อหนัก 60, 70 และ 80 กก.เครื่องคำนวณเพซว่ายน้ำ →คำนวณเพซต่อ 100 เมตรหรือ 100 หลาจากการว่ายน้ำที่จับเวลาไว้ หรือเลือกเพซเป้าหมายเพื่อหาเวลารวมหรือระยะทาง จำนวนเที่ยวตามความยาวสระและเวลาสะสมเมื่อว่ายด้วยเพซคงที่จะช่วยเตรียมการฝึกครั้งถัดไปเกณฑ์นั่งงอตัวไปข้างหน้าตามอายุและเพศ →ตารางอ้างอิงการนั่งงอตัวไปข้างหน้าของ CSEP แคนาดาสำหรับผู้ใหญ่ 20–69 ปี เกณฑ์ทั้งหมดด้านล่างใช้กล่องที่ตำแหน่งฝ่าเท้าตรงกับ 26 ซม. เป็นระดับอ้างอิงสำหรับการทดสอบนี้ ไม่ใช่เกณฑ์ทั่วโลกหรือการทำนายการบาดเจ็บค่า MET ตามกิจกรรมและความหนัก →รายการคัดสรรจาก Compendium of Physical Activities สำหรับผู้ใหญ่ฉบับปี 2024 เลือกกิจกรรมและระดับความหนักให้ตรง แล้วส่งค่า MET ไปยังเครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ รหัสแหล่งข้อมูลช่วยให้ตรวจสอบรายการต้นฉบับได้

องค์ประกอบร่างกาย29

เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย →ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันจากสัดส่วนด้วยวิธีกองทัพเรือสหรัฐฯเครื่องคำนวณ BMI →ดัชนีมวลกายและเกณฑ์น้ำหนักของ WHO จากส่วนสูงกับน้ำหนักเครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม →น้ำหนักอ้างอิงตามสูตร Devine จากส่วนสูงและเพศเครื่องคำนวณ FFMI →ดัชนีมวลไร้ไขมัน ทางเลือกของ BMI ที่คำนึงถึงกล้ามเนื้อเครื่องคำนวณองค์ประกอบร่างกาย →มวลไขมัน มวลไร้ไขมัน BMI, FFMI ที่ปรับแล้ว และ FMI ในหน้าเดียวเครื่องคำนวณมวลไร้ไขมัน →แบ่งน้ำหนักเป็นมวลไร้ไขมันและมวลไขมันจากเปอร์เซ็นต์ไขมันเครื่องคำนวณพื้นที่ผิวกาย →พื้นที่ผิวกายเป็นตารางเมตรด้วยสูตร Mostellerอัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง →คัดกรองไขมันช่องท้องจากรอบเอวและส่วนสูง ซึ่งดีกว่า BMIเครื่องคำนวณไขมันในร่างกายแบบ YMCA →ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันจากตัวเลขเพียงสองค่า คือรอบเอวกับน้ำหนัก ตามวิธีวัดเส้นรอบวงของ YMCA ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ RFM →มวลไขมันสัมพัทธ์ คือเปอร์เซ็นต์ไขมันที่คำนวณจากส่วนสูงกับรอบเอวเท่านั้น และผ่านการตรวจสอบกับการสแกน DXA ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการปรับองค์ประกอบร่างกาย →ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ดูอัตราต่อเดือนที่เป็นไปได้จริง กรอบเวลา และเป้าแคลอรีกับโปรตีนที่รองรับทั้งสองอย่าง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ Jackson-Pollock 3 จุด →หาเปอร์เซ็นต์ไขมันจากการหนีบด้วยคาลิปเปอร์สามจุดและอายุของคุณ ด้วยวิธี Jackson & Pollock แบบสามจุด ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ Jackson-Pollock 7 จุด →หาเปอร์เซ็นต์ไขมันจากการหนีบด้วยคาลิปเปอร์เจ็ดจุดและอายุของคุณ ด้วยวิธี Jackson & Pollock ฉบับเต็ม ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ Durnin & Womersley →หาเปอร์เซ็นต์ไขมันจากการหนีบชั้นไขมันสี่จุดบนร่างกายท่อนบน ด้วยวิธี Durnin & Womersley ที่เผยแพร่ในปี 1974 และยังเป็นมาตรฐานในงานคลินิก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ ABSI →A Body Shape Index คือส่วนของรอบเอวที่ BMI มองไม่เห็น ให้คะแนนเทียบกับประชากรกลุ่มที่คุณอยู่ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณความหนาแน่นของร่างกาย →แปลงความหนาแน่นของร่างกายเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยสมการที่ตีพิมพ์ไว้ทั้งสองแบบพร้อมกัน คือ Siri และ Brožek เรียงเทียบกัน ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณมวลกล้ามเนื้อโครงร่าง →ประมาณว่าร่างกายของคุณเป็นกล้ามเนื้อจริง ๆ เท่าไร ไม่ใช่มวลไร้ไขมันซึ่งนับกระดูกและอวัยวะรวมไปด้วย กรอกส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก →หารรอบเอวด้วยรอบสะโพก แล้วอ่านผลเทียบกับเกณฑ์ภาวะอ้วนลงพุงขององค์การอนามัยโลก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณขนาดโครงร่างกาย →โครงเล็ก โครงกลาง หรือโครงใหญ่ จากเส้นรอบข้อมือกับส่วนสูง คือตัวแปรที่ตารางน้ำหนักในอุดมคติทุกตารางลืมใส่ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณดัชนีพอนเดอรัล →น้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสาม คือดัชนีที่ไม่ลงโทษคนตัวสูง ดูคู่กับ BMI ของคุณได้เลย ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณน้ำหนักตัวที่ปรับแล้ว →น้ำหนักตัวในอุดมคติแบบ Devine และน้ำหนักตัวที่ปรับแล้วซึ่งได้จากมัน กรอกส่วนสูงกับน้ำหนัก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณดัชนีคอนิซิตี →ตรงกลางลำตัวคุณกว้างกว่าทรงกระบอกแค่ไหน กรอกรอบเอว น้ำหนัก และส่วนสูง ไม่ต้องวัดรอบสะโพก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณโซมาโตไทป์ →โซมาโตไทป์แบบ Heath-Carter ของคุณ คือเอนโดมอร์ฟี มีโซมอร์ฟี และเอกโตมอร์ฟีเป็นสามตัวเลข ไม่ใช่ป้ายเดียว ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ Jackson-Pollock 4 จุด →หาไขมันในร่างกายจากชั้นไขมันสี่จุด คือไตรเซ็ปส์ เหนือกระดูกเชิงกราน หน้าท้อง และต้นขา ด้วยสมการของ Jackson, Pollock และ Ward สำหรับผู้หญิง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ BMI สำหรับคนเอเชีย →อ่านค่า BMI เทียบกับเกณฑ์เอเชียแปซิฟิกขององค์การอนามัยโลก ที่น้ำหนักเกินเริ่มต้นที่ 23 ไม่ใช่ 25 แสดงคู่กับตารางสากล ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณความแม่นของค่าไขมันในร่างกาย →ค่าไขมันในร่างกายที่คุณอ่านได้ พร้อมความคลาดเคลื่อนที่วิธีนั้นแบกมาจริง ๆ มาดูกันว่าตัวเลขนั้นบอกสิ่งที่คุณคิดว่ามันบอกได้หรือเปล่า ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอัตราส่วนความสูงขณะนั่ง →ส่วนสูงของคุณเป็นขาเท่าไรและเป็นลำตัวเท่าไร คือดัชนี Cormic และความหมายของมันต่อท่าสควอทกับเดดลิฟต์ของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครตาราง FFMI สำหรับชายและหญิง →สูตร FFMI เดียวกันใช้ได้ทั้งชายและหญิง แต่การแปลผลต่างกันเพราะมวลไร้ไขมันเฉลี่ยไม่เท่ากัน ใช้ตารางเป็นเพียงค่าอ้างอิงกว้าง ๆ ไม่ใช่คำตัดสิน การเปรียบเทียบที่มีประโยชน์มักเป็น FFMI ที่ปรับแล้วของคุณเองตามเวลา โดยใช้วิธีวัดไขมันเดิมวิธีอ่านผลเครื่องชั่งวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย →กรอกค่าจากรายงาน Tanita, Omron หรือ InBody เพื่อดูความหมาย ช่วงที่ผู้ผลิตเผยแพร่ และขั้นตอนถัดไปที่เหมาะสม

โภชนาการ14

เครื่องคำนวณ TDEE →พลังงานที่ใช้ต่อวันจากสูตร Mifflin-St Jeor และระดับกิจกรรมเครื่องคำนวณสารอาหารหลัก →แบ่งเป้าแคลอรีเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันตามเป้าหมายสารอาหารหลักสำหรับเพาะกาย →ลดไขมัน ปรับองค์ประกอบ คงน้ำหนัก หรือเพิ่มมวลด้วยค่าที่เน้นการยกเวทเครื่องคำนวณการขาดแคลอรี →กรอบเวลาถึงเป้าลดไขมันจากการขาดแคลอรีต่อวันที่กำหนดเครื่องคำนวณลดน้ำหนัก →เปรียบเทียบการขาดแคลอรีกับกรอบเวลาที่เป้าหมายต้องการเครื่องคำนวณโปรตีน →เป้าหมายโปรตีนต่อวันเป็นกรัมจากน้ำหนักและเป้าหมายเครื่องคำนวณปริมาณน้ำดื่ม →เป้าหมายการดื่มน้ำพื้นฐานต่อวันเป็นลิตรและแก้วจากน้ำหนักเครื่องคำนวณ BMR →อัตราการเผาผลาญพื้นฐานขณะพักด้วยสูตร Mifflin-St Jeorเครื่องคำนวณ Katch-McArdle →ประมาณ BMR จากมวลไร้ไขมันแทนส่วนสูงกับน้ำหนัก เป็นสูตรสำหรับคนที่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมันของตัวเอง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอัตราการเสียเหงื่อ →ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังฝึกเพื่อดูว่าคุณเสียน้ำจริง ๆ เท่าไรต่อชั่วโมง และควรดื่มเท่าไรทั้งระหว่างและหลังฝึก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณครีเอทีน →คำนวณปริมาณครีเอทีนโมโนไฮเดรตจากน้ำหนักตัว ทั้งช่วงโหลดและช่วงคงระดับ พร้อมกรอบเวลาของแต่ละแบบ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณแคลอรีแบบซิกแซก →วางแผนสัปดาห์ที่ค่าเฉลี่ยตรงเป้าหมายโดยไม่มีวันไหนเหมือนกันเลย ทั้งวันฝึกหนัก วันพักเงียบ ๆ และวันเสาร์ที่กินได้จริง แก้ตัวเลขในตารางแล้วดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์กับน้ำหนักที่คาดว่าจะเปลี่ยนขยับตาม ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต →เขียนวันสามแบบ คือคาร์บสูง คาร์บกลาง และคาร์บต่ำ แล้วกำหนดให้แต่ละวันของสัปดาห์ จากนั้นรับตารางทั้งชุดเป็นกรัม ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแคลอรีต่อวัน พร้อมยอดรวมทั้งสัปดาห์ แก้ตัวเลขไหนในตารางก็ได้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณรีเวิร์สไดเอต →ช่วงลดไขมันจบแล้ว หน้านี้สร้างทางไต่กลับสู่ค่าคงน้ำหนักทีละสัปดาห์ ทั้งว่าแต่ละสัปดาห์ควรกินกี่แคลอรี สารอาหารหลักหน้าตาเป็นอย่างไรเมื่อมันไต่ขึ้น และอีกกี่สัปดาห์คุณจะกลับมากินปกติ แก้ตัวเลขทั้งสี่ช่องแล้วตารางจะเขียนตัวเองใหม่ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

ความแข็งแรง28

เครื่องคำนวณ 1RM →ประมาณน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้ง พร้อมตารางฝึกทุกเปอร์เซ็นต์ของ 1RMเครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก →แผ่น Olympic ที่ต้องใส่แต่ละข้างเพื่อได้น้ำหนักเป้าหมายเครื่องคำนวณ Wilks →ให้คะแนนยอดรวมพาวเวอร์ลิฟติ้งเทียบกับน้ำหนักตัว ทั้ง Wilks (2020), DOTS และคะแนน IPF GL เรียงให้ดูพร้อมกัน ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ RPE →แปลง RPE กับจำนวนครั้งเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM และแปลงกลับได้ด้วย กรอกเซ็ตที่คุณทำจริงแล้วดูน้ำหนักสำหรับทุกระดับความหนัก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณแรงบีบมือ →ดูว่าค่าที่วัดได้จากไดนาโมมิเตอร์วัดแรงบีบมืออยู่ตรงไหนเมื่อเทียบกับเกณฑ์ประชากรผู้ใหญ่ตามอายุและเพศของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณมาตรฐานความแข็งแรง →กรอกเซ็ตที่ดีที่สุดของคุณในท่าสควอต เบนช์เพรส เดดลิฟต์ หรือโอเวอร์เฮดเพรส แล้วดูระดับของคุณ — ตั้งแต่ยังไม่ผ่านการฝึกจนถึงอีลีท — พร้อมเป้าหมายเป็นกิโลกรัมที่แน่นอนของทุกระดับตามน้ำหนักตัวของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ DOTS →ให้คะแนนยอดรวมพาวเวอร์ลิฟติ้งเทียบกับน้ำหนักตัวด้วย DOTS สูตรความแข็งแรงเชิงสัมพัทธ์ที่สหพันธ์และตารางอันดับออนไลน์ส่วนใหญ่ใช้ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณคะแนน IPF GL →ให้คะแนนยอดรวม raw classic เป็นคะแนน IPF GL (GOODLIFT) สูตรที่สหพันธ์พาวเวอร์ลิฟติ้งนานาชาติใช้จัดอันดับนักกีฬา ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ Sinclair →ให้คะแนนยอดรวมยกน้ำหนักโอลิมปิกข้ามน้ำหนักตัวด้วยสัมประสิทธิ์ Sinclair ของ IWF รอบสี่ปี 2025–2028 ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณกำลังจากการกระโดดสูง →แปลงความสูงของการกระโดดเป็นวัตต์ ทั้งกำลังสูงสุดและกำลังเฉลี่ยแบบไร้ออกซิเจนด้วยสมการ Sayers ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณหมุดหมายปริมาณการฝึก →ให้คะแนนจำนวนเซ็ตหนักต่อสัปดาห์ของคุณเทียบกับ MEV, MAV และ MRV ซึ่งเป็นหมุดหมายปริมาณการฝึกที่ Mike Israetel และ Renaissance Periodization เผยแพร่ไว้สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตารางเปิดมาพร้อมสัปดาห์การฝึกจริง แก้จำนวนเซ็ตแล้วดูว่ากล้ามเนื้อมัดไหนฝึกน้อยเกินไป มัดไหนอยู่ในช่วงที่ได้ผล และมัดไหนเลยจุดที่คุณฟื้นตัวไหว ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณกระโดดสูง →วัดความสูงของการกระโดดจากการทดสอบจุดเอื้อมหรือเวลาลอยตัว แล้วดูว่าอยู่ในระดับใดของตารางเกณฑ์มาตรฐานตามเพศ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครตารางเกณฑ์มาตรฐานแรงบีบมือตามอายุและเพศ →ดูว่าค่าที่วัดได้จากไดนาโมมิเตอร์วัดแรงบีบมืออยู่ตรงไหนเมื่อเทียบกับเกณฑ์ประชากรผู้ใหญ่ตามอายุและเพศของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครตารางเปอร์เซ็นต์ 1RM →กรอกเซ็ตล่าสุดเพื่อประมาณ 1RM พร้อมน้ำหนักที่ใช้จริงสำหรับทุกเปอร์เซ็นต์การฝึก ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครมาตรฐานความแข็งแรงของ FitnessGrid เป็น ×น้ำหนักตัว →กรอกเซ็ตที่ดีที่สุดของคุณในท่าสควอต เบนช์เพรส เดดลิฟต์ หรือโอเวอร์เฮดเพรส แล้วดูระดับของคุณ — ตั้งแต่ยังไม่ผ่านการฝึกจนถึงอีลีท — พร้อมเป้าหมายเป็นกิโลกรัมที่แน่นอนของทุกระดับตามน้ำหนักตัวของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องเปรียบเทียบสูตร 1RM →เปรียบเทียบสูตรหา 1RM เจ็ดสูตรจากเซ็ตเดียว แล้วดูค่าเฉลี่ยและช่วงกระจายของทั้งเจ็ดสูตรเครื่องคำนวณ AMRAP →เปลี่ยนเซ็ตที่ทำจนหมดแรงหนึ่งเซ็ตให้เป็น e1RM แบบ Epley และ Brzycki พร้อมน้ำหนักสำหรับเซสชันถัดไปเครื่องคำนวณสัดส่วนสควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ →เทียบค่าสูงสุดทั้งสามท่ากับช่วงกว้างจากข้อมูลการแข่งขัน แล้วดูว่าท่าไหนตามหลังเครื่องคำนวณความสมมาตรของความแข็งแรง →ตรวจท่าเดียวเทียบซ้าย:ขวา และคู่ดัน:ดึงอีกสองคู่ พร้อมสัญญาณเตือนตามเกณฑ์ที่ชัดเจนเครื่องคำนวณโวลุ่มโหลด →คำนวณเซ็ต × จำนวนครั้ง × น้ำหนักของแต่ละท่า ยอดรวมทั้งเซสชัน และโวลุ่มเทียบกับน้ำหนักตัวเครื่องคำนวณการฝึกตามความเร็ว →ลากเส้นน้ำหนัก–ความเร็วจากเซ็ตที่วัดจริง ประเมิน 1RM ที่ค่า MVT ของท่านั้น และหาน้ำหนักเป้าหมายจากความเร็วแบบทดสอบกล้ามเนื้อไม่สมดุล — สิบสัญญาณจากการฝึก →เทียบปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์ ความแข็งแรงของแต่ละข้าง ท่าทาง และความไม่สบายที่กลับมาซ้ำ ๆ เพื่อหาว่ารูปแบบความไม่สมดุลแบบไหนชัดที่สุดในคำตอบของคุณแบบทดสอบระดับการฝึก — มือใหม่ ระดับกลาง หรือระดับสูง →รวมอายุการฝึกและความสม่ำเสมอในช่วงหลังเข้ากับมาตรฐานสควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์เทียบน้ำหนักตัว (จะกรอกหรือไม่ก็ได้) เพื่อเลือกระดับโปรแกรมที่เหมาะกับตอนนี้เครื่องคำนวณสัมประสิทธิ์ Reshel →ให้คะแนนยอดรวมพาวเวอร์ลิฟติ้งด้วยตารางสัมประสิทธิ์ GPA Reshel ที่หลายสหพันธ์ใช้จัดอันดับนักกีฬายอดเยี่ยมเครื่องคำนวณคะแนน Schwartz–Malone →ให้คะแนนยอดรวมพาวเวอร์ลิฟติ้งด้วยสูตร Schwartz สำหรับผู้ชายหรือสูตร Malone สำหรับผู้หญิง สมการเดียวกับที่อยู่เบื้องหลังฐานข้อมูลผลการแข่งขันเครื่องคำนวณคะแนน Glossbrenner →ให้คะแนนยอดรวมพาวเวอร์ลิฟติ้งด้วยสูตร Glossbrenner ที่สหพันธ์กลุ่ม WPC, WABDL และ 100% RAW ใช้จัดอันดับนักกีฬายอดเยี่ยมเครื่องคำนวณคะแนนรวม Functional Movement Screen →ป้อนคะแนน 0–3 จากผู้ประเมินที่ผ่านการฝึกสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหว FMS ทั้งเจ็ดรูปแบบ รวมทั้งสองข้างและการทดสอบคัดกรองความเจ็บปวด เพื่อคำนวณคะแนนรวม 0–21ตาราง RPE — เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ตามจำนวนครั้งและค่า RPE →ตารางแปลง RPE เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM แบบเต็ม หนึ่งแถวต่อจำนวนครั้งตั้งแต่ 1 ถึง 12 และหนึ่งคอลัมน์ต่อค่า RPE ตั้งแต่ 10 ลงมาถึง 6 พร้อมสเกลแปลง RPE เป็นจำนวนครั้งที่เหลือสำรอง และน้ำหนักเป็นกิโลกรัมสำหรับรูปแบบเซ็ตที่โปรแกรมฝึกเขียนกันจริง

การวิ่ง16

เครื่องทำนายเวลาการแข่งขัน →ทำนายเวลาเข้าเส้นชัยระยะอื่นจากการแข่งขันล่าสุดด้วยสูตร Riegelเครื่องคำนวณเพซ →เพซต่อกิโลเมตรและไมล์ พร้อมความเร็วเฉลี่ยจากการวิ่งเครื่องคำนวณ VDOT →กรอกผลการแข่งขันล่าสุดเพื่อดูค่า VDOT พร้อมเพซการฝึกทั้งห้าของ Jack Daniels ทั้งเบา มาราธอน ขีดแบ่ง อินเทอร์วัล และรีพีทิชัน ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณคะแนนวิ่งถ่วงตามอายุ →ให้คะแนนการวิ่งถนนของคุณเทียบกับมาตรฐานตามอายุของ WMA กรอกอายุ เพศ ระยะทาง และเวลา เพื่อดูเปอร์เซ็นต์ถ่วงตามอายุและเวลาเทียบเท่าในรุ่นโอเพน ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเพซลู่วิ่ง →เปลี่ยนตัวเลขบนหน้าจอลู่วิ่งให้เป็นเพซที่คุณคุ้นเคย จาก กม./ชม. หรือ ไมล์/ชม. เป็นนาที/กม. และนาที/ไมล์ พร้อมดูว่าความชันที่ตั้งไว้มีค่าเท่าไรบนถนนราบ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณ Yasso 800 →การซ้อมมาราธอนของ Bart Yasso ใช้ได้ทั้งสองทาง คือแปลงเวลามาราธอนเป้าหมายเป็นเวลาวิ่งซ้ำ 800 ม. ที่ทำนายมัน หรือแปลงเวลา 800 ม. ที่คุณวิ่งอยู่แล้วเป็นเวลามาราธอน ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเพซปรับตามความชัน →การวิ่งขึ้นเนินของคุณมีค่าเท่าไรบนทางราบ กรอกเพซที่คุณรักษาไว้ได้กับความชันที่วิ่งบนนั้น แล้วรับเพซเทียบเท่าบนทางราบ ทั้งต่อกิโลเมตรและต่อไมล์ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณตารางแบ่งเพซมาราธอน →ตารางเพซเต็มรูปแบบสำหรับเวลาเป้าหมายของคุณ ครบทุกกิโลเมตรและทุกไมล์ จะแบ่งเท่ากันหรือครึ่งหลังเร็วกว่าก็ได้ ไปจนถึงช่วงวิ่งเข้าเส้นชัย ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณอินเทอร์วัลสำหรับนักวิ่ง →เขียนเซสชันลู่ทีละบรรทัด ทั้งจำนวนรอบ ระยะทาง ความหนัก และการฟื้นตัว แล้วรับเวลาเป้าหมายของทุกรอบ ระยะทางรวม และเวลาที่ทั้งเซตจะกินไป เพซคำนวณจากค่า VDOT ของคุณเอง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการลดปริมาณก่อนแข่ง →วางแผนสัปดาห์สุดท้ายก่อนลงแข่ง ใส่ปริมาณรายสัปดาห์ช่วงพีคของคุณ เลือกว่าจะลดกี่สัปดาห์และตัดปริมาณลงเท่าไรเมื่อถึงสัปดาห์แข่ง แล้วรับตารางสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ทั้งปริมาณเป้าหมาย เปอร์เซ็นต์ของพีค ระยะวิ่งยาว และงานหนักที่ควรเก็บไว้เท่าไร ใส่วันแข่งเข้าไปแล้วทุกสัปดาห์จะได้วันที่ของตัวเอง ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณเพซตามอากาศร้อนและความชื้น →ปรับเพซเป้าหมายให้เหมาะกับสภาพอากาศด้วยตารางจุดน้ำค้าง — ดูว่าควรวิ่งช้าลงเท่าไร และเมื่อใดควรเปลี่ยนเซสชันแทน ฟรี ได้ผลทันที และไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณการเพิ่มระยะวิ่งรายสัปดาห์ →เปรียบเทียบสัปดาห์นี้กับสี่สัปดาห์ก่อนด้วยอัตราส่วนภาระเฉียบพลันต่อเรื้อรัง (ACWR) แล้วหาขีดจำกัดที่ปลอดภัยสำหรับสัปดาห์หน้าจากทั้งกฎ 10% และ ACWR ฟรี ทราบผลทันที และไม่ต้องสมัครตารางแบ่งเวลา →ตารางเพซเต็มรูปแบบสำหรับเวลาเป้าหมายของคุณ ครบทุกกิโลเมตรและทุกไมล์ จะแบ่งเท่ากันหรือครึ่งหลังเร็วกว่าก็ได้ ไปจนถึงช่วงวิ่งเข้าเส้นชัย ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเพซ 3:00–10:00 /กม. ↔ ความเร็ว (กม./ชม.) →เป็นคณิตศาสตร์ตรงไปตรงมา: เพซ = เวลา ÷ ระยะทาง และความเร็วเฉลี่ย = ระยะทาง ÷ เวลา เราแสดงเพซทั้งต่อกิโลเมตรและต่อไมล์จึงไม่ต้องแปลงเอง พร้อมกม./ชม. สำหรับหน้าปัดลู่วิ่งเพซบนสายพาน 4–20 กม./ชม. ↔ ต่อกิโลเมตร →เปลี่ยนตัวเลขบนหน้าจอลู่วิ่งให้เป็นเพซที่คุณคุ้นเคย จาก กม./ชม. หรือ ไมล์/ชม. เป็นนาที/กม. และนาที/ไมล์ พร้อมดูว่าความชันที่ตั้งไว้มีค่าเท่าไรบนถนนราบ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัครเครื่องคำนวณระยะทางรองเท้าวิ่ง — ช่วงและวันที่ควรเปลี่ยน →เริ่มจากแนวทาง 500–800 กม. ของรองเท้าวิ่ง ดูทุกการปรับตามชนิดรองเท้า น้ำหนักตัว และพื้นผิว แล้วประเมินระยะทางและวันที่ที่เหลืออยู่