ตารางอ้างอิงการทดสอบวิ่ง

ตาราง Cooper test — เกณฑ์วิ่ง 12 นาทีตามอายุและเพศ พร้อมเพซและ VO₂ max

Q: คำนวณ VO₂ max จาก Cooper test อย่างไร

VO₂ max ≈ (ระยะทางเป็นเมตร − 504.9) ÷ 44.73 การวิ่งได้ 2,400 ม. ให้ค่าประมาณ 42.4 มล./กก./นาที สูตรนี้ฟิตจากข้อมูลประชากร จึงควรถือเป็นค่าประมาณที่คลาดเคลื่อนได้ไม่กี่หน่วย

ระยะทางวิ่ง 12 นาทีตามเกณฑ์ของ Cooper ทุกช่วงอายุตั้งแต่ 13 ปีขึ้นไป ทั้งชายและหญิง พร้อมตารางเพซคงที่ที่แปลงระยะเป้าหมายเป็นเวลาต่อรอบสนาม 400 ม. เพซต่อกิโลเมตร และค่า VO₂ max ที่ได้

ชาย — ระยะทางใน 12 นาที

อายุ	ดีเยี่ยม	สูงกว่าเฉลี่ย	เฉลี่ย	ต่ำกว่าเฉลี่ย	ต่ำ
13–14	≥ 2,700 m	2,400–2,699 m	2,200–2,399 m	2,100–2,199 m	< 2,100 m
15–16	≥ 2,800 m	2,500–2,799 m	2,300–2,499 m	2,200–2,299 m	< 2,200 m
17–19	≥ 3,000 m	2,700–2,999 m	2,500–2,699 m	2,300–2,499 m	< 2,300 m
20–29	≥ 2,800 m	2,400–2,799 m	2,200–2,399 m	1,600–2,199 m	< 1,600 m
30–39	≥ 2,700 m	2,300–2,699 m	1,900–2,299 m	1,500–1,899 m	< 1,500 m
40–49	≥ 2,500 m	2,100–2,499 m	1,700–2,099 m	1,400–1,699 m	< 1,400 m
50+	≥ 2,400 m	2,000–2,399 m	1,600–1,999 m	1,300–1,599 m	< 1,300 m

หญิง — ระยะทางใน 12 นาที

อายุ	ดีเยี่ยม	สูงกว่าเฉลี่ย	เฉลี่ย	ต่ำกว่าเฉลี่ย	ต่ำ
13–14	≥ 2,000 m	1,900–1,999 m	1,600–1,899 m	1,500–1,599 m	< 1,500 m
15–16	≥ 2,100 m	2,000–2,099 m	1,700–1,999 m	1,600–1,699 m	< 1,600 m
17–19	≥ 2,300 m	2,100–2,299 m	1,800–2,099 m	1,700–1,799 m	< 1,700 m
20–29	≥ 2,700 m	2,200–2,699 m	1,800–2,199 m	1,500–1,799 m	< 1,500 m
30–39	≥ 2,500 m	2,000–2,499 m	1,700–1,999 m	1,400–1,699 m	< 1,400 m
40–49	≥ 2,300 m	1,900–2,299 m	1,500–1,899 m	1,200–1,499 m	< 1,200 m
50+	≥ 2,200 m	1,700–2,199 m	1,400–1,699 m	1,100–1,399 m	< 1,100 m

ตารางเพซคงที่ — เวลาต่อรอบและ VO₂ max

ระยะทาง	รอบ 400 ม.	เพซ / กม.	ความเร็ว	VO₂ max (มล./กก./นาที)
1,500 m	3:12	8:00	7.5 km/h	22.2
1,600 m	3:00	7:30	8.0 km/h	24.5
1,700 m	2:49	7:04	8.5 km/h	26.7
1,800 m	2:40	6:40	9.0 km/h	29.0
1,900 m	2:32	6:19	9.5 km/h	31.2
2,000 m	2:24	6:00	10.0 km/h	33.4
2,100 m	2:17	5:43	10.5 km/h	35.7
2,200 m	2:11	5:27	11.0 km/h	37.9
2,300 m	2:05	5:13	11.5 km/h	40.1
2,400 m	2:00	5:00	12.0 km/h	42.4
2,500 m	1:55	4:48	12.5 km/h	44.6
2,600 m	1:51	4:37	13.0 km/h	46.8
2,700 m	1:47	4:27	13.5 km/h	49.1
2,800 m	1:43	4:17	14.0 km/h	51.3
2,900 m	1:39	4:08	14.5 km/h	53.5
3,000 m	1:36	4:00	15.0 km/h	55.8
3,100 m	1:33	3:52	15.5 km/h	58.0
3,200 m	1:30	3:45	16.0 km/h	60.3
3,300 m	1:27	3:38	16.5 km/h	62.5
3,400 m	1:25	3:32	17.0 km/h	64.7
3,500 m	1:22	3:26	17.5 km/h	67.0
3,600 m	1:20	3:20	18.0 km/h	69.2

วิธีอ่านตาราง Cooper test

หาเพศและช่วงอายุของคุณ แล้วดูว่าระยะทางตกอยู่ในคอลัมน์ไหน เกณฑ์แต่ละช่องคือค่าต่ำสุดที่นับรวม ดังนั้น 2,400 ม. สำหรับผู้ชายอายุ 25 ปีถือว่าสูงกว่าเฉลี่ย ไม่ใช่เฉลี่ย ส่วนตารางเพซคงที่ทำงานย้อนกลับ เลือกระยะที่ตั้งเป้าไว้แล้วจะได้เวลาต่อรอบที่ต้องคุมตั้งแต่รอบแรก เพราะสาเหตุที่ทำให้คนพลาดใน Cooper test บ่อยที่สุดคือออกตัวเร็วเกินไป

เครื่องคำนวณ Cooper testกรอกระยะทาง อายุ และเพศ เพื่อดูระดับของคุณ ค่า VO₂ max และเพซที่คุณทำได้ ทั้งหน่วยเมตริกและอิมพีเรียล

โค้ชสร้างสัปดาห์ฝึกอินเทอร์วัลและเทมโปที่ขยับระยะ 12 นาทีได้จริง แล้วนัดทดสอบซ้ำไว้ในตารางของคุณ

คำนวณ VO₂ max จาก Cooper test อย่างไร