เครื่องคำนวณความแข็งแรง

เครื่องคำนวณหมุดหมายปริมาณการฝึก

ให้คะแนนจำนวนเซ็ตหนักต่อสัปดาห์ของคุณเทียบกับ MEV, MAV และ MRV ซึ่งเป็นหมุดหมายปริมาณการฝึกที่ Mike Israetel และ Renaissance Periodization เผยแพร่ไว้สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตารางเปิดมาพร้อมสัปดาห์การฝึกจริง แก้จำนวนเซ็ตแล้วดูว่ากล้ามเนื้อมัดไหนฝึกน้อยเกินไป มัดไหนอยู่ในช่วงที่ได้ผล และมัดไหนเลยจุดที่คุณฟื้นตัวไหว ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

MEV, MAV และ MRV คืออะไร

ทั้งหมดคือหมุดหมายปริมาณการฝึก คือจำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์สี่ระดับที่บอกว่าการฝึกเลิกไร้ความหมายตรงไหน เลิกให้ผลตรงไหน และเริ่มเสียมากกว่าได้ตรงไหน MV คือปริมาณคงสภาพที่รักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไว้ MEV หรือปริมาณต่ำสุดที่ได้ผล คือจำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์ที่น้อยที่สุดซึ่งทำให้มันโตขึ้นจริง MAV หรือปริมาณสูงสุดที่ปรับตัวได้ คือช่วงที่แต่ละเซ็ตให้ผลตอบแทนต่อเซ็ตมากที่สุด ส่วน MRV หรือปริมาณสูงสุดที่ฟื้นตัวไหว คือมากที่สุดที่คุณทำได้แล้วยังฟื้นทันเซสชันถัดไปของกล้ามเนื้อมัดนั้น Dr Mike Israetel และทีม Renaissance Periodization ทำให้กรอบคิดนี้แพร่หลายผ่านตารางรายกล้ามเนื้อ และมันก็เป็นวิธีมาตรฐานที่โค้ชความแข็งแรงใช้พูดถึงปริมาณการฝึกมาตั้งแต่นั้น

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

กรอกจำนวนเซ็ตหนักต่อสัปดาห์ของกล้ามเนื้อแต่ละมัด แล้วทุกแถวจะถูกวางเทียบกับหมุดหมายที่เผยแพร่ไว้ของกลุ่มนั้น ถ้าจำนวนต่ำกว่า MEV แถวนั้นจะถูกทำเครื่องหมายและเครื่องคำนวณจะบอกว่าขาดไปกี่เซ็ต ถ้าอยู่ใน MAV แถวนั้นอยู่ในช่วงที่ได้ผลและส่วนต่างเป็นศูนย์ ถ้าเกิน MRV แถวนั้นจะถูกทำเครื่องหมายอีกทาง พร้อมจำนวนเซ็ตที่ควรตัด คอลัมน์ “ถึง MAV” เป็นตัวเลขที่มีเครื่องหมาย ค่าบวกแปลว่าให้เพิ่มอีกเท่านั้นเซ็ตเพื่อไปถึงขอบล่างของช่วงปรับตัว ค่าลบแปลว่าให้ตัดออกเท่านั้นเซ็ตเพื่อกลับมาที่ขอบบนของมัน เราคง MAV ไว้เป็นช่วงตลอดแทนที่จะยุบเป็นเป้าหมายค่าเดียว เพราะต้นทางเผยแพร่มันมาแบบนั้น ปริมาณช่วงปรับตัวคือแถบที่คุณเคลื่อนผ่านตลอดหนึ่งบล็อก ไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องยิงให้โดน

แบบไหนถึงนับเป็นเซ็ตหนัก

เซ็ตหนักคือเซ็ตทำงานที่ทำจนเหลืออีกราวหนึ่งถึงสี่ครั้งก่อนถึงจุดยกไม่ขึ้น เซ็ตวอร์มอัพไม่นับ และเซ็ตที่คุณหยุดเพราะนาฬิกาบอกให้หยุดก็ไม่นับ ส่วนเซ็ตที่กล้ามเนื้อมัดนั้นทำงานเป็นมัดรองอย่างมีนัยนั้นนับ บาร์เบลโรว์คือปริมาณหลังและปริมาณไบเซ็ป ดิปคือปริมาณอกและปริมาณไตรเซ็ป สควอตคือปริมาณต้นขาด้านหน้าและปริมาณต้นขาด้านหลังกับก้นบางส่วน นี่คือจุดที่ตัวเลขของคนส่วนใหญ่ผิดพลาดได้ทั้งสองทาง คนที่มั่นใจว่าตัวเองฝึกแขนน้อยเกินไปมักอยู่ที่สิบห้าเซ็ตไบเซ็ปที่ได้ผลจริงเมื่อรวมการโรว์เข้าไป ส่วนคนที่แน่ใจว่าตัวเองฝึกอกหนักมักเหลือแปดเซ็ตเมื่อตัดเซ็ตสุดท้ายที่ทำครึ่ง ๆ กลาง ๆ ออก ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าเซ็ตหนึ่งนับหรือไม่ มันมักจะไม่นับ

ตัวเลขเหล่านี้ใช้กับคุณได้แค่ไหน

น้อยกว่าที่ความละเอียดของตารางทำให้รู้สึก หมุดหมายเหล่านี้ได้มาจากการโค้ชประชากรกลุ่มใหญ่แต่เฉพาะเจาะจง และ RP นำเสนอมันในฐานะจุดตั้งต้นให้ปรับเทียบมาโดยตลอด ไม่ใช่ขีดจำกัดที่ต้องเชื่อฟัง อายุการฝึกทำให้มันขยับ และการนอน แคลอรี ความเครียดในชีวิต การเลือกท่า กับการที่คุณฝึกใกล้จุดยกไม่ขึ้นแค่ไหน ก็ทำให้มันขยับเช่นกัน วิธีใช้ตารางนี้อย่างซื่อสัตย์คือใช้เชิงทิศทาง สี่เซ็ตน่องต่อสัปดาห์คือน้อยเกินไปสำหรับแทบทุกคน ยี่สิบแปดเซ็ตหน้าท้องคือมากเกินไปสำหรับแทบทุกคน และกล้ามเนื้อที่นั่งอยู่กลางช่วงของตัวเองอย่างสบาย ๆ ไม่ใช่มัดที่ควรเสียความสนใจให้ ส่วน MRV ของคุณเองอยู่ตรงไหนจริง ๆ เป็นสิ่งที่หาได้จากการไต่ปริมาณขึ้นจนสมรรถนะตก ไม่ใช่จากการอ่านจากตาราง

ใช้หมุดหมายตลอดหนึ่งเมโซไซเคิล

กรอบคิดนี้ไม่ใช่ชุดเป้าหมายที่ต้องยิงให้โดนทุกสัปดาห์ แต่เป็นทางลาดขึ้น เริ่มบล็อกใกล้ MEV เพิ่มหนึ่งถึงสองเซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ตราบที่สมรรถนะยังอยู่ แล้วปล่อยให้ปริมาณไต่ผ่านช่วง MAV เมื่อจำนวนครั้งเริ่มตกที่น้ำหนักเดิม อาการปวดเมื่อยไม่หายก่อนเซสชันถัดไป และแรงจูงใจต่อเซสชันของกล้ามเนื้อมัดนั้นแบนราบ แปลว่าคุณเจอย่านของ MRV ตัวเองแล้ว ให้ดีโหลดลงมาราว MV แล้วเริ่มบล็อกถัดไปสูงกว่าจุดเริ่มของบล็อกที่แล้วเล็กน้อย กล้ามเนื้อที่จบบล็อกต่ำกว่า MEV คือมัดที่ต้องแก้ก่อน ส่วนมัดที่จบเกิน MRV คือที่ที่การฟื้นตัวของทุกอย่างอื่นหายไป