เครื่องคำนวณโปรแกรมฝึกความแข็งแรง
เครื่องคำนวณ 5/3/1 — วางแผนรอบฝึก 4 สัปดาห์เต็ม
กรอกเซ็ตที่ดีที่สุดของแต่ละท่า แล้วรับตารางฝึกทุกครั้งของรอบ 5/3/1 ตามระบบ 5/3/1 ของ Jim Wendler ทั้งเทรนนิ่งแมกซ์ น้ำหนักที่ใส่แผ่นได้ลงตัวครบทั้งสี่สัปดาห์ จำนวนครั้งที่เซ็ต AMRAP แต่ละเซ็ตต้องทำให้เกิน และตัวเลขของรอบถัดไป ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร
บอกเซ็ตที่ดีที่สุดล่าสุดของแต่ละท่า — น้ำหนักและจำนวนครั้ง หนึ่งครั้งหมายถึง 1RM ที่ทดสอบจริง ถ้าสองครั้งขึ้นไปเราจะประมาณด้วยสูตร Epley เว้นท่าไหนว่างไว้เพื่อข้ามท่านั้น
รอบฝึก 4 สัปดาห์ของคุณ
น้ำหนักทั้งหมดเป็น kg ปัดเป็นขั้นละ 2.5 kg เปอร์เซ็นต์ของเซ็ตคิดจากเทรนนิ่งแมกซ์ ไม่ใช่จาก 1RM
สควอต
| สัปดาห์ | เซ็ต 1 | เซ็ต 2 | เซ็ต 3 |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · ทำให้เกิน 10 ครั้ง |
| สัปดาห์ 2 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · ทำให้เกิน 7 ครั้ง |
| สัปดาห์ 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · ทำให้เกิน 6 ครั้ง |
| สัปดาห์ 4 · ดีโหลด | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
เบนช์เพรส
| สัปดาห์ | เซ็ต 1 | เซ็ต 2 | เซ็ต 3 |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ 1 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · ทำให้เกิน 9 ครั้ง |
| สัปดาห์ 2 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · ทำให้เกิน 7 ครั้ง |
| สัปดาห์ 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · ทำให้เกิน 6 ครั้ง |
| สัปดาห์ 4 · ดีโหลด | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
เดดลิฟต์
| สัปดาห์ | เซ็ต 1 | เซ็ต 2 | เซ็ต 3 |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ 1 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · ทำให้เกิน 9 ครั้ง |
| สัปดาห์ 2 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · ทำให้เกิน 8 ครั้ง |
| สัปดาห์ 3 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · ทำให้เกิน 6 ครั้ง |
| สัปดาห์ 4 · ดีโหลด | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
โอเวอร์เฮดเพรส
| สัปดาห์ | เซ็ต 1 | เซ็ต 2 | เซ็ต 3 |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · ทำให้เกิน 11 ครั้ง |
| สัปดาห์ 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · ทำให้เกิน 7 ครั้ง |
| สัปดาห์ 3 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · ทำให้เกิน 6 ครั้ง |
| สัปดาห์ 4 · ดีโหลด | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
โค้ชจะติดตั้งรอบฝึกนี้เป็นโปรแกรมของคุณ บันทึกเซ็ต AMRAP ทุกเซ็ตเทียบกับเป้า และปรับเทรนนิ่งแมกซ์ขึ้นให้เมื่อครบสี่สัปดาห์
5/3/1 คืออะไร
5/3/1 คือโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของ Jim Wendler ที่สร้างเป็นคลื่นละสี่สัปดาห์ คุณไม่มีวันวางแผนจาก 1RM จริง เพราะตัวเลขทุกตัวในรอบคือเปอร์เซ็นต์ของเทรนนิ่งแมกซ์ที่ตั้งใจกดให้ต่ำกว่าสถิติของคุณ แต่ละสัปดาห์มีเซ็ตทำงานสามเซ็ตต่อท่า — เซ็ตละห้า แล้วเซ็ตละสาม แล้วจึงเป็นสัปดาห์ 5/3/1 เอง — และเซ็ตสุดท้ายของแต่ละสัปดาห์เปิดปลายไว้ ให้คุณทำจำนวนครั้งเท่าที่วันนั้นมีในตัว สัปดาห์ที่สี่ลดทุกอย่างลงเพื่อให้คลื่นถัดไปเริ่มแบบสดใหม่ ดีไซน์นี้ยอมแลกความห้าวรายวันกับความก้าวหน้าที่คุณยังทำต่อได้อีกหลายปี
เทรนนิ่งแมกซ์ — ทำไมถึงยกจาก 90%
เทรนนิ่งแมกซ์คือเครื่องยนต์ของทั้งระบบ: 1RM โดยประมาณของคุณคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่เลือกตรงนี้ ค่าเริ่มต้นคือ 90% การทำงานจากแมกซ์ที่จงใจกดให้ต่ำหมายความว่าเซ็ตที่กำหนดทุกเซ็ตคือเซ็ตที่คุณทำได้ในวันธรรมดา — นอนไม่พอ ยิมเล็ก ไม่มีคนช่วยเซฟ — และเซ็ต AMRAP ยังคงเร็วและคลีน ไม่ใช่ฝืนบด ถ้ารอบไหนรู้สึกง่าย อย่าเพิ่งอยากดันตัวเลขนี้ขึ้น โปรแกรมเดินหน้าด้วยการเพิ่มน้ำหนักให้เทรนนิ่งแมกซ์ระหว่างรอบ ไม่ใช่การเป่าเปอร์เซ็นต์ให้โต
สี่สัปดาห์ในหน้าเดียว
ทุกท่าวิ่งตามคลื่นเดียวกัน เปอร์เซ็นต์คิดจากเทรนนิ่งแมกซ์ เครื่องหมาย '+' คือเซ็ต AMRAP ที่จำนวนครั้งที่กำหนดเป็นขั้นต่ำ ไม่ใช่เพดาน สัปดาห์ที่สี่คือดีโหลด — สามเซ็ตเบา เซ็ตละห้า ไม่มี AMRAP และไม่มีงานเสริม — เพื่อให้ร่างกายซึมซับงานที่เพิ่งทำไป
| สัปดาห์ | เซ็ต 1 | เซ็ต 2 | เซ็ต 3 |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| สัปดาห์ 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| สัปดาห์ 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| สัปดาห์ 4 · ดีโหลด | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
เซ็ต AMRAP กับเป้าจำนวนครั้งของคุณ
เซ็ตสุดท้ายของสัปดาห์ที่หนึ่งถึงสามคือจุดที่โปรแกรมเกิดขึ้นจริง — ที่เหลือคือวอร์มอัปกับวอลุ่ม เครื่องคำนวณนี้เปลี่ยนเซ็ต '+' แต่ละเซ็ตให้เป็นเป้าที่จับต้องได้: จำนวนครั้งที่จะดัน 1RM ตามสูตร Epley ของคุณให้เกินค่าปัจจุบัน ทำถึงเป้าเมื่อไหร่ คุณก็มีหลักฐานชัดเจนว่าแข็งแรงขึ้น ด้วยน้ำหนักต่ำกว่าแมกซ์ โดยไม่ต้องทดสอบแมกซ์จริงเลย แต่ถ้าพลาดเป้าทั้งที่วันนั้นสภาพดี นั่นคือสัญญาณเตือนล่วงหน้าว่าเทรนนิ่งแมกซ์ไต่สูงเกินไปแล้ว
หลังจบรอบ: ก้าวเล็ก ๆ ตลอดไป
เมื่อครบสี่สัปดาห์ ให้เพิ่ม 2.5 kg (5 lb) ในเทรนนิ่งแมกซ์ของท่าช่วงบน และ 5 kg (10 lb) ในสควอตกับเดดลิฟต์ แล้วเริ่มคลื่นใหม่ ก้าวที่เล็กคือความตั้งใจ — มันคือการเพิ่มต่อห้าสัปดาห์ ไม่ใช่ต่อครั้งฝึก คนที่เพิ่มช้ากว่าที่อยากจะยังทำลายสถิติจำนวนครั้งใน AMRAP ต่อไปเรื่อย ๆ ส่วนคนที่รีบจะตันตั้งแต่รอบที่สาม ถ้าเซ็ต AMRAP เซ็ตไหนหลุดต่ำกว่าขั้นต่ำ ให้รีเซ็ตเทรนนิ่งแมกซ์ของท่านั้นเป็น 90% ของผลงานดีที่สุดช่วงหลัง แล้วค่อย ๆ ไต่ขึ้นใหม่
Boring But Big กับ First Set Last
เซ็ตหลักอย่างเดียววอลุ่มไม่มาก จึงมักรัน 5/3/1 คู่กับรูปแบบงานเสริม Boring But Big เพิ่มห้าเซ็ต เซ็ตละสิบของท่าเดิมที่ 50–60% ของเทรนนิ่งแมกซ์ต่อจากงานหลัก — โหดแบบดีที่สุดสำหรับมวลกล้ามเนื้อ เริ่มที่ 50% แล้วค่อยไต่เอา ส่วน First Set Last ถอยกลับไปที่น้ำหนักเซ็ตทำงานแรกของวันเป็นห้าเซ็ต เซ็ตละห้า — ได้ซ้อมกับน้ำหนักปานกลางมากขึ้น ฟื้นตัวง่ายกว่า และเหมาะกว่าเมื่อเป้าหมายมีแค่ความแข็งแรง ทั้งสองแบบแสดงอยู่ในตารางด้านบน โดยสัปดาห์ดีโหลดไม่เก็บทั้งคู่