เครื่องคำนวณความแข็งแรง

เครื่องคำนวณมาตรฐานความแข็งแรง

กรอกเซ็ตที่ดีที่สุดของคุณในท่าสควอต เบนช์เพรส เดดลิฟต์ หรือโอเวอร์เฮดเพรส แล้วดูระดับของคุณ — ตั้งแต่ยังไม่ผ่านการฝึกจนถึงอีลีท — พร้อมเป้าหมายเป็นกิโลกรัมที่แน่นอนของทุกระดับตามน้ำหนักตัวของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

มาตรฐานความแข็งแรงคืออะไร

มาตรฐานความแข็งแรงตอบคำถามที่นักยกทุกคนต้องถามสักวัน: ตัวเลขนี้ดีหรือยัง เพราะน้ำหนักสัมบูรณ์เพียงอย่างเดียวบอกอะไรได้น้อย — เบนช์เพรส 100 กก. เป็นความสำเร็จคนละเรื่องระหว่างคนน้ำหนักตัว 60 กก. กับ 110 กก. — มาตรฐานจึงแสดงเป็นจำนวนเท่าของน้ำหนักตัว แยกตามเพศ และแบ่งช่วงตามอายุการฝึก: ยังไม่ผ่านการฝึก มือใหม่ ระดับกลาง ขั้นสูง อีลีท มันคือหมุดหมายของท่ายกบาร์เบล เช่นเดียวกับที่ตารางเกณฑ์ตามอายุและเพศเป็นหมุดหมายของการวิ่ง 12 นาที

เครื่องคำนวณนี้ทำงานอย่างไร

เซ็ตที่ดีที่สุดของคุณจะถูกแปลงเป็นน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้งโดยประมาณด้วยสูตร Epley ก่อน — น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) — สมการเดียวกับที่อยู่เบื้องหลังเครื่องคำนวณ 1RM ของเรา สองหน้านี้จึงไม่มีวันให้ตัวเลขขัดแย้งกัน จากนั้น 1RM จะถูกวางลงบนตารางมาตรฐานฉบับบรรณาธิการของ FitnessGrid: เกณฑ์อัตราส่วนต่อน้ำหนักตัวห้าระดับต่อท่ายกและเพศ สร้างจากหมุดหมายตัวเลขกลม ๆ ที่วงการความแข็งแรงเห็นพ้องกัน — เบนช์เพรสเท่าน้ำหนักตัวเป็นหมุดของระดับกลาง สควอตสองเท่าของน้ำหนักตัวเป็นขั้นสูง เดดลิฟต์สามเท่าเป็นอีลีท — ไม่ได้ลอกมาจากแหล่งตีพิมพ์แหล่งใดแหล่งหนึ่ง คู่กับระดับ คุณจะได้คะแนน DOTS สูตรคะแนนที่ปรับตามน้ำหนักตัวซึ่งใช้กันทั่ววงการเพาเวอร์ลิฟติง ทำให้เทียบการยกของคุณกับใครก็ได้ในทุกรุ่นน้ำหนัก

ห้าระดับหมายความว่าอย่างไร

ยังไม่ผ่านการฝึกคือสิ่งที่ผู้ใหญ่สุขภาพดีมักยกได้ในการลองจริงจังครั้งแรก — มันคือพื้นของตาราง ไม่ใช่คำดูถูก มือใหม่คือการฝึกสม่ำเสมอไม่กี่เดือน คนส่วนใหญ่ผ่านช่วงนี้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักแบบเชิงเส้น ระดับกลางคือจุดที่คนเข้ายิมอย่างจริงจังส่วนใหญ่มาหยุดอยู่หลังหนึ่งถึงสองปี และเป็นระดับที่ควรซื่อสัตย์กับตัวเองมากที่สุด ขั้นสูงหมายถึงการฝึกอย่างมีระบบหลายปี และพาคุณเข้าไปอยู่ในไม่กี่เปอร์เซ็นต์แรกของยิมอย่างสบาย ๆ อีลีทคือดินแดนของนักเพาเวอร์ลิฟติงสายแข่ง — ตั้งใจกำหนดให้ต่ำกว่าอัตราส่วนสถิติโลก เพื่อให้เป็นจุดหมายที่นักยกผู้ทุ่มเทและไม่ใช้สารสามารถไปถึงได้ ไม่ใช่คอลัมน์สถิติ

มาตรฐานความแข็งแรงของ FitnessGrid เป็น ×น้ำหนักตัว

ตารางฉบับเต็มสำหรับเพศที่เลือกไว้ด้านบน แต่ละช่องคือน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้งเป็นจำนวนเท่าของน้ำหนักตัวที่นับเป็นจุดเริ่มของระดับนั้น คูณด้วยน้ำหนักตัวของคุณเพื่อได้เป้าหมายเป็นกิโลกรัม — เครื่องคำนวณด้านบนทำสิ่งนี้ให้และไฮไลต์แถวที่คุณอยู่

แม่นยำแค่ไหน

ขอออกตัวอย่างตรงไปตรงมาสองข้อ ค่าประมาณของ Epley เชื่อถือได้ในช่วง 2–10 ครั้ง และจะประเมินสูงเกินจริงเมื่อเลยจากนั้น ถ้าอยากได้ระดับที่ไว้ใจได้ ให้ทดสอบด้วยเซ็ตหนักห้าครั้งแทนที่จะเป็นเซ็ตยี่สิบครั้ง และตัวระดับเองก็เป็นการกำหนดเชิงบรรณาธิการ: ไม่มีองค์กรใดชี้ขาดว่าอะไรนับเป็นระดับกลาง และตารางที่ตีพิมพ์แต่ละฉบับก็ขีดเส้นต่างกันเล็กน้อย อัตราส่วนยังบิดเบี้ยวที่ปลายสุดของน้ำหนักตัว — คนตัวเบามากทำจำนวนเท่าของน้ำหนักตัวได้ง่ายกว่า คนตัวหนักมากทำได้ยากกว่า — ซึ่งเป็นอคติที่คะแนน DOTS แก้ให้พอดี มองระดับเป็นหมุดอ้างอิงบนแผนที่ และมองแนวโน้มของตัวคุณเองตลอดหลายเดือนเป็นการวัดผลที่สำคัญจริง