โปรแกรมวิ่ง
โปรแกรมฝึกวิ่ง 5 กม. 8 สัปดาห์ เพื่อเวลาที่เร็วขึ้น
วิ่ง 5 กม. ได้อยู่แล้วใช่ไหม สัปดาห์สี่วันนี้รวมอินเทอร์วัล วิ่งเทมโป วิ่งเบา และวิ่งยาว เพื่อให้คุณจบระยะเดิมได้เร็วขึ้น
- วัน / สัปดาห์
- 4
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 8 สัปดาห์
- ราคา
- ฟรี
ตัวเลขของคุณ
โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย
ตารางประจำสัปดาห์
วิ่งเบา
- วิ่งเบา35 mineasy effort
อินเทอร์วัล 800 ม.
- วิ่งอินเทอร์วัล6 × 800 m5 km effort
พัก
วิ่งเทมโป
- วิ่งเทมโป20 mincomfortably hard
พัก
วิ่งระยะยาว
- วิ่งระยะยาว8 kmeasy effort
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 4
- เซ็ตทำงาน
- 0
- วันพัก
- 3
เลือกวันเริ่มต้นของคุณ
โค้ชเปลี่ยนเวลา 5 กม. ล่าสุดของคุณให้เป็นเพซของแต่ละเซสชัน และปรับตามการวิ่งที่คุณบันทึกไว้
โปรแกรมทำเวลา 5 กม. นี้เหมาะกับใคร
ใช้เมื่อคุณวิ่ง 5 กม. จบแบบต่อเนื่องได้แล้ว และวิ่งสม่ำเสมอมาอย่างน้อยหลายสัปดาห์ นี่ไม่ใช่โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะวันอินเทอร์วัลและวันเทมโปคาดว่าขาของคุณรับการวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ได้แล้ว
แต่ละการวิ่งพัฒนาอะไร
อินเทอร์วัล 800 ม. ซ้อมความเร็วรอบ ๆ ความหนักของ 5 กม. ปัจจุบัน วิ่งเทมโปยกระดับเพซที่คุณรักษาไว้ได้ วิ่งเบาเพิ่มปริมาณด้วยต้นทุนต่ำ และวิ่งระยะยาวสร้างความอึดพอที่กิโลเมตรสุดท้ายจะไม่รู้สึกเหมือนเอาตัวรอด
พัฒนาอย่างไรตลอดแปดสัปดาห์
เพิ่มอินเทอร์วัลอีกหนึ่งเที่ยวหรือเพิ่มเวลาเทมโปอีกไม่กี่นาที ก่อนจะเร่งความเร็วของเซสชันใด ๆ ค่อย ๆ เพิ่มวิ่งระยะยาวจนถึงราว 10 กม. แล้วลดปริมาณลงในสัปดาห์สุดท้าย วันเบาต้องเบาพอที่จะปกป้องสองเซสชันคุณภาพ
เมื่อเพซเป้าหมายเร็วเกินไป
ลดความเร็วของอินเทอร์วัลจนทุกเที่ยวสม่ำเสมอกัน เที่ยวแรกที่เร็วแล้วตามด้วยอีกห้าเที่ยวที่ตกลงเรื่อย ๆ คือการฝึกทักษะที่ผิด ถ้าเพซเทมโปพังสองสัปดาห์ติด ให้ตัดบล็อกลงห้านาทีแล้วสร้างขึ้นใหม่ก่อนจะเปลี่ยนเวลาเป้าหมาย
เส้นทางและการสลับเซสชัน
ลู่ยางสะดวกแต่ไม่จำเป็น เส้นทางราบที่วัดระยะแล้วใช้ทำอินเทอร์วัลได้ และใช้ความหนักเป็นตัวนำสำหรับเทมโปบนเส้นทางเนิน คงวันเบาไว้ระหว่างสองเซสชันหนักเสมอ ถ้าชีวิตทำให้ต้องเลื่อนเซสชัน ให้เลื่อนวันพักตามไปด้วย
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่