ตารางอ้างอิงความแข็งแรง

ตาราง RPE — เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ตามจำนวนครั้งและค่า RPE

ตารางแปลง RPE เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM แบบเต็ม หนึ่งแถวต่อจำนวนครั้งตั้งแต่ 1 ถึง 12 และหนึ่งคอลัมน์ต่อค่า RPE ตั้งแต่ 10 ลงมาถึง 6 พร้อมสเกลแปลง RPE เป็นจำนวนครั้งที่เหลือสำรอง และน้ำหนักเป็นกิโลกรัมสำหรับรูปแบบเซ็ตที่โปรแกรมฝึกเขียนกันจริง

ตาราง RPE — % ของ 1RM ตามจำนวนครั้งและ RPE

จำนวนครั้ง	RPE 10	RPE 9.5	RPE 9	RPE 8.5	RPE 8	RPE 7.5	RPE 7	RPE 6.5	RPE 6
1	100.0	97.8	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3
2	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7
3	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1
4	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6
5	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2
6	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9
7	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7
8	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6
9	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6
10	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6
11	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7
12	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7	62.8	61.8

RPE กับจำนวนครั้งที่เหลือสำรอง

RPE	ครั้งที่เหลือสำรอง	ยกครั้งเดียวที่ RPE นี้ · % ของ 1RM
10	0	100.0
9.5	0.5	97.8
9	1	95.5
8.5	1.5	93.9
8	2	92.2
7.5	2.5	90.7
7	3	89.2
6.5	3.5	87.8
6	4	86.3

น้ำหนักสำหรับรูปแบบ RPE ที่ใช้บ่อย

1RM (กก.)	5 ครั้ง @ RPE 8	5 ครั้ง @ RPE 9	3 ครั้ง @ RPE 8	3 ครั้ง @ RPE 9	1 ครั้ง @ RPE 9	8 ครั้ง @ RPE 7
60	48.5 kg	50 kg	52 kg	53.5 kg	57.5 kg	43 kg
80	65 kg	67 kg	69 kg	71.5 kg	76.5 kg	57.5 kg
100	81 kg	83.5 kg	86.5 kg	89 kg	95.5 kg	71.5 kg
120	97.5 kg	100.5 kg	103.5 kg	107 kg	114.5 kg	86 kg
140	113.5 kg	117 kg	121 kg	125 kg	133.5 kg	100.5 kg
160	130 kg	134 kg	138 kg	142.5 kg	153 kg	114.5 kg
180	146 kg	150.5 kg	155.5 kg	160.5 kg	172 kg	129 kg
200	162 kg	167.5 kg	172.5 kg	178.5 kg	191 kg	143.5 kg

วิธีอ่านตาราง RPE

หาแถวของจำนวนครั้งที่คุณทำได้ และคอลัมน์ของค่า RPE ที่คุณให้กับเซ็ตนั้น ช่องที่ตัดกันคือเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้งที่น้ำหนักนั้นเทียบเท่า เอาน้ำหนักหารด้วยค่านั้นก็ได้ 1RM โดยประมาณ ตารางนี้คือลำดับเดียวที่อ่านตามแนวทแยง สิ่งที่กำหนดเปอร์เซ็นต์คือคุณเหลืออีกกี่ครั้งก่อนถึงจุดที่ยกไม่ขึ้น จึงเป็นเหตุผลที่ 3 ครั้งที่ RPE 10, 2 ครั้งที่ RPE 9 และการยกครั้งเดียวที่ RPE 8 ล้วนอยู่ที่ 92.2% เท่ากัน ค่า RPE ครึ่งหน่วยใช้ค่ากึ่งกลางของช่องข้างเคียง ถ้าจะกำหนดน้ำหนักของเซ็ต ให้ทำย้อนกลับ คือเอา 1RM คูณด้วยค่าในช่องนั้น ซึ่งก็คือสิ่งที่ตารางน้ำหนักด้านล่างทำไว้ให้แล้วสำหรับรูปแบบที่โปรแกรมส่วนใหญ่ใช้

เครื่องคำนวณ RPEกรอกน้ำหนัก จำนวนครั้ง และค่า RPE ของเซ็ตที่คุณทำจริง เพื่อดู 1RM โดยประมาณ และน้ำหนักสำหรับทุกจำนวนครั้งและทุกระดับความหนัก

โค้ชเขียนสัปดาห์ฝึกด้วยเป้าหมาย RPE แทนเปอร์เซ็นต์ตายตัว แล้วปรับน้ำหนักของสัปดาห์ถัดไปจากความรู้สึกในแต่ละเซ็ตของคุณ

ตาราง RPE นี้มาจากไหน

มาจากตารางของ Mike Tuchscherer ในระบบ Reactive Training Systems ซึ่งจับคู่จำนวนครั้งกับค่า RPE เข้ากับเปอร์เซ็นต์ของ 1RM สำหรับนักพาวเวอร์ลิฟติ้ง เปอร์เซ็นต์ในหน้านี้ทำซ้ำตาราง 12 × 9 ที่เขาตีพิมพ์ไว้ที่ทศนิยมหนึ่งตำแหน่ง ส่วนคอลัมน์ของค่า RPE ครึ่งหน่วยคือค่ากึ่งกลางของคอลัมน์จำนวนเต็มข้างเคียง เช่นเดียวกับต้นฉบับ

RPE 8 เท่ากับเหลืออีกกี่ครั้ง

เหลือสำรองสองครั้ง คือคุณยังทำได้อีกสองครั้งด้วยฟอร์มที่ดี RPE 10 คือไม่เหลืออีกแล้ว RPE 9 คือเหลืออีกหนึ่งครั้ง และทุกครึ่งหน่วยคือครึ่งครั้ง ต่ำกว่า RPE 6 ตารางหยุดลง เพราะเซ็ตที่ห่างจากจุดยกไม่ขึ้นตั้งแต่สี่ครั้งขึ้นไปบอกอะไรเกี่ยวกับค่าสูงสุดของคุณได้น้อยมาก