โปรแกรมฝึก
ตารางฝึก Push / Pull / Legs
ฝึกสัปดาห์ละหกวัน แบ่งเป็นสองรอบ รอบแรกเน้นโวลุ่ม รอบที่สองยกหนักขึ้น กล้ามเนื้อทุกมัดจึงได้ฝึกสองครั้งในเจ็ดวัน ออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฟื้นตัวทันกับความถี่นี้ ฟรี ไม่ต้องสมัคร
- วัน / สัปดาห์
- 6
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 6 สัปดาห์
- ราคา
- ฟรี
ตัวเลขของคุณ
กรอกน้ำหนักที่คุณยกได้ แล้วทุกเปอร์เซ็นต์ด้านล่างจะกลายเป็นน้ำหนักจริง โดยปัดให้ตรงกับแผ่นที่ใส่บนบาร์ได้ ข้อมูลจะไม่ถูกส่งไปไหนและอยู่เฉพาะในหน้านี้
ตารางประจำสัปดาห์
Push (เน้นโวลุ่ม)
- บาร์เบลเบนช์เพรส4×8-1072% 1RM
- โอเวอร์เฮดเพรส3×8-1072% 1RM
- อินไคลน์ดัมเบลเพรส3×10-12RPE 8
- เลเทอรัลเรส4×12-15RPE 8
- ไตรเซปส์พุชดาวน์3×12-15RPE 8
Pull (เน้นโวลุ่ม)
- บาร์เบลโรว์4×8-10RPE 8
- แลตพูลดาวน์3×10-12RPE 8
- ซีเต็ดเคเบิลโรว์3×10-12RPE 8
- เฟซพูล3×15-20RPE 7
- บาร์เบลเคิร์ล3×10-12RPE 8
Legs (เน้นโวลุ่ม)
- แบ็กสควอต4×8-1072% 1RM
- โรมาเนียนเดดลิฟต์3×10-12RPE 8
- เลกเพรส3×12-15RPE 8
- เลกเคิร์ล3×12-15RPE 8
- คาล์ฟเรส4×12-15RPE 8
Push (เน้นความหนัก)
- บาร์เบลเบนช์เพรส4×5-682% 1RM
- ดัมเบลชอลเดอร์เพรส3×6-8RPE 9
- ดิป3×6-8RPE 8
- เลเทอรัลเรส4×12-15RPE 8
- โอเวอร์เฮดไตรเซปส์เอกซ์เทนชัน3×10-12RPE 8
Pull (เน้นความหนัก)
- เดดลิฟต์3×582% 1RM
- พูลอัป4×6-8RPE 9
- ดัมเบลโรว์3×8-10RPE 8
- เรียร์เดลต์ฟลาย3×15-20RPE 7
- แฮมเมอร์เคิร์ล3×10-12RPE 8
Legs (เน้นความหนัก)
- ฟรอนต์สควอต4×5-680% 1RM
- โรมาเนียนเดดลิฟต์3×6-8RPE 9
- สปลิตสควอต3×8-10RPE 8
- เลกเคิร์ล3×12-15RPE 8
- คาล์ฟเรส4×12-15RPE 8
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 6
- เซ็ตทำงาน
- 100
- วันพัก
- 1
เซ็ตส่วนใหญ่
- บาร์เบลเบนช์เพรส8
- คาล์ฟเรส8
- เลเทอรัลเรส8
- เลกเคิร์ล6
การฝึกหกวันได้ผลก็ต่อเมื่อฟื้นตัวทัน โค้ชจะดูเซสชันที่คุณบันทึกไว้และลดโวลุ่มก่อนอาการตันจะกินเวลาไปทั้งเดือน
เหมาะกับใคร
เหมาะกับผู้ฝึกระดับกลางที่ฝึกสม่ำเสมอมาอย่างน้อยสองปี มีตารางชีวิตที่เปิดให้ฝึกได้จริงหกเซสชัน และนอนกับกินดีพอที่จะฟื้นตัว การฝึกหกวันไม่ได้ดีกว่าสี่วันเพียงเพราะวันเยอะกว่า จะดีก็ต่อเมื่อคุณฟื้นตัวทัน หากนอนเพียงหกชั่วโมงเป็นประจำหรือกำลังกินแบบขาดแคลอรี โปรแกรม Upper / Lower สี่วันจะให้ผลดีกว่า เพราะเซสชันที่ร่างกายฟื้นตัวทันเท่านั้นที่มีความหมาย
โปรแกรมทำงานอย่างไร
วันที่ 1-3 เป็นรอบโวลุ่ม: ทำ 8-12 ครั้งที่ประมาณ 72% 1RM หรือ RPE 8 เพื่อสะสมงานรวม วันที่ 4-6 ฝึกรูปแบบเดิมทั้งสามแบบซ้ำด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น: ทำ 5-8 ครั้งที่ 80-85% เพื่อเน้นความหนัก โวลุ่มรายสัปดาห์จะอยู่ที่ 14-20 เซ็ตทำงานต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัด ซึ่งเป็นปลายบนของช่วงที่ยังสร้างผลลัพธ์ได้ หากมีอะไรในโปรแกรมนี้ที่มากเกินไป จุดนี้มีโอกาสมากที่สุด
วิธีเพิ่มความก้าวหน้า
วันโวลุ่มให้เพิ่มจำนวนครั้งก่อน เมื่อทุกเซ็ตทำถึงปลายบนของช่วงแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักและกลับไปเริ่มที่ปลายล่าง วันเน้นความหนักให้เพิ่มน้ำหนัก โดยเพิ่ม 2.5 kg เมื่อเซ็ตบนสุดทำได้ตาม RPE เป้าหมายหรือเบากว่า การเดินหน้าสองแบบพร้อมกันคือเหตุผลที่ตารางนี้ยังให้ผลหลังโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักแบบเส้นตรงหยุดเดิน เพราะมักมีอย่างน้อยหนึ่งแบบที่ยังขยับได้
ทำอย่างไรเมื่อฝึกตัน
เมื่อฝึกหกวันต่อสัปดาห์ อาการตันมักมาจากการฟื้นตัว ไม่ใช่ตัวโปรแกรม ลดรอบที่สองก่อนแตะรอบแรก โดยลดวันที่ 4-6 เหลือวันละสามท่าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้วดูว่าแรงกลับมาแค่ไหน หากทั้งสองรอบตันพร้อมกัน คุณต้องมีสัปดาห์ดีโหลดที่ทำโวลุ่มประมาณ 60% ของปกติ ไม่ใช่เปลี่ยนโปรแกรม หากยังตันต่อเนื่องทั้งที่นอนและกินดี แสดงว่าจำนวนเซ็ตต่อสัปดาห์สูงเกินกว่าที่คุณฟื้นตัวไหว ให้ลดเหลือสี่วัน
การสลับท่าฝึก
รูปแบบของแต่ละวันสำคัญกว่าท่าที่เลือก วัน Push ต้องมีท่าดันแนวราบ ท่าดันแนวดิ่ง และท่าไตรเซปส์ วัน Pull ต้องมีท่าดึงแนวดิ่ง ท่าดึงแนวราบ และท่าไบเซปส์ วัน Legs ต้องมีรูปแบบสควอตและฮิปฮินจ์ ภายในกรอบนี้เปลี่ยนท่าได้ตามอุปกรณ์ในยิมและสิ่งที่ข้อต่อรับไหว เช่น ใช้อินไคลน์เพรสแทนแฟลตเพรส หรือใช้เชสต์ซัพพอร์ตโรว์แทนบาร์เบลโรว์
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่