ตารางอ้างอิงอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุ — ตารางสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ประมาณจากอายุ ตั้งแต่ 18 ถึง 80 ปี ตามสมการที่ตีพิมพ์แล้วสี่สูตร พร้อมโซนการฝึกที่ได้จากค่าสูงสุดแต่ละค่า อ่านโซนของคุณจากแถวเดียว แล้วค่อยทดสอบค่าสูงสุดจริงเมื่อจำเป็น

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุ

อายุ	220 − อายุ	Tanaka (208 − 0.7 × อายุ)	Nes (211 − 0.64 × อายุ)	ผู้หญิง Gulati (206 − 0.88 × อายุ)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

โซนการฝึกตามอายุ (Tanaka)

อายุ	สูงสุด (Tanaka)	60% (เบา)	70% (แอโรบิก)	80% (เทรชโฮลด์)	90% (หนัก)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

วิธีทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจริงของคุณ

ทุกแถวคือค่าเฉลี่ยของประชากรที่มีการกระจายราว ±7 ถึง ±11 ครั้งต่อนาที คนอายุ 40 ปีที่ตารางบอกว่า 180 จึงอาจมีค่าสูงสุดจริงอยู่ที่ไหนก็ได้ระหว่าง 170 ถึง 190 วิธีวัดของตัวเอง วอร์มอัพ 15 นาที แล้ววิ่งขึ้นเนิน 3 นาที สามเที่ยว พักเบา 2 นาทีระหว่างเที่ยว เร่งขึ้นเรื่อย ๆ ให้นาทีสุดท้ายของเที่ยวที่สามเป็นการทุ่มสุดแรง จากนั้นอ่านค่าสูงสุดที่อุปกรณ์บันทึกไว้ ทำตอนร่างกายพร้อม อย่าทำคนเดียวหากไม่เคยฝึกมาก่อนหรืออายุเกิน 40 ปี และหยุดทันทีถ้ารู้สึกผิดปกติ

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดกรอกอายุที่แน่นอนและเพศของคุณ เพื่อดูค่าประมาณทั้งสี่สูตรเทียบกัน พร้อมช่วงที่คุณมีโอกาสอยู่มากที่สุด

โค้ชเปลี่ยนค่าสูงสุดที่วัดได้หรือประมาณไว้ให้เป็นโซนสำหรับการวิ่งและการปั่นของคุณ แล้วเก็บไว้ในตารางของคุณ

ทำไมคอลัมน์ของผู้หญิงจึงต่ำกว่า

สมการของ Gulati สร้างจากผู้หญิง 5,437 คน และลดลงตามอายุชันกว่าสูตร 220 − อายุ ซึ่งฟิตจากผู้ชายเป็นหลัก สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปี สมการนี้ให้ค่า 162 แทนที่จะเป็น 170

ควรใช้สูตรไหนดี

Tanaka สำหรับผู้ชายและ Gulati สำหรับผู้หญิงคือสองสูตรที่ผ่านการตรวจสอบดีที่สุด ส่วน 220 − อายุ แสดงไว้เพราะเป็นสูตรที่ตารางทั่วไปและเครื่องออกกำลังกายในยิมพิมพ์เอาไว้ และมันให้ค่าสูงเกินจริงราว 5 ถึง 10 ครั้งต่อนาทีสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่อายุเกิน 30 ปี

อายุ	220 − อายุ	Tanaka (208 − 0.7 × อายุ)	Nes (211 − 0.64 × อายุ)	ผู้หญิง Gulati (206 − 0.88 × อายุ)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

อายุ	สูงสุด (Tanaka)	60% (เบา)	70% (แอโรบิก)	80% (เทรชโฮลด์)	90% (หนัก)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

อายุ	220 − อายุ	Tanaka (208 − 0.7 × อายุ)	Nes (211 − 0.64 × อายุ)	ผู้หญิง Gulati (206 − 0.88 × อายุ)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

อายุ	สูงสุด (Tanaka)	60% (เบา)	70% (แอโรบิก)	80% (เทรชโฮลด์)	90% (หนัก)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุ — ตารางสำหรับผู้ชายและผู้หญิง