เครื่องคำนวณความแข็งแรง

มาตรฐานความแข็งแรงของ FitnessGrid เป็น ×น้ำหนักตัว

กรอกเซ็ตที่ดีที่สุดของคุณในท่าสควอต เบนช์เพรส เดดลิฟต์ หรือโอเวอร์เฮดเพรส แล้วดูระดับของคุณ — ตั้งแต่ยังไม่ผ่านการฝึกจนถึงอีลีท — พร้อมเป้าหมายเป็นกิโลกรัมที่แน่นอนของทุกระดับตามน้ำหนักตัวของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

ชาย — แบ็คสควอต

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	37.5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52.5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67.5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82.5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97.5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

ชาย — เบนช์เพรส

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

ชาย — เดดลิฟต์

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	50	62.5	87.5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87.5	122.5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112.5	157.5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137.5	192.5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162.5	227.5	325	390
140	140	175	245	350	420

ชาย — โอเวอร์เฮดเพรส

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	17.5	25	37.5	50	62.5
60	21	30	45	60	75
70	24.5	35	52.5	70	87.5
80	28	40	60	80	100
90	31.5	45	67.5	90	112.5
100	35	50	75	100	125
110	38.5	55	82.5	110	137.5
120	42	60	90	120	150
130	45.5	65	97.5	130	162.5
140	49	70	105	140	175

หญิง — แบ็คสควอต

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

หญิง — เบนช์เพรส

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	12.5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17.5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22.5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27.5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32.5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

หญิง — เดดลิฟต์

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	30	45	62.5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87.5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112.5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137.5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162.5	247	312
140	84	126	175	266	336

หญิง — โอเวอร์เฮดเพรส

น้ำหนักตัว (kg)	ยังไม่ผ่านการฝึก	มือใหม่	ระดับกลาง	ขั้นสูง	อีลีท
50	10	15	22.5	32.5	42.5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31.5	45.5	59.5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40.5	58.5	76.5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49.5	71.5	93.5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58.5	84.5	110.5
140	28	42	63	91	119

แม่นยำแค่ไหน

ขอออกตัวอย่างตรงไปตรงมาสองข้อ ค่าประมาณของ Epley เชื่อถือได้ในช่วง 2–10 ครั้ง และจะประเมินสูงเกินจริงเมื่อเลยจากนั้น ถ้าอยากได้ระดับที่ไว้ใจได้ ให้ทดสอบด้วยเซ็ตหนักห้าครั้งแทนที่จะเป็นเซ็ตยี่สิบครั้ง และตัวระดับเองก็เป็นการกำหนดเชิงบรรณาธิการ: ไม่มีองค์กรใดชี้ขาดว่าอะไรนับเป็นระดับกลาง และตารางที่ตีพิมพ์แต่ละฉบับก็ขีดเส้นต่างกันเล็กน้อย อัตราส่วนยังบิดเบี้ยวที่ปลายสุดของน้ำหนักตัว — คนตัวเบามากทำจำนวนเท่าของน้ำหนักตัวได้ง่ายกว่า คนตัวหนักมากทำได้ยากกว่า — ซึ่งเป็นอคติที่คะแนน DOTS แก้ให้พอดี มองระดับเป็นหมุดอ้างอิงบนแผนที่ และมองแนวโน้มของตัวคุณเองตลอดหลายเดือนเป็นการวัดผลที่สำคัญจริง

เครื่องคำนวณมาตรฐานความแข็งแรงกรอกเซ็ตที่ดีที่สุดของคุณในท่าสควอต เบนช์เพรส เดดลิฟต์ หรือโอเวอร์เฮดเพรส แล้วดูระดับของคุณ — ตั้งแต่ยังไม่ผ่านการฝึกจนถึงอีลีท — พร้อมเป้าหมายเป็นกิโลกรัมที่แน่นอนของทุกระดับตามน้ำหนักตัวของคุณ ฟรี รู้ผลทันที ไม่ต้องสมัคร

ช่องว่างไปสู่ระดับถัดไปคือโจทย์ของการวางโปรแกรม — โค้ชจะแปลงมันเป็นเซ็ตและสัปดาห์การฝึกที่ปิดช่องว่างนั้น

มาตรฐานความแข็งแรงคืออะไร

มาตรฐานความแข็งแรงตอบคำถามที่นักยกทุกคนต้องถามสักวัน: ตัวเลขนี้ดีหรือยัง เพราะน้ำหนักสัมบูรณ์เพียงอย่างเดียวบอกอะไรได้น้อย — เบนช์เพรส 100 กก. เป็นความสำเร็จคนละเรื่องระหว่างคนน้ำหนักตัว 60 กก. กับ 110 กก. — มาตรฐานจึงแสดงเป็นจำนวนเท่าของน้ำหนักตัว แยกตามเพศ และแบ่งช่วงตามอายุการฝึก: ยังไม่ผ่านการฝึก มือใหม่ ระดับกลาง ขั้นสูง อีลีท มันคือหมุดหมายของท่ายกบาร์เบล เช่นเดียวกับที่ตารางเกณฑ์ตามอายุและเพศเป็นหมุดหมายของการวิ่ง 12 นาที