สัตว์ประจำการออกกำลังกายของคุณคือตัวไหน
เข้าสู่ระบบเริ่มใช้ฟรี

โปรแกรมฝึก

ตารางแยกกล้ามเนื้อ 4 วันแบบคลาสสิก ตลอดแปดสัปดาห์

ตารางแยกกล้ามเนื้อคลาสสิกแปดสัปดาห์: อกกับไตรเซปส์ หลังกับไบเซปส์ ไหล่กับแขน แล้วขา โดยมีวันพักฟื้นสามวันคั่นไว้

วัน / สัปดาห์
4
ระยะเวลาโปรแกรม
8 สัปดาห์
ราคา
ฟรี

ตัวเลขของคุณ

โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย

ตารางประจำสัปดาห์

อก + ไตรเซปส์

  • บาร์เบลเบนช์เพรส4×6-8RPE 8
  • อินไคลน์ดัมเบลเพรส3×8-10RPE 8
  • เชสต์ฟลาย3×12-15RPE 8
  • ไตรเซปส์พุชดาวน์3×10-12RPE 8

หลัง + ไบเซปส์

  • บาร์เบลโรว์4×6-8RPE 8
  • แลตพูลดาวน์3×8-10RPE 8
  • ซีเต็ดเคเบิลโรว์3×10-12RPE 8
  • บาร์เบลเคิร์ล3×10-12RPE 8

พัก

ไหล่ + แขน

  • โอเวอร์เฮดเพรส4×6-8RPE 8
  • เลเทอรัลเรส4×12-15RPE 8
  • เรียร์เดลต์ฟลาย3×12-15RPE 8
  • แฮมเมอร์เคิร์ล3×10-12RPE 8
  • โอเวอร์เฮดไตรเซปส์เอกซ์เทนชัน3×10-12RPE 8

ขา

  • แบ็กสควอต4×6-8RPE 8
  • โรมาเนียนเดดลิฟต์3×8-10RPE 8
  • เลกเพรส3×10-12RPE 8
  • เลกเคิร์ล3×12-15RPE 8
  • คาล์ฟเรส4×12-15RPE 8

พัก

พัก

รวมทั้งสัปดาห์

เซสชัน
4
เซ็ตทำงาน
60
วันพัก
3

เซ็ตส่วนใหญ่

  • แบ็กสควอต4
  • บาร์เบลโรว์4
  • บาร์เบลเบนช์เพรส4
  • คาล์ฟเรส4

เลือกวันเริ่มต้นของคุณ

โค้ชจะเรียงสี่เซสชันตามลำดับ บันทึกเซ็ตของคุณ และปรับแต่ละท่าเมื่อการฟื้นตัวเปลี่ยนไป

สัปดาห์ที่ 1 — อยู่บนกริดของคุณทันทีที่สมัคร
สัปดาห์ 2–8โค้ชจะปลดล็อกสัปดาห์ถัดไปให้ทีละสัปดาห์ และเพิ่มน้ำหนักการฝึกตามพัฒนาการของคุณ

ตารางแยก 4 วันเหมาะกับใคร

ใช้ตารางนี้เมื่อคุณฝึกได้สม่ำเสมอสี่วันและชอบเน้นกล้ามเนื้อหนึ่งถึงสองส่วนต่อเซสชัน เหมาะกับผู้ที่มีประสบการณ์พอจะประเมิน RPE และฟื้นตัวจากการทำหลายท่าให้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันได้

สัปดาห์นี้จัดเรียงอย่างไร

อกและหลังได้เซสชันของตัวเองอย่างละวัน ไหล่มีทั้งท่าดันและท่ายกด้านข้างของตัวเอง ส่วนวันขาครอบคลุมทั้งสควอตและท่าจากสะโพก แขนปรากฏสองครั้งเพราะทำงานทั้งโดยตรงและช่วยท่ารวมของร่างกายท่อนบน

พัฒนาตารางนี้อย่างไร

ทำงานภายในช่วงจำนวนครั้งที่กำหนด เมื่อทุกเซ็ตถึงขอบบนของช่วงที่ RPE 8 หรือเบากว่า ให้เพิ่มน้ำหนักน้อยที่สุดที่มีแล้วกลับไปที่ขอบล่าง ติดตามความคืบหน้าเป็นรายท่า แทนที่จะบังคับให้ทุกท่าขึ้นพร้อมกัน

เมื่อความคืบหน้าช้าลง

คงน้ำหนักไว้และตัดเซ็ตท่าเดี่ยวออกหนึ่งเซ็ตจากเซสชันที่มีปัญหาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าท่าหลักยังตัน ให้ลดลงประมาณ 7% แล้วไต่ขึ้นใหม่ ถ้าทั้งสัปดาห์ผลนิ่งทั้งหมด สิ่งที่ต้องการมักคือสัปดาห์ที่เบาลง ไม่ใช่ท่าเพิ่ม

เปลี่ยนท่าอย่างไร

รักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อเป้าหมายไว้ เครื่องดันแทนดัมเบลได้ โรว์แบบพิงอกแทนบาร์เบลโรว์ได้ และสปลิตสควอตแทนเลกเพรสได้ ใช้ท่าที่เปลี่ยนต่อเนื่องหลายสัปดาห์เพื่อให้วัดความคืบหน้าได้

นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่

โปรแกรมฝึกอื่น ๆ

ตารางฝึกเวท Full Body
ฝึกฟูลบอดี้สัปดาห์ละสามเซสชัน โดยฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวหลักทุกแบบในทุกครั้ง นี่คือวิธีเริ่มยกเวทที่เรียบง่ายที่สุดและให้ผลเร็วที่สุดในปีแรก ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมฝึกเวท 5×5
สลับฝึกฟูลบอดี้สองแบบ สัปดาห์ละสามวัน ท่าหลักทำห้าเซ็ต เซ็ตละห้าครั้ง และเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยทุกเซสชันตราบที่ร่างกายยังรับไหว ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Upper / Lower
ฝึกสัปดาห์ละสี่เซสชัน ร่างกายท่อนบนและท่อนล่างได้ฝึกอย่างละสองครั้ง ครั้งหนึ่งยกหนัก อีกครั้งเบากว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พ้นปีแรกของการฝึก นี่คือโปรแกรมที่ให้ผลคุ้มเวลาทุกชั่วโมงในยิมมากที่สุด ฟรี ไม่ต้องสมัคร
ตารางฝึก Push / Pull / Legs
ฝึกสัปดาห์ละหกวัน แบ่งเป็นสองรอบ รอบแรกเน้นโวลุ่ม รอบที่สองยกหนักขึ้น กล้ามเนื้อทุกมัดจึงได้ฝึกสองครั้งในเจ็ดวัน ออกแบบสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ฟื้นตัวทันกับความถี่นี้ ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟ
ฝึกท่าหลักสัปดาห์ละสี่วัน แต่ละวันใช้เปอร์เซ็นต์ไล่เป็นเวฟตลอดรอบสี่สัปดาห์ และจบด้วยเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด ช้า ไม่หวือหวา แต่ยังให้ผลต่อเนื่องได้หลายปี ฟรี ไม่ต้องสมัคร
แผนเดินสลับวิ่งสู่ 5 km
เก้าสัปดาห์จากการเดินไปสู่การวิ่งห้ากิโลเมตรต่อเนื่องโดยไม่หยุด ฝึกสัปดาห์ละสามเซสชันด้วยช่วงวิ่งเหยาะสลับเดิน สัดส่วนการวิ่งจะเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์จนไม่ต้องเดิน ฟรี ไม่ต้องสมัคร
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. สำหรับมือใหม่ 8 สัปดาห์
เส้นทางแปดสัปดาห์สู่ 10 กม. ด้วยการฝึกสี่วัน: วิ่งเบา อินเทอร์วัลหนึ่งครั้ง วิ่งยาวที่ค่อย ๆ เพิ่มระยะ และครอสเทรนนิงที่แรงกระแทกต่ำ
โปรแกรมฝึกวิ่ง 5 กม. 8 สัปดาห์ เพื่อเวลาที่เร็วขึ้น
วิ่ง 5 กม. ได้อยู่แล้วใช่ไหม สัปดาห์สี่วันนี้รวมอินเทอร์วัล วิ่งเทมโป วิ่งเบา และวิ่งยาว เพื่อให้คุณจบระยะเดิมได้เร็วขึ้น
โปรแกรมฝึกฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
โปรแกรมสี่วันสำหรับระดับกลาง ประกอบด้วยวิ่งเบา เทมโป อินเทอร์วัล และวิ่งยาว โดยไต่วิ่งยาวถึง 18 กม. ก่อนสัปดาห์แข่ง
โปรแกรมมาราธอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมง 16 สัปดาห์
ฝึกเพื่อจบมาราธอนต่ำกว่า 4:00 ด้วยการวิ่งสี่วันต่อสัปดาห์ รวมงานที่เพซแข่ง 5:41/กม. ที่จำเป็น และวิ่งยาวไต่ถึง 30 กม.
โปรแกรมเน้นเบนช์เพรส 8 สัปดาห์ พร้อมเครื่องคำนวณน้ำหนัก
ฝึกเบนช์สามวันต่อสัปดาห์: วันหนัก วันเน้นโวลุ่ม และวันเน้นความเร็ว ส่วนสควอตและเดดลิฟต์คงไว้ระดับรักษาสภาพ

โปรแกรมฝึก