โปรแกรมฝึก
โปรแกรมเพิ่มความหนักแบบเวฟ
ฝึกท่าหลักสัปดาห์ละสี่วัน แต่ละวันใช้เปอร์เซ็นต์ไล่เป็นเวฟตลอดรอบสี่สัปดาห์ และจบด้วยเซ็ตที่ทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด ช้า ไม่หวือหวา แต่ยังให้ผลต่อเนื่องได้หลายปี ฟรี ไม่ต้องสมัคร
- วัน / สัปดาห์
- 4
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 4 สัปดาห์
- ราคา
- ฟรี
ตัวเลขของคุณ
กรอกน้ำหนักที่คุณยกได้ แล้วทุกเปอร์เซ็นต์ด้านล่างจะกลายเป็นน้ำหนักจริง โดยปัดให้ตรงกับแผ่นที่ใส่บนบาร์ได้ ข้อมูลจะไม่ถูกส่งไปไหนและอยู่เฉพาะในหน้านี้
ตารางประจำสัปดาห์
โอเวอร์เฮดเพรส
- โอเวอร์เฮดเพรส3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- ดิป5×10RPE 8
- ดัมเบลโรว์5×10RPE 8
- แฮงกิงเลกเรส3×10-15RPE 8
เดดลิฟต์
- เดดลิฟต์3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- เลกเพรส5×10RPE 8
- แบ็กเอกซ์เทนชัน4×12RPE 7
- กลิ้งลูกล้อบริหารหน้าท้อง3×8-12RPE 8
พัก
เบนช์เพรส
- บาร์เบลเบนช์เพรส3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- อินไคลน์ดัมเบลเพรส5×10RPE 8
- แลตพูลดาวน์5×10RPE 8
- ไตรเซปส์พุชดาวน์3×12-15RPE 8
สควอต
- แบ็กสควอต3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- โรมาเนียนเดดลิฟต์5×10RPE 8
- วอล์กกิงลันจ์4×10-12RPE 8
- แพลงก์3×45-60 s
พัก
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 4
- เซ็ตทำงาน
- 62
- วันพัก
- 3
เซ็ตส่วนใหญ่
- ดิป5
- ดัมเบลโรว์5
- อินไคลน์ดัมเบลเพรส5
- แลตพูลดาวน์5
โค้ชจะเก็บ training max ของคุณ คำนวณเวฟให้ทุกสัปดาห์ และปรับลงเมื่อจำนวนครั้งในเซ็ตบนสุดบอกว่าถึงเวลา
เหมาะกับใคร
เหมาะกับผู้ฝึกระดับกลางและระดับสูงที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกสัปดาห์แล้ว นับประสาอะไรกับทุกเซสชัน หัวใจของโปรแกรมคือความอดทน คุณตั้งใจฝึกต่ำกว่าความสามารถสูงสุดจริงตลอดรอบส่วนใหญ่ เพื่อให้เซ็ตบนสุดทำซ้ำได้อย่างสม่ำเสมอ มือใหม่ไม่ควรใช้โปรแกรมนี้ เพราะยังเพิ่มความก้าวหน้าได้เร็วกว่ามากด้วยโปรแกรม 5×5 และการใช้ช่วงเวลานั้นกับโปรแกรมนี้จะเสียโอกาสไปเปล่า ๆ
โปรแกรมทำงานอย่างไร
ทุกอย่างคำนวณจาก training max ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 90% ของ 1RM จริง ทำให้น้ำหนักที่กำหนดไว้ยกได้อย่างมั่นใจ ในแต่ละสัปดาห์ ท่าหลักจะไล่ขึ้นสามเซ็ตจากประมาณ 65% ถึง 85% ของ training max และเซ็ตสุดท้ายทำจำนวนครั้งคุณภาพดีให้ได้มากที่สุด แต่ละวันมีท่าหลักหนึ่งท่า แล้วตามด้วยท่าเสริมช่วง 10 ครั้ง เพื่อเติมโวลุ่มที่ท่าหลักไม่ได้ให้มากเหมือนเดิม
วิธีเพิ่มความก้าวหน้า
เมื่อจบรอบสี่สัปดาห์ ให้เพิ่ม training max ของท่าร่างกายท่อนบน 2.5 kg และท่าร่างกายท่อนล่าง 5 kg แล้วเริ่มเวฟใหม่ เท่ากับสควอตเพิ่มราว 15 kg ต่อปี ซึ่งฟังดูช้า จนกว่าจะเทียบกับการกลับไปเริ่มโปรแกรมเพิ่มแบบเส้นตรงครั้งที่สามด้วยน้ำหนักเดิม ประเมินแต่ละรอบจากจำนวนครั้งในเซ็ตสุดท้าย ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุด
ทำอย่างไรเมื่อฝึกตัน
หากเซ็ตสุดท้ายลดเหลือสามครั้งหรือน้อยกว่า แสดงว่า training max สูงเกินไป ให้ตั้งใหม่เป็น 90% ของน้ำหนักที่ตอนนี้คุณทำได้จริงสามครั้งแล้วฝึกต่อ นี่คือกลไกแก้ไขที่อยู่ในโปรแกรม การใช้มันไม่ใช่การถอยหลัง training max ที่ไหลสูงกว่าความแข็งแรงจริงคือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้โปรแกรมนี้หยุดได้ผล
การสลับท่าฝึก
ท่าหลักทั้งสี่คือแกนของโปรแกรมและควรคงไว้ตลอดอย่างน้อยหนึ่งรอบเต็ม เพราะวิธีนี้อาศัยการเปรียบเทียบท่าเดิมข้ามสัปดาห์ ส่วนท่าเสริมตรงกันข้าม เปลี่ยนได้เมื่อเริ่มจำเจ ตราบที่ยังมีท่าดัน ท่าดึง และฮิปฮินจ์ในโวลุ่มใกล้เคียงกับที่แสดงไว้
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่