โปรแกรมวิ่ง
โปรแกรมฝึกฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
โปรแกรมสี่วันสำหรับระดับกลาง ประกอบด้วยวิ่งเบา เทมโป อินเทอร์วัล และวิ่งยาว โดยไต่วิ่งยาวถึง 18 กม. ก่อนสัปดาห์แข่ง
- วัน / สัปดาห์
- 4
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 12 สัปดาห์
- ราคา
- ฟรี
ตัวเลขของคุณ
โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย
ตารางประจำสัปดาห์
วิ่งเบา
- วิ่งเบา45 mineasy effort
อินเทอร์วัล
- วิ่งอินเทอร์วัล5 × 1 km10 km effort
พัก
วิ่งเทมโป
- วิ่งเทมโป30 minhalf-marathon effort
พัก
วิ่งระยะยาว
- วิ่งระยะยาว16 kmeasy effort
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 4
- เซ็ตทำงาน
- 0
- วันพัก
- 3
เลือกวันเริ่มต้นของคุณ
โค้ชจัดสี่การวิ่งให้เข้ากับสัปดาห์ของคุณ ตั้งเพซจากผลการแข่งล่าสุด และปรับการไต่ระยะตามสิ่งที่คุณบันทึกไว้
โปรแกรมฮาล์ฟมาราธอนนี้เหมาะกับใคร
โปรแกรมนี้เหมาะกับนักวิ่งที่วิ่งอยู่แล้วราว 25–35 กม. ต่อสัปดาห์ และวิ่ง 10 กม. ได้สบาย สิบสองสัปดาห์พอสำหรับสร้างความจำเพาะ แต่ไม่พอสำหรับสร้างฐานการวิ่งจากศูนย์ นักวิ่งใหม่ควรสร้างฐานนั้นก่อน
สัปดาห์นี้สมดุลคุณภาพกับระยะทางอย่างไร
อินเทอร์วัลพัฒนาความเร็วเหนือความหนักของการแข่ง เทมโปทำให้การวิ่งต่อเนื่องคุ้นเคย และวิ่งระยะยาวเพิ่มความทนทาน วิ่งเบาเชื่อมเซสชันเหล่านี้เข้าด้วยกันโดยไม่ทำให้ทุกวันกลายเป็นการทดสอบ วันพักสามวันช่วยแยกเซสชันคุณภาพออกจากกัน
วิ่งยาวไปถึง 18 กม. อย่างไร
ไต่ระยะวิ่งยาวทีละน้อย ใช้ทุกสัปดาห์ที่สามหรือสี่เป็นสัปดาห์ลดปริมาณ และขึ้นสูงสุดที่ 18 กม. ก่อนเข้าช่วงลดโหลด ในหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มระยะทางหรือความหนักอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่ใช่ทั้งคู่ ซ้อมอาหารและอุปกรณ์ที่จะใช้จริงในวันแข่ง
ถ้าความล้าเริ่มสะสม
ตัดปริมาณอินเทอร์วัลก่อน แต่คงความถี่ของการวิ่งเบาไว้ ถ้าเพซเบาปกติรู้สึกหนักติดกันหลายวัน ให้เพิ่มวันพักหนึ่งวันแล้วกลับมาที่ระยะของสัปดาห์ก่อน ความสม่ำเสมอตลอดสิบสองสัปดาห์สำคัญกว่าการทำเซสชันวีรบุรุษเพียงครั้งเดียว
สลับเซสชันอย่างไร
คงวันเบาหรือวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันไว้ระหว่างอินเทอร์วัล เทมโป และวิ่งยาว จักรยานหรือสระว่ายน้ำแทนวิ่งเบาได้เมื่อปัญหาคือแรงกระแทก แต่ไม่ควรใช้แทนวิ่งยาวที่เตรียมขาของคุณให้พร้อมกับระยะทาง
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่