ตัวสร้างโปรแกรมฝึก
ตัวสร้างโปรแกรมออกกำลังกาย — จัดครบทั้งสัปดาห์จากจำนวนวัน ระดับ และอุปกรณ์ของคุณ
เลือกว่าคุณฝึกได้สัปดาห์ละกี่วัน ประสบการณ์ของคุณ เป้าหมาย และอุปกรณ์ที่มี ตัวสร้างจะจัดสัปดาห์ให้ครบ ทั้งท่าฝึก เซ็ต จำนวนครั้ง และระดับความหนัก พร้อมพิมพ์ออกมาหรือใส่ลงตารางของคุณได้ทันที ฟรี ไม่ต้องสมัคร
สร้างสัปดาห์ของคุณ
- รูปแบบการแบ่ง
- ทั้งตัว
- วัน / สัปดาห์
- 3
- ระยะเวลาโปรแกรม
- 8 สัปดาห์
ตัวเลขของคุณ
โปรแกรมนี้กำหนดความหนักตามแรงที่ออก ไม่ได้ใช้เปอร์เซ็นต์ จึงไม่มีอะไรต้องคำนวณ ตารางด้านล่างพร้อมให้เริ่มฝึกได้เลย
สัปดาห์ของคุณ
ทั้งตัว A
- แบ็กสควอต3×8-10RPE 7
- บาร์เบลเบนช์เพรส3×8-10RPE 7
- โรมาเนียนเดดลิฟต์3×10-12RPE 7
- บาร์เบลโรว์3×10-12RPE 7
- โอเวอร์เฮดเพรส3×10-12RPE 7
พัก
ทั้งตัว B
- เดดลิฟต์3×8-10RPE 7
- โอเวอร์เฮดเพรส3×8-10RPE 7
- เลกเพรส3×10-12RPE 7
- ซีเต็ดเคเบิลโรว์3×10-12RPE 7
- ดัมเบลเบนช์เพรส3×10-12RPE 7
พัก
ทั้งตัว C
- ฟรอนต์สควอต3×8-10RPE 7
- อินไคลน์เบนช์เพรส3×8-10RPE 7
- ฮิปทรัสต์3×10-12RPE 7
- ดัมเบลโรว์3×10-12RPE 7
- ดัมเบลชอลเดอร์เพรส3×10-12RPE 7
พัก
พัก
รวมทั้งสัปดาห์
- เซสชัน
- 3
- เซ็ตทำงาน
- 45
- วันพัก
- 4
เซ็ตส่วนใหญ่
- โอเวอร์เฮดเพรส6
- แบ็กสควอต3
- บาร์เบลโรว์3
- บาร์เบลเบนช์เพรส3
เลือกวันเริ่มต้นของคุณ
สมัครแล้วสัปดาห์แรกจะรออยู่ในตารางของคุณทันทีที่เข้ามา โค้ชจะปลดล็อกสัปดาห์ถัดไปให้ทีละสัปดาห์และปรับน้ำหนักจากสิ่งที่คุณบันทึกไว้จริง
ตัวสร้างเลือกรูปแบบการแบ่งอย่างไร
หนึ่งถึงสามวันจะได้โปรแกรมทั้งตัว เพราะเมื่อมีเซสชันน้อย กล้ามเนื้อทุกมัดต้องได้ฝึกในทุกครั้ง สี่วันจะกลายเป็นท่อนบน / ท่อนล่าง ทำให้ร่างกายแต่ละครึ่งได้ฝึกสองครั้งโดยเว้นหนึ่งวัน ห้าวันเพิ่มรอบ Push, Pull และ Legs เข้าไปกับคู่ท่อนบน / ท่อนล่าง ส่วนหกวันจะหมุน Push / Pull / Legs สองรอบ ระดับของคุณกำหนดจำนวนเซ็ตทำงานและความหนักของแต่ละเซ็ต เป้าหมายกำหนดช่วงจำนวนครั้ง และอุปกรณ์กำหนดว่าท่าไหนจะลงในแต่ละช่อง เช่น สควอตบาร์เบลในยิม สปลิตสควอตด้วยดัมเบล หรือลันจ์ที่ไม่ต้องใช้อะไรเลย
วิธีอ่านโปรแกรม
แต่ละบรรทัดคือหนึ่งท่า ประกอบด้วยเซ็ตทำงาน ช่วงจำนวนครั้ง และระดับความหนัก RPE 7 หมายถึงยังเหลือแรงอีกสามครั้ง RPE 8 เหลือสอง RPE 9 เหลือหนึ่ง ส่วนเปอร์เซ็นต์อ้างอิงจาก 1RM ของคุณ และจะปรากฏเฉพาะในท่าหลักของโปรแกรมยิมระดับสูงเท่านั้น รายการคาร์ดิโอระบุเป็นระยะเวลา ไม่ใช่เซ็ต เช่น เดินเร็วหรือวิ่งเบา ๆ ในวันที่ปกติจะเป็นวันพัก ก่อนเซ็ตหนักแรกให้วอร์มด้วยท่าเดียวกันสองถึงสามเซ็ตเบา ๆ
วิธีเพิ่มความก้าวหน้าในแต่ละสัปดาห์
เมื่อทุกเซ็ตทำถึงปลายบนของช่วงจำนวนครั้งที่ระดับความหนักที่กำหนด ให้เพิ่มน้ำหนักในครั้งถัดไปแล้วกลับไปเริ่มที่ปลายล่างของช่วง สำหรับท่าน้ำหนักตัวให้เพิ่มจำนวนครั้งก่อน แล้วเพิ่มเซ็ต แล้วจึงเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่ยากขึ้น ใช้โปรแกรมนี้หกถึงแปดสัปดาห์ แล้วพักเบาหนึ่งสัปดาห์ด้วยเซ็ตราวสองในสามของปกติ ก่อนทดสอบซ้ำหรือสร้างสัปดาห์ใหม่ที่ระดับถัดไป
สลับท่าฝึกได้ไหม
ได้ ตราบใดที่รูปแบบการเคลื่อนไหวยังเหมือนเดิม ช่องสควอตใช้สควอตแบบใดก็ได้ ช่องฮิปฮินจ์ใช้ฮินจ์แบบใดก็ได้ ช่องดันแนวราบใช้เพรสหรือวิดพื้นแบบใดก็ได้ ช่องดึงแนวดิ่งใช้พูลอัพหรือแลตพูลดาวน์ก็ได้ เปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่ยิมมีและสิ่งที่ข้อต่อรับไหว เช่น ใช้เครื่องเพรสแทนเบนช์เพรสบาร์เบล หรือใช้เชสต์ซัพพอร์ตโรว์แทนบาร์เบลโรว์
สิ่งที่ตัวสร้างนี้ทำไม่ได้
มันไม่รู้ว่าคุณบาดเจ็บตรงไหน นอนพอหรือไม่ ตารางชีวิตเป็นอย่างไร หรือสัปดาห์ที่แล้วคุณยกเท่าไร จึงปรับโปรแกรมระหว่างทางให้ไม่ได้ นั่นคืองานของโค้ชเมื่อสัปดาห์นี้เข้าไปอยู่ในตารางของคุณแล้ว นอกจากนี้มันสร้างให้แค่หนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่บล็อกที่วางรอบไว้ทั้งชุด กติกาการเพิ่มความก้าวหน้าข้างต้นคือวิธีที่สัปดาห์นี้จะเปลี่ยนไปตามเวลา
มือใหม่ควรฝึกสัปดาห์ละกี่วัน
สามครั้งแบบทั้งตัวคือจุดเริ่มต้นที่ได้ผลที่สุด เพราะแต่ละท่าได้ฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง ฟื้นตัวง่าย และถึงพลาดไปหนึ่งวันก็ยังเหลืออีกสอง สองวันก็ใช้ได้หากตารางชีวิตอำนวยแค่นั้น ส่วนการฝึกเกินสี่วันมักไม่ช่วยอะไรในปีแรก
โปรแกรมสองวันพอสำหรับสร้างกล้ามเนื้อไหม
พอสำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าแต่ละเซสชันครอบคลุมทั้งตัวและทำเซ็ตใกล้จุดหมดแรง สองเซสชันทั้งตัวแบบหนักจะไปถึงราวสิบเซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นจุดที่การเติบโตเริ่มขึ้น การเพิ่มวันหลัก ๆ แล้วคือการเพิ่มโวลุ่มเมื่อการฟื้นตัวเอื้อให้ทำได้
นี่คือแม่แบบการฝึก ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ น้ำหนักที่ให้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว ปรับให้เหมาะกับประสบการณ์ของคุณ และหากมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มโปรแกรมใหม่